Ratgeber

Stress am Arbeitsplatz Sechs Tipps für Ausgeglichenheit und Freude

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Prüfen Sie, ob Sie etwas dazu beitragen können, Ihre Jobsituation angenehmer und stressärmer zu gestalten.

(Foto: imago/Westend61)

Zeitdruck, Erreichbarkeit, Unterbrechungen, Arbeit an mehreren Aufgaben - die Belastungen am Arbeitsplatz nehmen massiv zu. Doch es gibt Möglichkeiten, die jeder selbst in der Hand hat, um kurzfristig gegenzusteuern.

Bei Tätigkeiten, die uns Freude machen und ein gutes Gefühl geben, gelingen uns Höchstleistungen – sei die Aufgabe auch noch so komplex, strapaziös oder dringend. Der Stress, den diese Herausforderungen produzieren, erzeugt die zur Erledigung dieser Aufgaben notwendige Fokussierung und Anspannung. Die Arbeit geht leichter von der Hand und liefert hochwertige Ergebnisse. Richtig dosiert kann Stress also positiv wirken.

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Prof. Dr. Norbert Rohleder ist Professor für Human Resource Management und Soziale Interaktion an der Hochschule Mainz.

Intensiver negativer Stress dagegen setzt unsere Leistungsfähigkeit herab, beschneidet unsere Kreativität und Produktivität und kann als dauerhafter Belastungsfaktor psychosomatische Beschwerden wie Verdauungsstörungen oder Schlafprobleme hervorrufen. Im schlimmsten Fall ist er mitverantwortlich für psychische Erkrankungen wie zum Beispiel ein Burnout-Syndrom und Depressionen oder die Betroffenen entwickeln körperliche Krankheiten wie Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Angesichts dieser Gesundheitsrisiken denken Menschen, die unter zu großem Stress leiden, möglicherweise über einen Arbeitsplatzwechsel, manchmal sogar über einen beruflichen Neuanfang nach. Oft lassen die Lebensumstände einen Jobwechsel nicht oder nur bedingt zu oder die Chance auf eine neue Arbeit erscheint von vornherein nicht erfolgversprechend.

Bevor Sie eine solch schwerwiegende Entscheidung wie die Aufgabe des Arbeitsplatzes treffen, sollten Sie prüfen, ob Sie etwas dazu beitragen können, Ihre Jobsituation angenehmer und stressärmer zu gestalten.

Setzen Sie dabei an den hier vorgestellten sechs Stellschrauben an.

1. Bedingungen und Umfeld

Machen Sie sich zunächst klar, mit welchen konkreten Bedingungen Sie unzufrieden sind. Erfassen Sie alle stressenden Faktoren, indem Sie eine Zeit lang – zum Beispiel eine Woche – notieren, was Sie frustriert. Schreiben Sie aber auch auf, was Ihre Stimmung hebt. Ernüchternde Situationen können Sie dann leichter vermeiden und erkennen, was sich ändern müsste, damit sich die Situation insgesamt verbessert. Hilfreich kann es auch sein, wenn Sie sich an "bessere Zeiten" erinnern und darüber nachdenken, welche Bedingungen damals anders waren und Ihnen das Arbeitsleben erleichtert haben.

In der konkreten Stresssituation treten Sie am besten erst einmal einen Schritt zurück, bevor Sie sich aufregen. Wird eine neue Aufgabe an Sie herangetragen, fragen Sie sich sachlich: Was wird von mir gefordert? Kann ich das in diesem Umfang in der vorgegebenen Zeit erledigen? Welche Möglichkeiten habe ich, die Arbeit zu verschieben, (teilweise) zu delegieren oder sogar abzulehnen? Wie kommuniziere ich, was ich kann und was ich will? So verlassen Sie die "Opferrolle" und gewinnen Kontrolle über die Situation. Damit Ihnen das auch unter hochstressigen Umständen gelingt, üben Sie dieses sachliche Abwägen bei jeder Aufgabe, die auf Sie zukommt.

2. Planung und Organisation

Die Strukturierung von Arbeitsabläufen und die Priorisierung anstehender Aufgaben sind Basiselemente eines stressarmen Joballtags. Mithilfe von To-do-Listen, Termin- und Aufgabenplänen lässt sich ziemlich verlässlich abschätzen, was auf Sie zukommt. So können Sie die Gefahr reduzieren, sich zu viel aufzuhalsen, und Unwägbarkeiten und Überraschungen minimieren. Notwendig ist jedoch, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit und die Dauer der jeweiligen Aufgabe realistisch einschätzen. (Er)kennen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und formulieren Sie diese auch gegenüber Kollegen oder Mitarbeitern, um bei allen Beteiligten realistische statt überzogener Erwartungen aufzubauen. Jeder Mensch hat zudem seinen eigenen Rhythmus: Welcher Wechsel von anspruchsvollen und weniger komplexen Aufgaben tut Ihnen gut? Zu welcher Tageszeit haben Sie Ihr persönliches Leistungshoch, um die wichtigsten Aufgaben zu erledigen?

