Shakes, Chips & Co. Diese Protein-Snacks sollen beim Muskelaufbau helfen
21.03.2022, 12:12 Uhr
Müsliriegel mit einem hohen Proteingehalt sind eine prima Nahrungsergänzung für Sportler.
(Foto: istockphoto.com)
In den Supermarktregalen tummeln sich die Produkte mit erhöhtem Eiweißanteil. Welche Snacks mit Extra-Eiweiß gibt es? Und wie viel Protein ist gesund?
Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Protein. Wer regelmäßig Sport treibt und so Muskelmasse aufbauen möchte, braucht also etwas mehr davon. Nach dem Sport hilft eine Extraportion Eiweiß ebenfalls bei der Regeneration der Muskeln und kann so Muskelkater vorbeugen. Auch bei einer Eiweißdiät können solche Lebensmittel den Speiseplan ergänzen. Welche verschiedenen Snacks es gibt – und wie viel Eiweiß eigentlich gesund ist.
Shakes und Riegel: Die klassischen Protein-Snacks
Ein Protein-Shake ist schnell zubereitet, indem man Pulver und Milch zu einem cremigen Drink vermischt. So erinnert er vom Geschmack und der Konsistenz an einen leckeren Milchshake, ist aber die gesündere Alternative. Er eignet sich vor oder nach dem Sport prima als Zwischenmahlzeit. Mit dem richtigen Shaker kann man die Getränke auch unterwegs zubereiten und genießen.
Die Marke Sheko etwa bietet eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen: Von Klassikern wie Schokolade über fruchtige Sorten wie Pfirsich bis hin zu ausgefalleneren Varianten wie Matcha ist für jeden Geschmack etwas dabei.
- 21,7 Gramm Protein pro Portion
- 202 Kilokalorien pro Portion
- 27 Vitamine und Mineralien
Noch etwas praktischer sind Proteinriegel: Sie passen in jede Tasche und müssen nicht zubereitet werden – die ideale Zwischenmahlzeit für unterwegs. Fitnessriegel wie die von Powerbar kommen mit vielen Ballaststoffen und wenig Zucker. Damit bieten sie eine ausgewogenere Nährstoffzusammensetzung als herkömmliche Müsliriegel.
- 10 Gramm Protein pro Portion
- 107 Kilokalorien pro Portion
Süße und salzige Protein-Snacks für Naschkatzen
Eine gesunde Ernährung schließt Süßigkeiten aus? Nicht unbedingt! Mit Protein-Kost wie Chips oder Schokowürfeln kommen auch Naschkatzen auf ihre Kosten. Snacks wie die Protein Bites von BodyMe gehen den Mittelweg aus süßer Versuchung und Proteinquelle. Sie setzen auf Erbsen-, Reis- und Hanfprotein und sind somit vegan.
- 27 Gramm Protein pro 100 Gramm
- 413 Kilokalorien pro 100 Gramm
Wer es lieber salziger mag, greift zu einer Tüte Chips. Die krossen Protein-Scheiben enthalten nicht nur mehr Eiweiß als herkömmliche Kartoffelchips, sondern in der Regel auch weniger Fette und Kohlenhydrate. Die High Protein Chips von Layenberger etwa haben laut Hersteller einen 43-prozentigen Proteingehalt. So kann man sich – ohne schlechtes Gewissen – auch mal etwas gönnen.
- 43,1 Gramm Protein pro 100 Gramm
- 429 Kilokalorien pro 100 Gramm
Natürlich sind auch solche Snacks weiterhin Süßigkeiten und sollten gerade im Zuge einer Diät nur in Maßen genossen werden. Durch ihre Nährstoffzusammensetzung lassen sie sich gegebenenfalls besser mit einem gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan vereinbaren als herkömmliche Schokolade oder Chips.
Natürliche Proteinquellen: Nüsse als Snack
Für einen kleinen Snack zwischendurch sind auch Nüsse ein Top-Eiweißlieferant. Neben einem hohen Proteingehalt weisen sie noch weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B, Vitamin E und Kalzium auf. Durch einen hohen Ballaststoffanteil sättigen sie lange. Am besten sind naturbelassene Nüsse, da so die wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben. Ebenfalls super: Als pflanzliche Eiweiße eignen sie sich für eine vegetarische und vegane Ernährung.
Eiweißgehalt einiger Nusssorten bei 100 Gramm:
- Erdnuss: 29,8 Gramm
- Mandel: 24 Gramm
- Cashew: 21 Gramm
- Paranuss: 17 Gramm
- Wal- und Haselnuss: 16 Gramm
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 25 Gramm (etwa eine Handvoll) verschiedener Nüsse pro Tag für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wegen des hohen Fettgehalts sollte diese Menge nicht überschritten werden – sonst schmälert die übermäßige Fettzufuhr die anderen positiven Eigenschaften.
Wie viel Protein pro Tag ist gesund?
Eine zusätzliche Dosis Protein kann sich für diejenigen lohnen, die Kraftsport betreiben und Muskelmasse aufbauen möchten. Doch wie viel Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Mengen:
- 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene
- Etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für über 65-Jährige
- 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler
Dieser Bedarf lässt sich in der Regel durch eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch über die normale Ernährung decken. Wenn das nicht gelingt, ist eine zusätzliche Proteinzufuhr durch Shakes, Riegel oder andere Snacks empfehlenswert. Diese können nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei einer Eiweißdiät auf dem Speiseplan stehen.
Quelle: ntv.de
