Proteine, Wärme & Co. Muskelkater: Diese 3 Tipps helfen nach dem Training
02.02.2022, 10:49 Uhr
Eine Faszienrolle lockert Verspannungen und hilft gegen Muskelkater.
(Foto: istockphoto.com)
Jeder, der gelegentlich oder regelmäßig Sport treibt, kennt ihn: den Muskelkater. Die Schmerzen können einige Tage nach dem Training ganz schön lästig sein. Was hilft dagegen?
Nach einer intensiven Trainingssession lässt der Muskelkater meist nicht lange auf sich warten. Schon am nächsten Tag plagen die Schmerzen häufig Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger. Doch auch wer regelmäßig Sport treibt, bleibt nach einer Gewichts- oder Intensitätssteigerung des Trainings nicht verschont. Diese drei Tipps lindern die Schmerzen, helfen bei der Heilung und beugen dem nächsten Muskelkater vor.
Wie entsteht Muskelkater?
Die meisten werden die Schmerzen in der zuvor trainierten Muskelgruppe kennen. Doch was genau ist Muskelkater eigentlich? Eine zu hohe Beanspruchung der Muskeln führt zu kleinen Rissen in den Fasern. Um diese Risse zu heilen, aktiviert der Körper das Immunsystem und es entstehen Mikroentzündungen, die für die charakteristischen Schmerzen sorgen. In der Regel nimmt der Muskelkater nach einigen Tagen wieder ab und hinterlässt keine bleibenden Schäden.
Muskeln unterstützen mit einer Extraportion Protein
Eine Möglichkeit, den Körper nach einem intensiven Training zu unterstützen, ist nährstoffreiche Nahrung. Muskeln bestehen zu rund 20 Prozent aus Proteinen – ausreichend Eiweiße, aber auch Mineralstoffe und Vitamine unterstützen daher die Regeneration. Besonders für angehende Kraftsportler kann es sich lohnen, zusätzliches Protein einzunehmen, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern.
Ein Shake wie der von Sheko beispielsweise kombiniert viele wichtige Nährstoffe: Er liefert 21,5 Gramm Protein und zahlreiche Vitamine und Mineralien. Mit 200 Kilokalorien eignet er sich als gehaltvoller Snack nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz, wenn zusätzlich ein paar Pfunde purzeln sollen.
Außerdem wichtig: genug trinken! Klar – wer eine schweißtreibende Sportsession absolviert, verliert viel Wasser und sollte daher ohnehin viel trinken. Darüber hinaus hilft eine ausreichende Hydration, bei der Muskelbelastung gebildete Abfallprodukte auszuspülen. Das lindert eine Übersäuerung der Muskulatur, die sich sonst am Folgetag ebenfalls durch Schmerzen und Verhärtung bemerkbar macht.
Wärme und Massagen entspannen die Muskeln
Bei vielen Schmerzen wirkt Wärme wie ein Wundermittel. Das liegt daran, dass die Wärmezufuhr entspannt, die Durchblutung fördert und somit den Heilungsprozess beschleunigt. Massagen haben eine ähnliche Wirkung. Beides hilft auch dabei, einem Muskelkater vorzubeugen oder die Schmerzen zu lindern, beispielsweise in Form von:
- Wechselduschen oder einem warmen Bad
- Saunabesuchen
- Heizdecken oder Wärmekissen
- Sanften Druckmassagen
Wer sich nach dem Training gerne aufs Sofa oder ins Bett kuschelt, kann zu einem Heizkissen wie dem von Beurer greifen. Die Größe von 44 x 33 Zentimetern ist optimal, um die Bein- oder Rückenmuskulatur zu entspannen. Die Abschaltautomatik und das Sicherheitssystem schützen das Kissen vor Überhitzung – so kann man problemlos darauf einschlafen.
Bei Massagen ist jedoch Vorsicht geboten: Eine zu feste Berührung beschädigt die ohnehin lädierten Muskeln nur noch mehr. Leichtes Drücken ist bei Muskelkater also besser als kraftvolles Kneten.
Foam Rolling: Lockerung der Faszien gegen Muskelkater
Eine gute Alternative zur manuellen Massage sind Faszienrollen. Bei der Ausübung legt man sich mit dem zu bearbeitenden Körperteil auf die Hartschaum-Rolle und bewegt den Körper leicht. Das löst verklebte Faszien und lockert verspannte Muskeln. Besonders geeignet sind solche Rollen für den Rücken und die Beine, auch bei chronischen Schmerzen oder alltäglichen Verspannungen. Bestseller bei Amazon ist die Blackroll Standard:
- Härtegrad: Mittel
- Material: Polypropylen
- Größe: 30 x 15 x 15 Zentimeter
- Kostenlose Übungen in der Blackroll-App
Hinweis: Nach den ersten Anwendungen kann es trotzdem zu muskelkaterähnlichen Schmerzen kommen, weil der Körper sich an diese Art der Belastung erst gewöhnen muss. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert das Foam Rolling allerdings die Beweglichkeit der Muskeln, was wiederum neuem Muskelkater vorbeugt.
Dem Muskelkater den Kampf ansagen
Komplett um den ein oder anderen Muskelkater wird wohl kein Sportler herumkommen. Besonders am Anfang oder nach längeren Sportpausen sind die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnt und die Fasern reißen schneller. Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich vor dem Training mindestens zehn Minuten aufzuwärmen und die Intensität des Trainings langsam zu steigern. War die Sport-Session doch etwas anspruchsvoller, helfen anschließend die richtigen Nährstoffe, ausreichend Wärme und eine Massage.
Quelle: ntv.de
