Tagesablauf allmählich anpassen Wie man sich auf die Sommerzeit vorbereiten kann
11.03.2023, 17:16 Uhr Artikel anhören
Um Schlafprobleme rund um die Zeitumstellung zu vermeiden, sollte man die Sache mit etwas Vorlauf angehen.
(Foto: Christin Klose/dpa-tmn)
Noch immer wird zweimal im Jahr an der Uhr gedreht. Am letzten Sonntag im März beginnt hierzulande der Tag eine Stunde früher. Für viele der Horror. Deshalb sollte man sich jetzt schon darauf vorbereiten. Aber wie?
Sommerzeit bedeutet in diesem Jahr: In der Nacht vom 25. zum 26. März wird die Zeit von zwei auf drei Uhr vorgeschoben. Die Stunde Schlaf, die vielen in den nächsten Tagen spürbar fehlen wird, bringt den sogenannten zirkadianen Rhythmus des Körpers durcheinander. Schlafforscherinnen und Schlafforscher sprechen manchmal auch vom Mini-Jetlag. Dieser kann zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrations- und Einschlafproblemen, im schlimmsten Fall sogar zu Herzinfarkten führen.
Hinzu kommen, das haben verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen in der Vergangenheit bereits beweisen können, unter anderem eine höhere Zahl an Verkehrsunfällen und Krankschreibungen. Der Grund für die zahlreichen negativen Effekte in den Tagen nach der Zeitumstellung im Frühjahr ist der gesellschaftliche Schlafmangel in Deutschland, der von Expertinnen und Experten auch als Schlafdeprivation bezeichnet wird. Das bedeutet, die meisten Menschen in Deutschland schlafen auch ohne Zeitumstellung zu wenig.
Schlafdefizit ist weit verbreitet
"Bei dem Wechsel auf Sommerzeit 'verlieren' wir eine Stunde. Dies bringt unsere biologischen Rhythmen aus dem Takt, und da wir abends anfangs zur alten Zeit erst schlafen können, aber plötzlich eine ganze Stunde früher aufstehen müssen, sind die meisten Menschen nach der Umstellung unausgeschlafen, bis sich der Körper zumindest teilweise an die neue Uhrzeit angepasst hat", sagt die Schlafforscherin Dr. Eva Winnebeck von der Technischen Universität München laut ARD alpha dazu.
Vor allem Schulkinder, Heranwachsende im Teenageralter und Menschen mit sehr frühem Arbeitsbeginn sind von den vielfältigen negativen Effekten betroffen. Frauen reagieren Umfrageergebnissen zufolge mehr und intensiver als Männer nach der Umstellung auf die Sommerzeit. Doch was kann man tun, damit sich die "geklaute" Stunde weniger hart auswirkt und anfühlt.
Bett- und Weckzeiten verschieben
Die gute Nachricht: Es ist noch Zeit, bis hierzulande die Sommerzeit beginnt. Man kann bis dahin also noch einiges tun. Als Erstes sollte man jetzt schon beginnen, den eigenen Tagesablauf beziehungsweise den der Familie allmählich nach vorn zu verschieben. Das bedeutet, schon jetzt ein paar Minuten früher aufzustehen und die Kinder zu wecken, schon jetzt ein paar Minuten früher zu frühstücken und schon jetzt ein paar Minuten früher zu Bett zu gehen. Auch Menschen, die Medikamente zu einer bestimmten Zeit einnehmen müssen, können sich schon jetzt auf die bevorstehende Zeitumstellung vorbereiten.
Sinnvoll ist zudem, mal genauer und aus verschiedenen Perspektiven auf das Thema Licht zu achten. Es geht darum, am frühen Morgen so viel wie möglich natürliches Tageslicht zu bekommen. Wenn dieses auf die Lichtzellen in den Augen trifft, werden einerseits aktivierende Hormone ausgeschüttet und andererseits die Bildung von Melatonin, das auch als Schlafhormon bezeichnet wird, gestoppt. Optimal seien 20 bis 30 Minuten, erklärt Dr. Phyllis Zee, Schlafforscherin der Northwestern University in Chicago laut CNN dazu. Obwohl natürliches Tageslicht am besten funktioniert, sollten auch Büros und Klassenräume in Schulen am Morgen hell erleuchtet sein. Manchen hilft auch das Licht von sogenannten Tageslichtlampen, um am Morgen besser wach zu werden.
Kein Monitorlicht im Schlafzimmer
Gleichzeitig ist es wichtig, zu überprüfen, wie viel Licht über Fernseher, Smartphones, Laptops und andere elektronische Geräte vor dem Einschlafen auf die Augen trifft. Denn dieses Licht kann verhindern, dass sich am Abend Melatonin bildet, sodass das Einschlafen erschwert oder sogar unmöglich wird. Unter Schlafforschern und Schlafforscherinnen gibt es deshalb einen Konsens, diese Geräte vollständig aus den Schlafzimmern zu verbannen. Ebenso sollte am Abend mindestens drei Stunden vor dem Schlaf auf helles Licht verzichtet werden. Das Schlafzimmer insgesamt sollte man komplett abdunkeln können, denn auch gedämpftes Licht kann noch durch die geschlossenen Augenlider dringen.
Wem das jetzt schon alles zu aufwendig ist, der kann die Präventivmaßnahmen auch auf bis zu drei Tage vor die Zeitumstellung verschieben. Dann allerdings muss man bei den Verschiebungen im Tagesablauf rigoroser vorgehen. Die Zeiten beim Aufstehen, Essen und Zubettgehen sollten dann täglich um etwa 15 Minuten nach vorn verschoben werden.
Für die meisten Menschen in den USA ist es für eine allmähliche Anpassung jetzt schon zu spät, denn dort werden die Uhren bereits am 12. März um eine Stunde vorgestellt.
Quelle: ntv.de
