Ein Vergleich Abnehm-Strategien im Check: Welche Diäten gibt es?
23.03.2022, 11:42 Uhr
Formula-Diät, Low-Carb-Diät oder Eiweißdiät: Welche Diät passt zu wem?
(Foto: istockphoto.com)
Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, steht vor einer großen Auswahl an Diätstrategien. Worin unterscheiden sich die Methoden? Und welche passt zu welchen Bedürfnissen?
Der Beschluss ist gefasst: Ein paar Pfunde sollen purzeln. Zwischen den unzähligen Diätvarianten ist es jedoch nicht so einfach, die für sich passende zu finden. Ist eine kohlenhydratarme oder eine proteinreiche Ernährung besser? Halten Abnehm-Shakes, was sie versprechen? Wir nehmen die gängigsten Diäten unter die Lupe und verraten, wann sich welche Methode eignet.
Die Formula-Diät: Schnell abnehmen mit Shakes
Eine Formula-Diät ersetzt ein oder zwei ganze Mahlzeiten am Tag durch Shakes oder Suppen. Diese Diät-Drinks liefern viele wichtige Nährstoffe in komprimierter Form – und das bei wenigen Kalorien. Bei der geringen Kalorienzufuhr steigt der Körper auf andere Energiereserven um: Er bedient sich an Proteinen und Fetten. Damit er nicht die Muskelmasse als Proteinquelle abbaut, haben Formula-Drinks einen hohen Eiweißgehalt.
- ✔ Schnelle Erfolge
- ✔ Einfache Zubereitung, kein Kochen notwendig
- ❌ Keine langfristige Methode
Es sollen vor dem Sommerurlaub noch rasch ein paar Pfunde purzeln? Dann kann der Ersatz von Mahlzeiten durchaus zu schnellen Erfolgen verhelfen. Auch wer nicht gerne kocht, findet in den Shakes eine einfach zubereitete Alternative zu anderweitiger Diätkost. Zumindest übergangsweise kann die Formula-Diät so helfen, sich an eine Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Dennoch ist von der langfristigen Nutzung eher abzuraten – länger als drei Wochen sollte man eine Formula-Diät nur in Absprache mit einem Arzt durchführen.
Ein Shake der Marke Sheko beispielsweise hat rund 202 Kilokalorien und 21 Gramm Protein. Eine Portion versorgt den Körper mit genügend Eiweiß, damit er nicht die Muskelmasse angreift. Tipp: Durch den hohen Proteingehalt eignen sich die Shakes auch ideal als Nahrungsergänzung oder Snack für Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen möchten.
Low-Carb-Diäten: Abnehmen ohne Kohlenhydrate
Der Begriff Low Carb ist seit einigen Jahren in aller Munde – zumindest in der Fitness-Branche. Dahinter verbirgt sich eine Diät, die weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Wie man dadurch abnimmt? Wenn der Körper ein Kohlenhydratdefizit erfährt, muss er den Stoffwechsel umstellen: Die eigenen Fettreserven werden zur Energiequelle.
- ✔ Langfristige, nachhaltige Erfolge
- ❌ Aufwändige Ernährungsumstellung nötig
Wer eine Diät halten will, muss in den meisten Fällen sowieso eine grundsätzliche Ernährungsumstellung durchführen. So hat man eine größere Chance auf langfristige Erfolge. Das Manko bei einer Low-Carb-Diät: Viele Grundnahrungsmittel enthalten jede Menge Kohlenhydrate. Brot, Nudeln, Reis, Bohnen und Kartoffeln beispielsweise gehören zu den No-go-Lebensmitteln bei Low-Carb. Was stattdessen auf dem Teller landen sollte, ist Gemüse, Obst, Eier, Fisch, und Fleisch.
Diese Umstellung ist am Anfang nicht leicht. Ein Ernährungsratgeber oder ein Kochbuch helfen bei fehlenden Ideen auf die Sprünge. Das Buch "365 Low Carb Ideen" etwa hält eine Vielzahl verschiedener Rezepte von Frühstück bis Abendbrot bereit. Auch Naschkatzen kommen bei kohlenhydratarmen Kuchen, Keksen und Muffins auf ihren Geschmack.
