Ratgeber

Aufpassen statt einschlafen Tipps für mehr Konzentration im Studium

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Einfach mal entspannen. Das klingt einfach und fällt doch den meisten Menschen schwer.

(Foto: imago/Science Photo Library)

Der Uni-Tag will nicht enden, die Vorlesung ist zum Einschlafen oder vor der Prüfung kommt Panik auf: Konzentrationskiller gibt es im Hochschul-Alltag viele. Doch verlorene Energie lässt sich zurückholen - mit Strukturen und Studentenfutter.

Der Blick hängt zwar noch am Dozenten, doch seine Worte sind nur noch ein Rauschen. Das Hirn stellt sich schließlich längst andere Fragen: Schaffe ich die Hausarbeit am Wochenende? Wie viel muss ich für die Klausur lernen? Und was ziehe ich Samstag auf der Party an? Für Konzentrationsprobleme im Studium gibt es viele Gründe: Übermüdung und Lustlosigkeit, aber auch Stress und Panik. Mit diesen Tipps kommt die Energie zurück:

Strukturen schaffen

Konzentration ist eine Frage der Vorbereitung. Wichtig ist ein regelmäßiger Ausgleich zum Studium, erklärt Evelin Ackermann von der Psychosozialen Studierendenberatung der Universität Magdeburg. Ob mit Sport, Freunden oder Lesestoff abseits der Lektüreliste: Wer die Energiereserven rechtzeitig auffüllt, bleibt geistig länger am Ball.

Auch lange Uni-Tage lassen sich mit guter Vorbereitung erträglicher gestalten. "Wenn es nicht möglich ist, den Tag zu verkürzen, sollte ich versuchen, Pausen einzuplanen", empfiehlt die Expertin. "Ich sollte mir etwas Gutes zu essen einpacken, genügend trinken und bewusst Feierabend machen, um wieder frisch für den nächsten Tag zu sein." Wichtig dabei: Nie mehr als zwei ganz lange Tage pro Woche planen.

In Bewegung bleiben

Bei Stress schaltet das Gehirn in einen Überlebensmodus, auf den der menschliche Organismus drei möglichen Reaktionen kennt: Flucht, Angriff oder Zusammenbruch. "Wenn ich in diesem Modus bin, kann ich unmöglich weiterlernen", erklärt Heike Hornung, die als Entspannungspädagogin Sportkurse an der Ruhr-Universität Bochum leitet.

Statt stumpf weiterzulernen, sollten Studierende die Stresshormone lieber gezielt abbauen. "Dafür reichen schon 30 Minuten Bewegung am Tag", sagt Hornung. Niemand muss also für einen Marathonlauf trainieren, um später konzentriert im Hörsaal zu sitzen. "Es reicht schon, mal spazieren zu gehen, eine Bushaltestelle früher auszusteigen oder etwas Hausarbeit zu machen."

Energiespritzen kennen

Bewegung hilft der Konzentration nicht nur langfristig - die richtige Übung kann auch kurzfristige Motivationslöcher überwinden. Studierende können sich zum Beispiel auf Zehenspitzen stellen oder die rechte Hand zum linken Fuß führen. "Man sagt, 10 Minuten Überkreuzbewegungen schaffen 60 Minuten Konzentration", erklärt Hornung. Bei Anzeichen von Lustlosigkeit und Ermüdung sind auch Aktivierungsübungen sinnvoll - Dehnen oder Schulterkreisen etwa.

Und ganz banal kann auch Sauerstoff die Konzentration steigern. Denn auch warme Räume und stickige Luft können Auslöser für Konzentrationsprobleme sein, sagt Jördis Köbinger, Trainerin für Bewegungspausen an der Leuphana Universität Lüneburg. "Ich würde bei Konzentrationsmangel immer auch raten, die Fenster im Seminarraum zu öffnen oder an die frische Luft zu gehen."

Prioritäten setzen

Ein Klassiker unter den Stressauslösern ist die Zeit - oder besser der Zeitmangel. Gute Planung und Strukturen helfen auch dagegen: Wer zum Beispiel von Semesterbeginn an immer wieder kleine Lernphasen einlegt, muss in der Klausurphase nicht die Nächte durchmachen und hat dann tagsüber noch genug Energie, um sich auf Vorlesungen und Seminare zu konzentrieren.

Doch was, wenn es dafür schon zu spät ist und der Stoff für die Prüfungsvorbereitung nicht mehr zu schaffen ist? Dann rät Ackermann zu "mutigen Entscheidungen": Statt fahrig für fünf Prüfungen zu lernen, sollten sich Studierende lieber auf ein oder zwei Klausuren konzentrieren, die man dann aber auch wirklich bestehen kann.

Entspannungspausen einlegen

Einfach mal entspannen. Das klingt einfach und fällt doch den meisten Menschen schwer. "Der große Wert liegt in der Langfristigkeit. Man muss geduldig sein", erklärt Heike Hornung. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können dabei helfen, Stress abzubauen und Energien freizusetzen.

Wer darin einmal geübt ist, kann sich dann an stressigen Tagen mit "Entspannungs-Quickies" helfen. "Einfach mal auf die Atmung achten oder sich ein Ruhebild vorstellen", rät Hornung. "Aber auch das Gehör ist in unserer Zeit sehr belastet. Warum nicht einfach mal bei einem Spaziergang auf die Naturgeräusche hören?"

Ausgewogen ernähren

Beim Studentenfutter ist der Name tatsächlich Programm. "Nüsse sind sehr gute Energiebringer", sagt Birthe Wulf, Ernährungsexpertin der Edeka-Nord. Noch besser für die Konzentration seien aber regelmäßige Essgewohnheiten: "Optimal wäre, morgens vitaminreich zu frühstücken und auf Vollkornprodukte zu setzen. Dazu eine Eiweißkomponente, zum Beispiel Joghurt mit Müsli und frischen Früchten."

Fünf Mahlzeiten pro Tag empfiehlt die Expertin, drei größere und zwei Zwischenmahlzeiten, viel Obst und Gemüse. "Es ist wichtig, die Vitamine und Energie über den Tag zu verteilen, sie lassen sich nämlich nur teilweise speichern", erklärt Wulf. Ebenfalls wichtig: viel trinken. Mindestens anderthalb Liter Flüssigkeit helfen dem Gehirn dabei, aufmerksam zu bleiben.

Quelle: n-tv.de, Anke Dankers, dpa

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