Heißhunger-Attacken sind der größte Feind jeder Diät. Doch wir können einiges dafür tun, den übermächtigen Appetit auf Süßes oder Fettiges in den Griff zu bekommen. Mit cleveren Strategien kann man dem Heißhunger vorbeugen - und bestimmte Snacks immer zur Hand haben.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie haben am Morgen auf das Croissant verzichtet, in der Kantine der Currywurst mit Pommes widerstanden, doch am Nachmittag meldet sich der Heißhunger. Von jetzt auf gleich bekommen wir Appetit auf Chips, Schokolade oder Eis.

Vielen erscheint dieser Jieper übermächtig. Und die wenigsten schaffen es, diesem alles dominierenden Hungergefühl nicht nachzugeben. Vor allem Lebensmittel, die zu etwa 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 Prozent aus Fett bestehen, lösen einen regelrechten Kontrollverlust bei uns aus. Das erklärt, warum es selten bei einem Riegel Schokolade bleibt und wir die Tüte Chips bis zum letzten Krümel leerfuttern. Wissenschaftler bezeichnen das entsprechende Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett auch als "Fressformel".

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Der Teufelskreis der "leeren" Kalorien

Viele der süßen und salzigen Snacks liefern in erster Linie Zucker, gesättigtes Fett und Kalorien, ohne im gleichen Maße zur Nährstoffversorgung beizutragen. Denn die in den Rohstoffen enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe gehen im Zuge der industriellen Fertigung verloren. Daher sprechen Experten bei Süßigkeiten, Pommes und Softdrinks wie Cola von "leeren" Kalorien.

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Den darin enthaltenen Zucker kann unser Körper schnell freisetzen, sodass unser Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Daraufhin schüttet der Körper entsprechend viel Insulin aus. Das Hormon schleust den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel genauso rasant ab, wie er zuvor angestiegen ist. Die Folge: Wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger - und zwar in erster Linie auf Süßes.

Der Teufelskreis begünstigt Übergewicht und blockiert den Fettabbau. Mit der richtigen Vorbereitung, regelmäßigen Essenszeiten und Stressabbau können wir ihm entkommen.

Lunch-Canceling fördert Lust auf Süßes

Viele Menschen wollen ihre Kalorienaufnahme reduzieren, indem sie Hauptmahlzeiten wie das Frühstück oder Mittagessen streichen. Andere essen mittags nur einen kleinen Salat, beißen neben der Arbeit in ein belegtes Brötchen oder löffeln einen Joghurt. Das lässt die meisten jedoch nicht nur hungrig, sondern auch unbefriedigt an den Arbeitsplatz zurückkehren. Die Folge: Der Magen knurrt bereits nach kurzer Zeit wieder, wir können uns nur schlecht konzentrieren.

Fällt der Blutzuckerspiegel durch eine zu lange Essenspause stark ab, sinkt nicht nur die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Es kommt auch zu einer Unterzuckerung. Um dieser Notsituation möglichst effektiv entgegenzuwirken, entwickelt der Körper Heißhunger auf süßes oder fettiges Essen, das schnell verfügbare Energie verspricht.

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Und geben wir diesem Jieper nach, indem wir zu leicht verfügbaren Snacks wie Schokolade oder Gummibärchen greifen, macht das die Kalorienersparnis am Rest des Tages wieder zunichte. Oft nehmen wir auf diese Weise sogar mehr Kalorien zu uns, als uns ein gesundes Mittagessen geliefert hätte.

Wenn Stress Übergewicht fördert

Hinzu kommt: Gönnen wir uns mittags keine Auszeit, stehen wir ununterbrochen unter Strom. Bei Stress produziert unser Körper Cortisol. Das Hormon versetzt uns in Habachtstellung. Es erhöht den Blutdruck und schärft die Sinne, gleichzeitig bremst es den Stoffwechsel aus. Je mehr Cortisol wir im Blut haben, umso leichter nehmen wir zu.

Dies wird dadurch verstärkt, dass das Stresshormon die Lust auf Süßes steigert und somit Heißhungerattacken begünstigt. Das erklärt, warum sich chronischer Stress mit der Zeit auch auf der Waage bemerkbar macht.

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Wie man Heißhunger vorbeugt

Das beste Mittel gegen Heißhunger-Attacken sind zwei bis drei regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Dabei sollten wir auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, zuckerarmem Obst wie Beeren sowie Gemüse und Hülsenfrüchten setzen. Die enthaltenen Ballaststoffe machen nicht nur langanhaltend satt, sondern beugen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck vor.

Aber auch fettarme Eiweißlieferanten wie Magerquark, Skyr und Hüttenkäse sollten auf unserem täglichen Speiseplan stehen. Zwei Portionen fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch pro Woche und täglich hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- und Walnussöl versorgen uns mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren. All diese Lebensmittel halten den Insulinspiegel in Balance. Ist unser Körper ausreichend mit Energie versorgt, kommt es gar nicht erst zu Heißhunger auf süße oder fettige Snacks.

Wer sich zudem beim Frühstück, Mittag- und Abendessen satt isst, hält die empfohlenen Essenspausen von mindestens vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten auch leichter durch. Dadurch bleibt der Blutzucker- und Insulinspiegel konstant und der Körper nutzt die Fettreserven zum Energiegewinn. Das erleichtert die Gewichtsabnahme.

Diese Snacks sollten bereitstehen

Doch nicht immer sind regelmäßige Essenszeiten im alltäglichen Berufs- und Familienleben umsetzbar. Oft fällt uns erst am Abend auf, dass wir über den Tag verteilt kaum etwas gegessen haben. Dann hat der Heißhunger leichtes Spiel.

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Da unser Körper in solchen Situationen keinen Aufschub duldet, sollten wir gesunde Snacks griffbereit haben. Sie können uns über den ersten Hunger hinweghelfen. Gut geeignet sind kohlenhydratarme, eiweißreiche Lebensmittel. Auch Nahrungsmittel, die gesunde Fette enthalten, sättigen gut und langanhaltend. Zudem sind sie praktisch insulinneutral, sodass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Diese Snacks sind ideal:

• ein hartgekochtes Ei
• 200 Gramm Magerquark
• eine Handvoll Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln
• eine halbe Avocado
• eine Handvoll Oliven
• Rohkost wie Gurken-, Kohlrabi- oder Selleriesticks mit Kräuter-Dip

Diese Lebensmittel sollten wir bestenfalls verzehrfertig im Kühlschrank stehen haben. Wer sie beispielsweise abends direkt nach dem Abendessen für den nächsten Tag vorbereitet, erleichtert sich selbst die richtige Wahl. Auf diese Weise kommen wir gar nicht erst in Versuchung, zum Schokoriegel in der Schublade oder dem Eis in der Tiefkühltruhe zu greifen, wenn der (Heiß-)Hunger wieder einmal übermächtig ist.