Mit der Zeitumstellung kommt die Winterzeit - und die bringt nicht nur Freude, trotz geschenkter Stunde. Viele Menschen kämpfen mit Schlafproblemen und Konzentrationsstörungen. Was die innere Uhr damit zu tun hat und wie man die Umstellung besser verkraften kann, erklärt eine Expertin.

In der Sonntagnacht gibt es wieder eine Stunde geschenkt. Das löst zunächst Freude aus, doch für viele kommt am Tag danach schon Ernüchterung: kaum noch Tageslicht übrig nach dem Feierabend. Einen Teil der Menschen frustriert im Zuge der Zeitumstellung aber noch eine andere Sache. Ihr Schlaf fällt in den Tagen danach weniger erholsam aus als sonst. "Genau wie es Menschen gibt, die bei Wetterumschwüngen Migräne bekommen, gibt es Menschen, die auf die Zeitumstellung mit Schlafstörungen reagieren", sagt Kneginja Richter, Chefärztin der CuraMed Tagesklinik Nürnberg und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg.

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Wissen 25.10.25

Den Biorhythmus nutzen Die innere Uhr hat eigene Regeln

Betroffene erleben Einschlafprobleme, sind tagsüber müde und können sich schlechter konzentrieren. Der Grund: Ihre innere Uhr hat Probleme, sich an die Veränderung im Außen anzupassen. Immerhin: "Nach einer Woche sind die Schlafstörungen in der Regel weg", so Richter.

Besonders betroffen sind übrigens Frühaufsteher und Ältere. Ganz anders ist es bei jüngeren Menschen und allen, die abends zur Höchstform auflaufen und morgens gerne spät aufstehen: Ihnen kommt es entgegen, dass die Uhren um eine Stunde zurückgestellt werden.

Doch was kann man tun, wenn man empfindlich auf die Zeitumstellung reagiert? Diese drei Tipps sind einen Versuch wert:

Den Körper auf die Umstellung vorbereiten

Kneginja Richters Rat lautet: "In den Tagen, bevor die Uhren umgestellt werden, etwa 15 bis 30 Minuten später ins Bett gehen, aber morgens zur selben Zeit aufstehen." So kann man Schritt für Schritt die innere Uhr anpassen.

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Tageslicht tanken

Unsere innere Uhr, an der viele Prozesse wie der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur und der Hormonhaushalt hängen, wird stark durch das Tageslicht beeinflusst. Das kann man sich zunutze machen, indem man sich kurz nach dem Aufstehen vor eine Tageslichtlampe setzt oder einen kleinen Spaziergang einlegt, sofern es draußen schon hell ist. So bekommt der Körper das Signal: Jetzt ist Tag, jetzt bin ich wach. Generell gilt: "Tagsüber mindestens eine Stunde in der Helligkeit verbringen", rät Kneginja Richter.

Bei Schlafritualen nachjustieren

Alle, die zu Schlafproblemen neigen, können die Umstellung hin zur Winterzeit als Anlass nehmen, um sich die eigenen Routinen am Abend anzuschauen - und gegebenenfalls nachzusteuern. Denn Rituale spielen eine wichtige Rolle, wenn es um guten Schlaf geht. Wie sie genau aussehen, ist dabei ganz individuell. Der eine kommt runter, wenn er abends vor dem Schlafen sanften Klängen lauscht. Für andere funktionieren sanfte Dehnübungen oder etwas Lavendelöl auf der Stirn.

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Hauptsache, die Abendrituale geben uns ein gutes Gefühl. "Wichtig ist, mit schönen Gedanken ins Bett zu gehen und mit schönen Gedanken aufzustehen", fasst Kneginja Richter zusammen.

Noch ein Tipp: Wer dazu neigt, nachts etliche Runden auf dem Gedankenkarussell zu drehen, kann für einen freieren Kopf zwei Stunden vor dem Schlafengehen seine Sorgen aufschreiben. "Das Heft sollte man dann in eine Schublade außerhalb des Schlafzimmers packen, um ohne die belastenden Gedanken ins Bett gehen zu können", so die Schlafmedizinerin.