Will man abspecken, muss man weniger futtern - oder? Kann klappen, aber nicht langfristig. Denn da spielt nämlich der Kopf nicht mit, der hat seit Urzeiten was gegen das Hungern. Daniela Kielkowski rät deshalb, zuerst mal die Friedenspfeife mit dem Gehirn zu rauchen.

Neues Jahr - neues Glück? Oder: Neues Jahr - neues Gewicht? Ich nehme Option Nummer zwei, es ist an der Zeit! Und sogleich taucht vor meinem inneren Auge das Schreckenswort "Diät" auf. Um es vorwegzunehmen: Ich bin für Diäten denkbar ungeeignet, einfach nicht gemacht dafür, weil ich gar zu gerne bei Speis und Trank genieße. Was natürlich nicht heißt, dass ich noch nie eine Diät probiert habe, weil sich ja Speis und Trank über die Jahre doch hier und da ablagern, vorzugsweise an den immer gleichen Körperstellen. Sie erkennen mein Dilemma?

Und dann all die vollmundigen Versprechungen, dass man genau bei dieser einen Diät völlig ohne Verzicht garantiert abnimmt. Haben Sie das schon mal probiert - so ganz ohne Verzicht auf liebgewonnene Angewohnheiten zu leben? Wo fängt die Sünde an und wo hört sie auf? Nur eins ist garantiert: Das klappt nicht! Jedenfalls nicht auf Dauer. Selbst Ernährungsumstellungen, die nichts mit einer dieser Crash-Diäten zu tun haben, funktionieren nur, wenn irgendetwas weggelassen wird. Und da hilft kein Drumherumreden: Das nennt man Verzicht. Und genau das fällt mir schwer.

Der Vernunft gehorchend habe ich es vor einigen Jahren geschafft, meine Ernährung umzustellen, jedenfalls mehrere Monate lang, und habe zwölf Kilo mit Low Carb und Intervall-Fasten abgespeckt. Längst sind zwei bis drei Kilo wieder drauf. Denn da war dann dieser Jieper auf all das, worauf ich tunlichst verzichten sollte: Brot, Pasta, Kartoffeln. Noch schwerer dürften es die Süßmäuler haben; mein Zuckerhunger hält sich zum Glück in Grenzen, von gelegentlichen Entgleisungen vor allem zu Ostern und Weihnachten abgesehen.

Und das soll klappen?

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Ziemlich pünktlich zu den Schlemmereien im Dezember erreicht mich ein Buch der Ernährungsmedizinerin Daniela Kielkowski, das mich ungläubig staunen lässt: "Abnehmen mit Kohlenhydraten". Das stellt ja alles Bisherige auf den Kopf! Ich bin skeptisch - und dennoch sehr neugierig, denn das wäre ja was für mich: "Das erste Abnehmkonzept, bei dem man mehr essen darf als vorher und sogar muss", heißt es auf dem Einband. All you can eat? Ich sehe sofort dampfende Pasta-Berge vor mir und mache mich ans Studium. Ich nehme Sie jetzt mit, wenn Sie mögen.

Beim Lesen wird mir klar, wie viel ich nicht weiß oder genauer gesagt in der Vergangenheit falsch gemacht und somit meinen Stoffwechsel regelrecht verbogen habe: Fettverbrennung und Energie-Grundumsatz können durch Fastenkuren und Ernährungsbeschränkungen sinken, sogar langfristig. Eigentlich ist das logisch: Bei Hunger reagiert das Gehirn seit der Urzeit so und schaltet auf Sparflamme. Ein bisschen Neandertaler steckt halt immer noch in uns. Der Untertitel des Buches mit über 70 leckeren Rezepten lautet "Das Praxisbuch zur Stoffwechsel-Revolution" und verklickert mir, dass es zur gelebten Revolution noch eine Theorie geben muss: Um die Funktionsweise, alle Zusammenhänge und den eigenen Stoffwechsel zu verstehen, hat Kielkowski tatsächlich noch ein zweites Buch geschrieben: "Die Stoffwechsel-Revolution. Abnehmen mit Kohlenhydraten", ein Taschenbuch. Dieses und auch das Praxisbuch sind im Becker Joest Volk Verlag erschienen. Beide bilden ein unschlagbares Duo an geballter Wissenskraft, praktikablen Tipps und verständlichen Erklärungen, Tabellen, Übersichten, Praxisbeispielen.

