Länger leben und dabei gesund bleiben? Das ist wohl der Traum aller Menschen. Gute Gene spielen zwar eine Rolle - viel wichtiger ist jedoch der Lebensstil. Und den kann man beeinflussen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können das Leben um mehrere Jahre verlängern.

Viel Bewegung, eine gesunde Ernährung, wenig Alkohol und nicht rauchen - das sind die bekannten Zutaten für ein langes und gesundes Leben. Doch was kann man noch tun, um Lebensjahre zu gewinnen und gesund zu altern? Wir haben einen Altersforscher, einen Neurobiologen und einen Gesundheitsexperten nach ihren besten Tipps gefragt.

Wissen 23.06.17

Gute Gene oder gut gelebt? Die Geheimnisse des biologischen Alters

Professor Sven Voelpel, Altersforscher an der Jacobs University in Bremen, ist auch ohne das klassische Sportprogramm topfit. Er bewegt sich im Alltag viel und vor allem immer anders: die Treppe rückwärts hochlaufen oder auf allen vieren herunterkrabbeln, mit Apfelsinen oder Zitronen in der Küche jonglieren oder einfach mal spontan durch die Wohnung tanzen. Solch ungewohnte Aktivitäten stimulieren nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn. Und so wechselt Voelpel während des Interviews mal eben in den Kopfstand und erklärt aus dieser Perspektive, was dahintersteckt: "Immer neue Bewegung bedeutet immer neue Verbindungen im Gehirn", so der Altersforscher, "das heißt, wir bleiben dann tatsächlich im Gehirn fit. Der Kopfstand ist vor allem gut gegen Alzheimer, weil der Kopf gut durchblutet wird."

Auch Fernsehen ist aus seiner Sicht in Ordnung, solange man nicht über Stunden in einer Position verharrt. Er schlägt vor, während eines Films Kniebeugen zu machen, sich zu dehnen oder auf einem Bein stehend Nachrichten zu schauen. Bewegung könne das Altern aufhalten, sagt Voelpel, weil der Körper mit nötigen Mineralstoffen, Vitaminen oder Enzymen versorgt und gleichzeitig entgiftet werde. Auch der Herzschlag werde so regelmäßig und ohne große Anstrengung trainiert. "Das Beste an der Bewegung ist tatsächlich, wenn wir uns von morgens bis abends kontinuierlich nicht zu viel, ganz leicht bewegen", so der Altersforscher. Ein moderates Training sei deutlich besser und gesünder, als den ganzen Tag zu sitzen und sich dann abends beim Sport auszupowern. Wer in Bewegung bleibt, lebt länger. Voelpel nennt konkrete Zahlen: "Da gewinnt man locker sechseinhalb Lebensjahre."

Spermidin hält das Altern auf

Auch die richtige Ernährung kann den Alterungsprozess verzögern. Forscher setzen dabei auf die körpereigene Substanz Spermidin. Neurobiologe Professor Stephan Sigrist von der Freien Universität Berlin untersucht die Wirkung von Spermidin bei Fruchtfliegen. Werden die Tiere damit gefüttert, verlangsamen sich viele Prozesse, die mit dem Alter einsetzen, etwa der Gedächtnisverlust.

Spermidin ist eine Substanz, die ursprünglich in Samenflüssigkeit gefunden wurde, sie kommt aber in allen menschlichen Körperzellen vor, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Spermidin dient als eine Art Müllabfuhr in den Zellen, entsorgt Zellschrott und reinigt so die Zellen. Mit dem Alter aber nimmt die Konzentration von Spermidin ab, das Recycling der Zellen lässt nach und das fördert Alterungsprozesse.

Fruchtfliegen sind dem Menschen in der Genetik ähnlich, daher lassen sich die positiven Effekte von Spermidin in gewisser Weise auf den Menschen übertragen. Erste Studien mit Probanden bestätigen das: "Aus solchen Daten sieht man, dass tatsächlich eine spermidinreiche Ernährung eine bis zu fünf Jahre längere Lebenserwartung bedeuten könnte", so Sigrist. Auch das Auftreten von Alzheimer, das etwa ein Drittel der Mitte Achtzigjährigen betrifft, könnte so verzögert werden. "Wenn mehr Spermidin zu essen, auch nur einen kleinen Effekt erzielte, wäre damit schon viel geholfen", findet der Neurobiologe.

Spermidin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Weizenkeimen, in reifem Käse, in Pilzen, Hülsenfrüchten oder Brokkoli. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Langsam atmen hilft bei Stress

Wissen 22.07.16

"Studie unbedingt ernst nehmen" Dauerlicht lässt früher altern

Wer jetzt noch öfter mal langsam atmet, reduziert nicht nur den Stress, sondern verlängert auch sein Leben. An der Universität Witten/Herdecke untersucht Professor Tobias Esch die Auswirkungen von Stress und kann ihn sogar mittels der Herzratenvariabilität (HRV) messen. Ist der Puls beschleunigt und reagiert der Herzschlag auf wechselnde Situationen immer gleich, ähnlich wie eine Nähmaschine, dann deutet das auf Stress hin. Das Gegenmittel: langsam atmen. Mit einer Mini-Meditation tritt man auf die Bremse, wird ruhiger, der Stresspegel sinkt. Und auch der Herzschlag reagiert wieder variabler und damit gesünder auf Anforderungen von außen.

Stress wirkt auf vielfältige Weise auf den Körper: Er erhöht den Blutdruck, alarmiert das Herzkreislauf-System, fördert Entzündungsprozesse, verschlechtert den Schlaf und verändert die Ernährungsgewohnheiten. "All das zusammen führt dazu, dass sich tatsächlich nachweislich die Lebensdauer verkürzt", so Gesundheitsforscher Esch.

Er selbst meditiert täglich. Fünf bis zehn Minuten langsames Atmen reichen schon, um sich bewusst zu entspannen. Dazu kommt noch ein positiver Nebeneffekt, weiß Esch. "Unser Belohnungssystem im Hirn, über das wir auch forschen, gibt uns das Gefühl: Das ist gut für dich. Also man könnte sagen, atmen ist nicht nur gesund, sondern es macht auch glücklich."

Das Rezept für ein langes und gesundes Leben ist demnach gar nicht so kompliziert und wir können selbst einiges dafür tun: langsam atmen, uns richtig ernähren und mehr bewegen. Die Altersforscher machen es uns schon vor.