3. Herausforderung und Perspektive

Eng mit einer realistischen Arbeitsplanung verknüpft ist eine klare Vorstellung von den Zielen Ihrer Arbeit und dem Weg dorthin: Was wollen Sie schaffen? Wie viel müssen Sie investieren, um die gesetzten Ziele zu erreichen? Setzen Sie Ihre Ziele so an, dass sie erreichbar, aber nicht zu leicht sind. Denn auch Unterforderung kann auf Dauer Stress bedeuten und Ihnen den Spaß an der Arbeit rauben. Anspruchsvolle, realistische Vorhaben hingegen motivieren Sie und machen Sie bei der Arbeit glücklicher. Wichtig ist es, zu viele unbeendete Arbeiten zu vermeiden, denn ein Jonglieren mit Aufträgen mindert die Qualität der Ergebnisse. Erledigen Sie Ihre Arbeitsaufträge stattdessen schrittweise und mit klarem Blick auf die Anforderungen.

4. Unterstützung und Wertschätzung

Wenn Sie sich angesichts eines übermächtigen Aufgabenpensums die Unterstützung von Kollegen sichern, kann Sie das unmittelbar entlasten. Fühlen sich die angefragten Kollegen zudem wertgeschätzt, weil deren Expertise und Kompetenzen angefordert werden, ist der Effekt in zweifacher Hinsicht positiv: Das kollegiale Miteinander wird gestärkt und die Stimmung verbessert, während Ihre Arbeitsbelastung sinkt. In einer guten Arbeitsatmosphäre steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre eigene Arbeitsleistung von anderen wertgeschätzt wird. Kollegen oder Angestellten zu vertrauen und Aufgaben zu übergeben – also Teamarbeit –, ist ein wirksames Instrument, um Frustration durch Überlastung entgegenzuwirken und die Freude am Job zu erhöhen.

5. Muße und Pause

Momente der Muße sind ein wichtiger Ausgleich, um in hektischen Phasen Gelassenheit zu bewahren. Gestatten Sie es sich deshalb regelmäßig, nichts zu tun. Integrieren Sie Entspannung und die viel beschworene Entschleunigung fest in Ihren Arbeitsalltag: Was brauchen Sie persönlich dafür? Ist es eher ein Spaziergang an der frischen Luft während der Mittagspause oder ein ungezwungener Plausch unter Kollegen? Eine so simple wie fruchtbare Lösung ist es, die (digitale) Kommunikation für eine kurze Zeit auszuschalten und sich – sofern möglich – in der Pause vom Arbeitsplatz zu entfernen. Das befreit Ihre Gedanken und verleiht Ihnen frische Energie für kommende Herausforderungen. Auch wenn Sie ungeplant und dringend noch dieses oder jenes erledigen sollen, treten Sie einen Schritt zurück und nehmen Sie sich angemessene Bedenkzeit. Unter einer unausgesetzt intensiven Belastung leidet die Qualität Ihrer Arbeit. Auch wenn ein Nein einen gewissen Mut von Ihnen erfordert – langfristig verhindern Sie auf diese Weise viele stressige Situationen im Job.

6. Regeneration und Ausgleich

Auch in Ihrer Freizeit können Sie viel für Ihr Wohlbefinden im Job tun. Suchen Sie regelmäßigen Ausgleich durch Sport und in Ihren sozialen Kontakten. Bewegung entspannt den Körper im wahrsten Sinne, insbesondere nach einseitig belastender Schreibtischarbeit im Sitzen. Zudem wird regelmäßiger Bewegung nachgesagt, die allgemeine Belastungsresistenz und damit die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber auch am Arbeitsplatz sollten Sie sich möglichst viel bewegen: Führen Sie regelmäßig Gymnastik- und Dehnungsübungen durch oder legen Sie häufig benötigte Gebrauchsgegenstände nicht in Griffweite ab, sodass Sie ein paar Schritte gehen müssen, um sie zu erreichen.

Neben den hier vorgestellten Tipps für mehr Freude im Job können Sie negativen Tendenzen mit überzeugtem Optimismus und einer positiven Grundeinstellung frühzeitig den Wind aus den Segeln nehmen. Lösen Sie althergebrachte Routinen auf und integrieren Sie Neues in Ihren Arbeitsalltag. So stärken Sie Ihre Motivation und finden neue Wege, Stress in der Arbeit zu reduzieren. Machen Sie sich auch bewusst, wie es um das Stresslevel in Ihrem Privatleben steht, denn: Was nützt es, entspannter an die Arbeit zu gehen, wenn private Verpflichtungen zur Belastung werden?

Letztlich sind also vor allem Sie selbst gefragt, für mehr Freude und weniger Stress in Ihrem Job zu sorgen.

Quelle: ntv.de