Wurst, Joghurt, KnuspermüsliWo versteckte Zucker lauern - und wie man sie erkennt
Von Hedviga Nyarsik
Übergewicht, Diabetes, Karies, Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zu viel Zucker ist ungesund. Das ist seit langem bekannt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher, maximal 50 Gramm sogenannten freien Zucker zu konsumieren. Trinkt man allerdings einen Liter Cola, hat man bereits die doppelte Menge zu sich genommen. Die Bundesregierung will gegensteuern und eine Zuckersteuer auf Softdrinks einführen.
Für Verbraucher und Verbraucherinnen macht das die Sache aber nicht unbedingt einfacher. Wer weniger Zucker essen will, muss oft sehr genau hinschauen. Denn nicht nur in Softdrinks und Süßigkeiten steckt viel von dem Süßmacher, sondern auch in vielen Lebensmitteln, bei denen man ihn nicht sofort vermutet. So können Produkte aus verarbeitetem Fleisch, Soßen und Konserven zum Beispiel viel Zucker enthalten. Manchmal kommt in den Herstellerangaben auch das Wort "Zucker" gar nicht vor, aber dennoch ist mitunter viel davon drin. Wie man diese erkennt und worauf man beim Einkauf achten sollte:
Was ist mit "verstecktem Zucker" eigentlich gemeint?
Gemeint ist Zucker, der in Lebensmitteln steckt, ohne dass Verbraucher ihn auf den ersten Blick erwarten oder unter dem schlichten Wort "Zucker" erkennen können. Laut Stiftung Gesundheitswissen lässt sich aus der Nährwerttabelle nicht ablesen, ob Zucker von Natur aus enthalten ist oder zugesetzt wurde. Zugesetzte Zucker müssen in der Zutatenliste stehen, aber oft findet man sie dort unter anderen Bezeichnungen, etwa Glukosesirup oder Melasse.
In welchen Lebensmitteln steckt besonders oft unerwartet viel Zucker?
Unerwartet viel Zucker steckt oft in verarbeiteten Alltagsprodukten, die gar keine Süßigkeiten sind. Fruchtjoghurt, Frühstückszerealien oder Knuspermüsli, Ketchup, Fertigsoßen, Salatdressings, Smoothies und Fruchtsaftgetränke sind typische Beispiele dafür. Die Verbraucherzentrale schreibt ausdrücklich, dass viele Fertig-Lebensmittel "wie zum Beispiel Fruchtjoghurt" sehr zuckerreich sind. Auch die Stiftung Gesundheitswissen nennt unter anderem gekaufte Müslis als Beispiel: Während ein selbst gemachtes Müsli Zucker nur aus Obst und Milch enthält, sind viele Fertigprodukte zusätzlich mit Haushaltszucker, Honig, Sirup oder Säften gesüßt.
Woran erkenne ich Zucker in der Zutatenliste?
Ein wichtiger Hinweis sind Zutaten, die auf -ose enden, etwa Glukose, Fruktose, Saccharose oder Maltose. Außerdem taucht Zucker oft als Sirup, Honig, Fruchtsaftkonzentrat oder Melasse auf. Hier eine Übersicht, wonach man auf der Zutatenliste Ausschau halten sollte:
Zucker
Glukose
Fruktose
Saccharose
Dextrose / Traubenzucker
Maltose
Laktose
Glukosesirup
Fruktose-Glukose-Sirup
Glukose-Fruktose-Sirup
Invertzucker / Invertzuckersirup
Honig
Melasse
Fruchtsaftkonzentrat
Agavendicksaft
Reissirup
Ahornsirup
Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
Ist "ohne Zuckerzusatz" automatisch zuckerarm?