Gibt es die richtige Ernährung für alle?

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"Jahrzehntelang dominierte die Frage nach der universellen 'richtigen Ernährung' die Diskussion in der Ernährungswissenschaft - ein Ansatz, der oft vernachlässigt, dass jeder Mensch und sein Stoffwechsel einzigartig ist, und der dazu führt, dass viele Menschen mit Übergewicht und Adipositas täglich frustrierende Abnehmerfahrungen machen. Es ist an der Zeit, sich stattdessen mit der Frage zu befassen, was die richtige Ernährung für das Individuum ist. Denn was bei dem einen beim Abnehmen effektiv funktioniert, kann bei der nächsten Person völlig anders aussehen. Unterschiedliche Gene, das individuelle Darmmikrobiom sowie persönliche Ernährungspräferenzen und erworbene Essgewohnheiten beeinflussen maßgeblich den Stoffwechsel und folglich das Körpergewicht", schreibt Prof. Dr. med. Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, im Begleitwort zum Taschenbuch. "Das vorliegende Buch unterscheidet sich erkenntnisreich von anderen Büchern zum Thema 'Abnehmen'. Die Autorin präsentiert ihre Methode anhand realer Fälle aus der Praxis, was das Buch lebensnah und nachvollziehbar macht - mit einem Blick hinter die Kulissen der zeitgemäßen Ernährungsmedizin, der nicht nur informiert, sondern dazu ermutigt, den eigenen Stoffwechsel zu verstehen und nachhaltige Veränderungen im Alltag vorzunehmen."

In beiden Büchern zeigt Kielkowski auf der Basis von Hunderttausenden einzelnen Stoffwechselmessungen und Behandlungsergebnissen, dass Ernährungstrends wie Diäten, Low Carb und Intervallfasten bei vielen Menschen den Stoffwechsel und gleichzeitig auch die Fettverbrennung herunterfahren. Da ist er wieder, der Neandertaler in unserem Gehirn! Denn was in Urzeiten ein Überlebensvorteil war, wird heute zum Bumerang: Durch Hungerphasen werde der Grundverbrauch an Energie "dauerhaft um bis zu 20 Prozent vermindert und die Verbrennung von Fettreserven kann nahezu zum Erliegen kommen", schreibt die Ärztin. Unser Gehirn hat die Eigenschaft, aus jeder Mangelphase zu lernen und das wie ein Großrechner abzuspeichern, daher sind Menschen, die häufig und intensiv gefastet oder Diät gehalten haben, besonders betroffen. Das Gute daran ist: Diese Blockade lässt sich wieder lösen - nämlich durch eine gut geplante Aufnahme von Kohlenhydraten: "Darum lassen Sie uns zuerst mit Ihrem Gehirn die Friedenspfeife rauchen, dann nimmt auch Ihr Körper bald wieder ab."

Und welcher Stoffwechseltyp sind Sie?

