Der Winter beschert Deutschland das erste Schnee-Wochenende der Saison. Viele Freizeitsportler lassen sich davon nicht verdrießen und fahren trotzdem mit dem Rad zur Arbeit oder gehen joggen. Mit der richtigen Ausstattung und Vorbereitung kann man das auch unbesorgt tun.

Der Winter lässt grüßen und sorgt in einigen Teilen Deutschlands für leichte Schneefälle. Spätestens beim ersten Flockenwirbel verzichten viele Freizeitsportler auf das Training im Freien und machen es sich lieber auf dem Sofa gemütlich. Andere fahren allen Wetterkapriolen zum Trotz täglich mit dem Rad zur Arbeit. Mit der richtigen Ausstattung und Vorbereitung muss aufs Joggen oder Radeln keineswegs verzichtet werden.

Immunsystem stärken

Vier von zehn Freizeitsportlern sind laut einer Umfrage für die Techniker Krankenkasse Wintermuffel. Regelmäßige Bewegung im Freien wie Walking, Laufen oder Rad fahren stärkt in der Erkältungssaison aber nicht nur das Immunsystem und schützt vor Infekten, sondern hilft auch gegen das Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit.

Richtig aufwärmen

Ein Kaltstart ist im Winter tabu. Kommt man aus geheizten Räumen zum Sport nach draußen, muss der Organismus sich erst auf die niedrigen Temperaturen einstellen. Wer gleich mit voller Intensität startet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen, Bronchien und Lunge zu reizen. Dadurch steigt die Erkältungsgefahr. Auch Muskeln und Gelenke brauchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Im Winter ist das richtige Aufwärmen daher besonders wichtig. Die Aufwärmphase sollte etwa 20 Prozent der gesamten Trainingszeit betragen.

Nicht zu warm anziehen

Viele Sportler ziehen sich im Spätherbst und Winter zu warm an. Am besten kleidet man sich bei Wind oder Minusgraden nach dem Drei-Schichten-Prinzip: Unterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht etwa aus Fleece, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine atmungsaktive Windjacke sein, die Feuchtigkeit von innen nach außen entweichen lässt, aber Wind, Regen und Schnee abhält. Bei kurzen Radfahrten reicht ein Regenponcho meist aus, praktisch sind auch Radgamaschen, die über die Schuhe gestülpt werden. Bei langen Strecken und Dauerregen empfiehlt sich eine wasserdichte Kombination aus Regenjacke und -hose.

Reflektierende Kleidung für die Sicherheit

Helle und reflektierende Kleidung erhöht die Sicherheit für Jogger und Radfahrer. Eine Warnweste in gelber oder oranger Leuchtfarbe kann Radlern zusätzlich helfen, im Verkehr besser wahrgenommen zu werden.

Ausreichend Licht am Rad

Das Rad sollte im Dunkeln gut erkennbar sein, sowohl durch die eigene Beleuchtung als auch durch Reflektoren. Bei fehlender oder nicht funktionierender Beleuchtung droht Radlern ein Bußgeld zwischen zehn und 25 Euro. Außerdem kann das bei Unfällen teure Folgen haben. Übrigens: Auch Fahrrad-Anhänger brauchen eine eigene Lichtanlage. Sie müssen bei Dunkelheit mit einer Schlussleuchte ausgestattet sein, wenn das Rücklicht am Fahrrad durch den Anhänger verdeckt wird.

Tempo beim Radeln drosseln

Bei Glatteis und fester Schneedecke sollten Radler das Tempo drosseln und in Kurven weder treten noch bremsen. Um mehr Halt auf der Straße zu bekommen, kann aus den Reifen bis zum vorgeschriebenen Mindestdruck Luft abgelassen werden. Auch für Fahrräder gibt es inzwischen spezielle Winterreifen sowie mit Metallstiften versehene Straßen-Spikes. Wer den Sattel zudem um einige Zentimeter niedriger einstellt, bekommt bei Bedarf schnell mit beiden Füßen Bodenkontakt.