Nein. "Ohne Zuckerzusatz" bedeutet nur, dass kein Zucker als Zutat zugesetzt wurde. Das Produkt kann trotzdem von Natur aus viel Zucker enthalten oder Zutaten wie Fruchtsaftkonzentrat nutzen, die reich an freien Zuckern sind. Die Verbraucherzentralen weisen ausdrücklich darauf hin, dass Werbeaussagen wie "ungesüßt" oder "ohne Zuckerzusatz" leicht einen gesünderen Eindruck vermitteln können, als das Produkt tatsächlich verdient.
Was bedeuten weitere Bezeichnungen wie "zuckerfrei" oder "zuckerreduziert"?
Laut EU-Lebensmittel-Kennzeichnungsverordnung darf ein Produkt, das als "zuckerfrei" gekennzeichnet ist, höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. Ein Lebensmittel darf als "zuckerarm" bezeichnet werden, wenn es höchstens 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen es maximal 2,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter sein. Um die Bezeichnung "zuckerreduziert" tragen zu dürfen, muss das Produkt mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthalten als andere Produkte der gleichen Art.
Wenn ein Lebensmittel mit "Süße aus Früchten" beworben wird, suggeriert es, dass es gesund sei. Aber Vorsicht! Dieser Begriff bedeutet, dass das Produkt Fruchtzucker, also Fruktose enthält, möglicherweise sogar sehr viel davon. Ein typisches Beispiel ist Apfelmus oder Fruchtmus. Fruchtzucker kommt auf natürliche Weise in Früchten vor. Verarbeitete Lebensmittel enthalten aber häufig sehr viel mehr Fruchtzucker als das unverarbeitete Obst. Fachleute vermuten seit vielen Jahren, dass vor allem dieser industriell hergestellte Fruchtzucker gesundheitsschädlich sein könnte. Studien zeigen, dass Fruchtzucker Fettleibigkeit, Fettablagerungen in der Leber, Insulinresistenz und Diabetes fördert.
Aber Fruchtsäfte und Smoothies sind trotzdem besser als Cola?
Fruchtsaft und Smoothies sind nicht automatisch "gesünder", nur weil der Zucker aus Obst stammt. Laut WHO zählen die Zucker in Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten ebenfalls zu den freien Zuckern, von denen ein Erwachsener nicht mehr als 50 Gramm am Tag konsumieren sollte. Diese Zucker wirken nämlich im Körper anders als der Zucker aus einem ganzen Stück Obst. In einem Apfel steckt der Zucker in einer festen Struktur aus Fruchtfleisch und Ballaststoffen. Das sättigt stärker, der Zucker wird langsamer aufgenommen und man isst meist nicht so große Mengen auf einmal. In Saftform fällt dieser Bremseffekt weitgehend weg. Die WHO weist deshalb ausdrücklich darauf hin, dass auch Fruchtsäfte - selbst ohne Zuckerzusatz - oft erhebliche Mengen freier Zucker enthalten und nur begrenzt konsumiert werden sollten.
Was sind typische Warnsignale beim Einkauf?
Misstrauisch sollte man werden, wenn ein Produkt als "fit", "leicht", "fruchtig" oder "natürlich" vermarktet wird, aber in der Zutatenliste mehrere Zuckerarten oder Konzentrate auftauchen. Ein weiterer Hinweis ist ein hoher Zuckerwert in der Nährwerttabelle pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Die Verbraucherzentrale rät deshalb, immer beides zu prüfen: Zutatenliste und Nährwerte.
Wie lässt sich Zucker im Alltag am einfachsten reduzieren?
Praktisch helfen vor allem drei Dinge: weniger süße Getränke, häufiger unverarbeitete Lebensmittel und ein genauer Blick auf verpackte Produkte. Je stärker ein Produkt verarbeitet ist und je länger die Zutatenliste, desto eher lohnt sich ein genauer Blick. Wer weniger Zucker essen will, fährt meist am besten mit möglichst einfachen Lebensmitteln: Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, Wasser statt Softdrinks, Haferflocken statt gesüßtem Knuspermüsli.