Und weil der Stoffwechsel viel umfassender ist als nur Ernährung, befasst sich Kielkowski auch mit der Bedeutung von Stress, Schlafverhalten und Bewegung, sagt ihre Meinung zu Nahrungsergänzungsmitteln und dem Hype um Abnehmspritzen. Sie geht detailliert auf alle Fragen zum Stoffwechsel ein, schließlich ist das Wissen um die Funktionsweise das A und O, um praktisch zum Erfolg zu gelangen. Sie erfahren die Ursachen von Fettpolstern und Übergewicht, warum Studien in der Ernährungslehre so schwierig sind und weshalb sich Studien und Wissenschaft im Widerspruch befinden. Das kleine Buch liest sich spannend wie ein Krimi und offenbart Lücken im System: "Wissenschaftliche Studien sind zur Gretchenfrage 'Was ist gesunde Ernährung?' nicht durchführbar, selbst wenn sie gern als 'klinisch' bezeichnet und randomisiert sind." Leider führen unzählige derartige Studien zur Verunsicherung, auch bei mir. Es geht also um die Erkenntnis, wie der eigene Stoffwechsel funktioniert, wie genau und wann dieser leistungsfähig ist beziehungsweise wieder werden soll. Als erstes stehen Vermessungen auf dem Plan und die Beantwortung der Frage: Wie verläuft mein Stoffwechsel? Wer es ganz genau wissen will oder muss, geht zum Arzt, der Grundumsatz und Fettverbrennung genau analysieren kann. Das Buch hält die richtigen Adressen für alle nötigen Messungen bereit.

Und ansonsten gibt es ja im "Praxisbuch zur Stoffwechsel-Revolution" die Möglichkeit herauszufinden, welcher Stoffwechseltyp man ist. Das ist zwar ungenauer als eine Bioimpedanzanalyse beim Arzt, aber dennoch ziemlich hilfreich. Nach dem Selbsttest wissen Sie, ob Sie Typ 1, 2 oder 3 sind - und danach richtet sich Ihr weiteres Vorgehen. Ich oute mich jetzt mal: Ich bin ein Typ 1 mit einem mickrigen Grundumsatz unter 1500 kcal. Na, Mahlzeit!

Frisch ans Werk!

Was kann ich mir also leisten, so als Typ 1? Eine ganze Menge! Jedenfalls so viel, dass ich angesichts des Stullenbergs auf meinem Teller nur noch stöhne. Der Weg, den ich mit Kielkowski beschreiten will, ist tatsächlich eine 180-Grad-Wende: "Halten Sie sich strikt an die zu verzehrenden Kohlenhydratmengen, die für Ihren Typ vorgegeben sind", heißt es im Praxisbuch, denn wenn man über Kohlenhydrate abnehmen will, funktioniert es nicht, die Menge zu reduzieren. "Vermeiden Sie es, Kohlenhydrate einzusparen, da es darum geht, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht. Diese Verlässlichkeit ist entscheidend für den Erfolg." Also auch keine Mahlzeit ausfallen lassen, wie ich es gerne und zu oft mache. Der Stoffwechsel verbrennt nämlich nicht automatisch Fett, nur weil er wenig Nahrung bekommt.

Das stellt sich bei meinem Selbstversuch als nicht so einfach heraus, will man die vorgegebenen Kohlenhydratmengen zum Frühstück und zum Mittagessen schaffen und dabei noch die Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten einhalten. Selbst im Homeoffice hat man Auswärtstermine! Was am Wochenende oder arbeitsfreien Tagen noch gut funktioniert, braucht werktags und für die Arbeitsstelle ein gut durchdachtes Zeitmanagement und eine ausgeklügelte Logistik. Kielkowski weiß auch dazu Rat. Und ein paar individuelle Tricks, wie man die ungewohnten Berge auf dem Teller wegmampfen kann, habe ich selbst ja auch noch auf Lager.

