Diese Tricks helfen Wie man den Stoffwechsel zum Abnehmen nutzt
21.09.2025, 09:43 Uhr
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Der Körper produziert in der Nacht besonders viel des Sättigungshormons Leptin, während die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin sinkt.
(Foto: IMAGO/Zoonar)
Wer abnehmen möchte, denkt in erster Linie an Diäten und mehr Bewegung. Doch auch unser Stoffwechsel hat maßgeblichen Einfluss auf unser Gewicht. Wir erklären, an welchen Stellschrauben man drehen muss, damit die Pfunde purzeln.
Um ein Kilogramm Fett abzubauen, müssen wir 7000 Kilokalorien einsparen. Denn ein Gramm Körperfett hat einen Brennwert von sieben Kilokalorien. Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir folglich mehr Kalorien verbrennen, als wir aufnehmen. Das kann nur gelingen, indem wir kalorienärmer essen oder uns mehr bewegen als zuvor. Ideal ist eine Mischung aus beidem.
Dennoch tun sich manche Menschen leichter beim Abnehmen als andere. Denn einen entscheidenden Einfluss auf unser Gewicht hat nicht nur, was und wie viel wir essen, sondern auch unser Stoffwechsel. Er entscheidet darüber, wie gut oder schlecht wir aufgenommene Nahrung verwerten.
Welchen Einfluss das Geschlecht hat
Wie gut unser Stoffwechsel arbeitet, ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig. Einen wesentlichen Einfluss auf unseren Metabolismus, wie der Stoffwechsel auch bezeichnet wird, haben unsere Gene. Aber auch das Geschlecht beeinflusst, wie gut wir die über die Nahrung zugeführte Energie verwerten.
Männer weisen mehr Muskelmasse auf und haben damit auch einen höheren Kalorienverbrauch als Frauen. Für den Aufbau von Muskelmasse ist das Sexualhormon Testosteron verantwortlich. Während der männliche Körper etwa sieben Milligramm Testosteron pro Tag produziert, bildet der weibliche Körper nur ein Zehntel so viel. Und je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, umso höher ist der sogenannte Grundumsatz: Dieser gibt an, wie viele Kalorien der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung aller lebenserhaltenden Funktionen benötigt.
Warum wir im Alter leichter zunehmen
Im Ruhezustand verbrennt ein Kilogramm Muskelmasse etwa dreimal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fettgewebe. Das erklärt, warum wir mit zunehmendem Alter deutlich weniger Kalorien pro Tag verbrauchen. Denn bereits ab dem 30. Lebensjahr sinkt unsere Muskelmasse kontinuierlich. Das liegt unter anderem daran, dass die Produktion der anabolen, also muskelaufbauenden Sexualhormone Östrogen und Testosteron sinkt.
Pro Lebensjahr schwindet ab 30 die Muskelmasse um etwa 0,5 bis ein Prozent, wenn wir nicht gezielt mit Krafttraining und einer erhöhten Eiweißzufuhr entgegenwirken. Und im gleichen Maße, wie die Muskelmasse schrumpft, wächst die Fettmasse. Hinzu kommt: Lässt unsere Kraft nach, bewegen wir uns weniger. Das bremst den Energieverbrauch zusätzlich.
Schlaf pusht den Stoffwechsel
Neben dem Alter und Geschlecht beeinflusst auch Schlaf unsere Stoffwechselaktivität. Ausreichender Schlaf tut nicht nur gut, sondern beugt auch Krankheiten vor: Während wir schlafen, sinken unser Herzschlag und Blutdruck, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt senkt. Gleichzeitig laufen Stoffwechselprozesse wie die Fettverbrennung auf Hochtouren.
Außerdem produziert der Körper in der Nacht besonders viel des Sättigungshormons Leptin, während die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin sinkt. Folglich haben wir tagsüber weniger Hunger und essen im Endeffekt auch weniger. Als optimal gilt laut Schlafforschern eine Schlafdauer von sechs bis sieben Stunden. Schlafen wir dauerhaft weniger, verkehrt sich das Verhältnis der Hormone ins Gegenteil: Der Spiegel von Ghrelin steigt, der des Sättigungshormons sinkt.