Proteinreiche Kost: Zu wem passt eine Eiweißdiät?
Der Eiweißdiät liegt – wie der Name schon sagt – eine proteinreiche Ernährung zugrunde. Genau wie bei der Low-Carb-Diät sollen zusätzlich wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, damit der Körper auf andere Energiereserven umsteigt. Damit nicht die Proteine aus der Muskelmasse verarbeitet werden, braucht es eine über die Nahrung aufgenommene Extradosis Eiweiß.
- ✔ Langfristige, nachhaltige Erfolge
- ❌ Aufwändige Ernährungsumstellung nötig
- ❌ Schwerer umzusetzen für Vegetarier und Veganer
Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Eiweißdiät darf es dementsprechend etwas mehr sein: 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Speiseplan einer Eiweißdiät sollte also zwei Kriterien erfüllen: kalorienarm und proteinreich. Um sich lediglich um ersteres kümmern zu müssen, kann man etwas tricksen. Die Proteinpulver, die Sportler zur Förderung des Muskelaufbaus einnehmen, lassen sich nämlich oft zum Kochen und Backen verwenden. So erhalten kalorienarme Mahlzeiten mit wenig Aufwand eine Extraportion Eiweiß. Am besten eignen sich dafür geschmacksneutrale Pulver wie das Designer Whey Protien von ESN.
Eine Subform der Eiweiß-Diät ist die Atkins-Diät. Hier nimmt man gleichzeitig zu den Proteinen auch gesunde Fette in den Fokus. Durch diese Nährstoffkombination soll ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzielt werden. Bei einer ketogenen Diät hingegen verzichtet der Speiseplan nahezu komplett auf Kohlenhydrate, stattdessen fokussiert er sich auf einen hohen Fettanteil der Nahrung.
Bei Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenproblemen sollte eine kohlenhydratarme Ernährung nicht ohne ärztlichen Rat durchgeführt werden. Die Stoffwechselumstellung im Zuge der Diät wirkt sich auf weitere Prozesse wie die Insulinproduktion aus, was möglicherweise Risiken bergen kann.
So funktioniert die Stoffwechseldiät
Bei der Stoffwechseldiät handelt es sich um eine Kombination der Low-Carb- und Eiweißdiäten. Allerdings sieht eine Stoffwechseldiät einen deutlich strikteren Ernährungsplan vor. Das Ziel ist es, durch eine Stoffwechselumstellung in 14 Tagen möglichst viel abzunehmen.
- ✔ Kurze Dauer
- ❌ Sehr strikter Speiseplan
- ❌ Aufwändige Ernährungsumstellung nötig
- ❌ Keine langfristigen Erfolge
Es gibt verschiedene Unterformen dieser Diät, die sich im Detail unterscheiden. Der klassische Diätplan sieht drei Mahlzeiten am Tag vor, die Fleisch, Gemüse und Salat beinhalten. Wie bei einer Low-Carb-Diät stehen Brot, Nudeln, Reis und Zucker auf der roten Liste. Ausführliche Pläne und Anregungen gibt es auf zahlreichen Seiten im Internet.
Der Nachteil dieser Diät: Die Erfolge sind nicht unbedingt nachhaltig. Durch den abrupten Ernährungswechsel stellt sich der Stoffwechsel kurzfristig zwar um, was zu Gewichtsverlust führt. Wenn nach zwei Wochen wieder die normale Ernährung aufgenommen wird, ist der Jo-Jo-Effekt allerdings umso größer.
Intervallfasten: Die etwas andere Diät
Das Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten – ist eine etwas andere Form der Diät: Statt bestimmte Lebensmittel auszutauschen, wird der Speiseplan nämlich zeitlich umgestellt. Das bedeutet, es gibt bestimmte Zeiten, in denen Mahlzeiten erlaubt sind. Grob unterteilen lassen sich die verschiedenen Unterformen des Intervallfastens in Tagesdiäten und Stundendiäten. Bei der Tagesdiät fastet man nur an bestimmten Tagen, beim stundenweisem Fasten hingegen verzichtet man eine gewisse Stundenzahl pro Tag auf jegliche Mahlzeiten.