Wissen Sie, wie 150 g Brot am Morgen und 300 g Kartoffeln am Mittag (bei Typ 1) auf der Waage aussehen? Ich jedenfalls wurde mutlos angesichts der Menge - und was soll ich sagen? Ich habe es geschafft! Und bin endlich wieder dazu übergegangen, mir mein Brot selbst zu backen - lohnt sich, denn davon brauche ich ja viel. Die erste Woche ist herum, mir geht es gut, mein Verdauungsapparat ist sehr erfreut, ich habe keine Hungerattacken, weniger Kaffee als sonst getrunken (aber immer noch zu wenig Wasser) und erstaunlicherweise erlag ich am Nachmittag mit einer einzigen Ausnahme keinem "Suppenkoma" - und das bei vollem Bauch! Aber der Weg vor mir ist noch lang. "Den Stoffwechsel neu zu konditionieren, ist eine Grundsatzentscheidung, die Verständnis, Geduld und eine langfristige Verhaltensänderung benötigt," schreibt Kielkowski. Er müsse bereit sein, wieder an seine Reserven zu gehen.

Anhand der Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen lässt sich ein persönlicher Ernährungsplan gut aufstellen. Die nötigen Kohlenhydratmengen sind jeweils für alle drei Grundumsatztypen angegeben. Darüber hinaus sind sie nach den drei Phasen sortiert, die man durchläuft, um nachhaltig mit Kohlenhydraten abzunehmen: Aktivierung (ca. 4 Wochen), Reduktion (3 Wochen) und Erhaltung (3 Wochen). Dann geht es mit Reduktion und Erhaltung weiter bis zum Wunschgewicht. Wie das alles am besten funktionieren kann, worauf es in jeder Phase ankommt und noch viel mehr, wird ausführlich und verständlich erläutert. Auch Fragen zu Zwischenmahlzeiten und Alkohol werden beantwortet - und ich habe gestaunt, was ich alles innerhalb bestimmter Zeiten darf! Ich hatte schon um mein Glas Rosé am Abend gefürchtet, denn das Versagen jeglicher Freuden bei Diäten hatte mir stets schlechte Laune beschert - und zwar langanhaltend. Alkohol ist bei fast allen Diäten untersagt, doch ganz so streng sieht Kielkowski das nicht, "... wer möchte, kann sich abends ein Glas Wein oder Bier gönnen. Größere Mengen Alkohol sollten aber vermieden werden, damit die Fettverbrennung nicht zum Erliegen kommt. Daher lieber an mehreren Tagen ein Glas, was keinen Einfluss auf das Gewicht hat, als einmal in der Woche eine ganze Flasche."

Ganz klar ist: Ein Geheimrezept gibt es nicht, damit kann auch Kielkowski nicht dienen und sie erhebt nicht den Anspruch, ein "Für-immer-schlank-Kielkowski-Konzept für alle" zu haben. Ein Stoffwechsel, der sich auf Übergewicht kalibriert hat, werde das immer wieder tun, heißt es im Taschenbuch "Die Stoffwechsel-Revolution". "Am Ende kommt niemand um die Veränderung seines Lebensstils und einen realistischen Blick auf sich selbst herum, um dauerhaft erfolgreich zu sein."

Vollkornbagel mit Rührei, Avocado und Parmaschinken

Frühstück in der Aktivierungsphase; 47 g KH pro Portion; frei von raffiniertem Zucker; Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zubereitung:

Die Butter in einer kleinen Pfanne erhitzen. Das Ei mit 1 EL Wasser, etwas Salz und Pfeffer verrühren, in die Pfanne gießen, bei mittlerer Hitze zu Rührei braten und auf einem Teller lauwarm abkühlen lassen.

Inzwischen den Rucola waschen und trocken tupfen. Den Frischkäse mit dem Currypulver verrühren. Den Bagel aufschneiden und beide Hälften damit bestreichen. Auf der unteren Hälfte den Rucola verteilen.

Die Avocado halbieren, entsteinen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Quer in Scheiben schneiden, auf dem Rucola verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Schinkenscheiben längs halbieren, locker aufrollen und daraufsetzen. Zum Schluss das lauwarme Rührei auf den Schinken löffeln und mit der oberen Bagelhälfte abdecken.

Ein gutes und gesundes, erfolgreiches Jahr 2025 wünscht Ihnen Heidi Driesner. Und ich gehe jetzt mal die Friedenspfeife stopfen …