Trinken hilft beim Abnehmen
Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt eine Rolle beim Stoffwechsel. Sie unterstützt die Verdauung und hält das Blut dünnflüssig. Dadurch kann unser Körper die Nährstoffe schneller in die Organe und Gewebe transportieren, wo sie benötigt werden. Auch Abbauprodukte, die durch die Stoffwechselprozesse im Körper anfallen, werden so leichter aus dem Körper geschwemmt.
Optimal sind 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer 60 Kilogramm wiegt, sollte folglich zwischen 1,8 bis 2,4 Liter täglich trinken. Da der Körper kein Wasser speichern kann, ist es wichtig, diese Menge über den Tag verteilt aufzunehmen.
Hinzu kommt: Wer 30 Minuten vor jeder der drei Hauptmahlzeiten einen halben Liter Wasser trinkt, nimmt leichter ab. Das belegt eine Studie der University of Birmingham in England. Die Probanden nahmen in zwölf Wochen durchschnittlich 4,3 Kilogramm ab, ohne ansonsten etwas an ihrem Speiseplan geändert zu haben. Die Erklärung: Das vor den Mahlzeiten aufgenommene Wasser beschleunigt das Sättigungsgefühl.
Nudeln und Reis bremsen den Fettabbau
Natürlich hat vor allem unsere Ernährung Einfluss auf unseren Metabolismus. Denn genauso, wie es sogenannte Stoffwechsel-Stopper gibt, gibt es auch Nährstoffe, die sich positiv auf den Energiestoffwechsel auswirken.
Wer seine Fettverbrennung aktivieren möchte, sollte einfache Kohlenhydrate wie helle Backwaren, Nudeln und Reis so oft es geht von seinem Speiseplan streichen. Sie lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen und sorgen dafür, dass unser Körper Insulin ausschüttet. Dieses schleust den Zucker in die Zellen, blockiert aber gleichzeitig den Fettabbau.
Wenn wir unseren Stoffwechsel pushen wollen, sollten wir unseren täglichen Energiebedarf zu etwa 15 bis 20 Prozent durch Eiweiß decken. Denn unser Körper muss viel Energie aufwenden, um den Nährstoff aufzuspalten. Wer regelmäßig auf eiweißreiche Lebensmittel wie (Mager-)Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte und hin und wieder Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu setzt, beugt außerdem dem Abbau der Muskelmasse beim Abnehmen vor.
Mit Sport ans Ziel
Der Stoffwechsel wird neben unserer Ernährung maßgeblich durch Bewegung beeinflusst. Wenn der Bewegungsreiz fehlt, schaltet unser Stoffwechsel auf Sparflamme. Dadurch verbrennen die Muskeln weniger Kalorien und wir nehmen schneller zu, obwohl wir nicht mehr essen als zuvor. Dem kann man am besten mit kleinen Bewegungseinheiten oder Sport entgegenwirken.
Um den Stoffwechsel ordentlich zu pushen, ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport optimal. Auf diese Weise verbrennen wir zum einen Kalorien und bauen zum anderen Muskelmasse auf. Und diese verbrennt auch dann noch Energie, wenn wir längst zu Hause sitzen und uns auf der Couch erholen.
Stress, lass nach!
Ob Zeitdruck, massiver Lärm oder eine bevorstehende Prüfung: Viele Faktoren können uns stressen. Unser Körper reagiert darauf, indem er die Hormone Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Dadurch werden blitzschnell alle Kräfte mobilisiert: Blutdruck und Herzschlag steigen, Lunge und Muskeln werden besser durchblutet, um in der vermeintlichen Gefahrensituation hellwach reagieren zu können.
Gleichzeitig werden alle nicht überlebensnotwendigen Stoffwechselprozesse wie der Fettstoffwechsel heruntergefahren. Daher sollte man die Stresshormone regelmäßig abbauen. Das gelingt am besten mit Sport, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung.
Quelle: ntv.de