- ✔ Individueller Plan möglich, an Alltag anpassbar
- ✔ Langfristige zeitliche Ernährungsumstellung
- ✔ Geringerer Fokus auf Nährstoffzusammensetzung
- ❌ Langsame Erfolge
Wie nimmt man damit ab? Bei tageweisem Fasten entsteht ein Kaloriendefizit an den gewählten Tagen. Der Körper muss sich dann anderer Energiereserven bedienen. Den gleichen Effekt hat das stundenweise Fasten: Ist die über die Nahrung aufgenommene Energie aufgebraucht, muss der Körper bis zur nächsten Mahlzeit die eigenen Quellen abbauen.
Das große Plus: Je nach Alltag und Vorlieben lässt sich der Diätplan ganz individuell gestalten. Zudem muss man nicht zwingend auf die Nährstoffzusammensetzung Acht geben und jedes Lebensmittel unter die Lupe nehmen. Für diejenigen, denen eine inhaltliche Ernährungsumstellung schwerfällt, ist das Intervallfasten daher eine gute Wahl. Wer einen ständig wechselnden Tagesrhythmus hat und zu verschiedenen Zeiten isst, hat es mit dieser Methode aber womöglich schwerer. Die sichtbaren Erfolge lassen etwas auf sich warten, sind bei langfristiger Umstellung aber nachhaltig. Infos, Rezepte und Diätpläne liefern Fachbücher wie der Ratgeber der Ernährungs-Docs.
Darum ist die Crash-Diät ungesund
In zwei Wochen steht der Strandurlaub an? Die Anzughose geht nicht mehr zu, obwohl ein wichtiger Termin bevorsteht? Manchmal sollen die überschüssigen Pfunde so schnell wie möglich verschwinden. Eine bekannte Methode, rasch Gewicht zu verlieren, ist die Crash-Diät. Eine solche Blitzdiät gründet darauf, deutlich weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper benötigt. Der Körper steigt durch das Kaloriendefizit auf andere Energiereserven um – genauer gesagt: auf die unerwünschten Fettpölsterchen.
- ✔ Effektiv
- ❌Ungesundes Nährstoffdefizit
- ❌ Keine langfristigen Erfolge
Diese Strategie ist zwar effektiv, aber ebenso ungesund. Die Diät erlaubt nur wenige Lebensmittel pro Tag, sodass schon nach kurzer Zeit ein Nährstoffmangel entsteht. Das hat zur Folge, dass auch der Stoffwechsel und der Hormonhaushalt aus der Bahn geraten. Neben einem starken Jo-Jo-Effekt kann es zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und dem Abbau von Muskelmasse kommen. Langsam und stetig abnehmen, ist eindeutig die bessere Wahl.
Weiterlesen: mit Abnehmprogramm zum Gewichtsverlust
Fazit: Welche Diät zu wem passt
Wer schnell ein paar Kilos verlieren möchte, sollte statt einer Crash-Diät lieber eine Formula-Diät in Erwägung ziehen. Der Ersatz von Mahlzeiten durch Shakes sorgt ebenfalls für eine geringere Kalorienzufuhr, dabei entsteht aber kein Nährstoffdefizit. Wer auf lange Sicht Gewicht verlieren und es anschließend auch halten möchte, sollte sich jedoch Gedanken um eine grundsätzliche Ernährungsumstellung machen.
Bei Diäten wie der Low-Carb- oder der Eiweißdiät ist die Umstellung des Speiseplans quasi schon inbegriffen, sodass es nach der Diät einfacher ist, die neuen Essgewohnheiten auch zu behalten. Intermittierendes Fasten ist die Alternative für diejenigen, denen ein zeitlicher Wechsel leichter fällt. Wichtig: Keine Diät funktioniert ohne ausreichend körperliche Aktivität. Zusätzlich zur Ernährungsumstellung ist daher Bewegung das A und O, um langfristig und erfolgreich abzunehmen.
Quelle: ntv.de
