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Besser als jede Kantine Meal Prep liegt im Trend

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Dank Meal Prep hat man auch im Büro stets eine frische, gesunde Mahlzeit.

(Foto: imago/ZUMA Press)

Meal Preparation oder kurz Meal Prep, das ist nichts anderes als das Vorkochen von Mahlzeiten. Die Ernährung zeitknapper Büroarbeiter kann damit gesünder und leckerer werden. Außerdem winkt noch ein anderer Vorteil: Man spart Zeit und Geld.

Ursprünglich vor allem bei der Fitness-Community in den USA beliebt, hat sich Meal Prep nun auch in Deutschland durchgesetzt. Fans dieses Kochtrends bereiten sich ihre Mahlzeiten gleich für zwei oder mehrere Tage vor und bewahren diese bis zum Verzehr in einer Lunchbox oder einem Einmachglas auf.

Kein Wunder, denn das selbst gemachte Essen bietet einige Vorteile gegenüber dem üblichen Angebot in Kantinen, Fast-Food-Läden oder Restaurants.

Was bringt das Vorkochen?

Die Bloggerin und Kochbuchautorin Lena Merz wohnt in der 27.000-Einwohner-Stadt Griesheim in der Nähe von Darmstadt. "Hier ist nicht eine einzige Lokalität, in der man mittags essen gehen kann, außer ein Metzger", erzählt sie enttäuscht. So kamen Merz und ihre Freundinnen auf die Idee, sich die Mahlzeiten für mehrere Tage vorzukochen und das ganz unabhängig vom "Meal Prep"-Trend in den USA. "Man schafft es einfach nicht jeden Abend, frisch zu kochen", erklärt sie und fügt hinzu, "wenn ich abends erst 19 Uhr heimkomme, dann will ich keine Tiefkühl-Pizza aufwärmen, sondern dann habe ich vielleicht schon einen vorgewaschenen Salat, klein geschnittenes Gemüse oder eine fertige Salatsoße und muss mir dazu nur noch ein Halloumi braten". Für die Autorin spielten auch finanzielle Gründe eine Rolle, denn wer jeden Tag essen geht, gibt für gewöhnlich nicht wenig Geld aus. "Ich kaufe alles im Bioladen und es ist trotzdem viel günstiger, als essen zu gehen", erzählt sie.

Neben dem Geldsparen ist auch die Gesundheit häufig ein Grund. Frisch Gekochtes schmeckt nicht nur besser, sondern man weiß, was im Essen drin ist. Auch das Abnehmen kann wesentlich leichterfallen, da man sich mit den selbst zubereiteten Mahlzeiten besser an Diät- und Ernährungspläne halten kann.

So funktioniert Meal Prep

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Meal Prep: 1 x kochen - 4 x Mittagspause to go (GU Themenkochbuch)
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Bevor es überhaupt ans Vorkochen geht, sollte man sich darüber im Klaren sein, für wie viele Tage und Portionen man die Gerichte zubereiten möchte. Dann können Meal-Prepper sich einen Wochenplan mit Rezepten für die einzelnen Mahlzeiten zusammenstellen. Inzwischen gibt es unzählige Bücher zum Thema Meal Prep, darunter das Buch von Merz "Meal Prep: 1 x kochen - 4 x Mittagspause to go". Darin finden sich viele einfache Rezepte mit wenigen Zutaten für alle, die sich auch auf der Arbeit oder unterwegs gesund ernähren wollen.

"Mir geht es darum, das Leben einfacher zu machen und ich habe das Gefühl, je komplizierter die Rezepte sind, desto weniger haben die Leute Lust, das nachzukochen", betont Merz. Die schriftliche Einkaufsliste hat übrigens auch den Vorteil, dass man weniger Lebensmittel wegwirft. Auch müssen nicht immer die kompletten Mahlzeiten vorgekocht werden: "Wenn man zum Beispiel selbst gemachtes Pesto vorbereitet hat, kann man sich schnell Nudeln kochen. Dann isst man einfach frischer und gesünder", erzählt die Kochliebhaberin. Sie kocht ein- bis zweimal die Woche, meist sonntags oder montags und mittwochs oder donnerstags.

Nachdem alle Zutaten nach Rezept verarbeitet wurden, müssen sie natürlich auch ordnungsgemäß aufbewahrt werden. Dazu ist "eigentlich jede Dose geeignet, die man fest verschließen kann", sagt Merz. Neben Tupperdosen können auch leere Einweckgläser verwendet werden. Glasbehälter hält die Bloggerin besonders für geeignet: "Ich habe Glasdosen mit einem Klickdeckel. Die finde ich deshalb so praktisch, weil ich Aufläufe in ihnen zubereiten kann. Ich kann die Lebensmittel auch einfrieren oder in der Mikrowelle erhitzen. Sie nehmen auch keine Gerüche an und meiner Meinung nach hält sich im Glas auch vieles sehr lange frisch."

Es muss nicht immer das Gleiche sein

Im Prinzip eignen sich alle Lebensmittel für Meal Prep. Wird das Essen im Kühlschrank aufbewahrt, ist es ungefähr vier Tage haltbar - hierbei gibt es laut der Bloggerin jedoch Lebensmittel, die bereits vorher nicht mehr genießbar sind. Dazu gehören zum Beispiel Fisch, Salate oder Kräuter. Merz empfiehlt dabei, sich nicht nur auf das angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum oder generelle Empfehlungen, sondern auch auf die eigenen Sinne zu verlassen: "Wenn sich ein Salat ganz lasch und zusammengefallen anfühlt, schon klebrig ist, dann ist er auch nicht mehr gut. Aber wenn man nach fünf Tagen einen Joghurt aus dem Kühlschrank holt und er sieht noch picobello aus, dann ist da nichts dran".

Einfrieren ist natürlich die Variante, mit denen Gerichte wie Suppen, Eintöpfe oder Fleisch um einiges länger haltbar gemacht werden als im Kühlschrank. Merz rät auch dazu, frische Sachen am Anfang und alles, was erwärmt wird, am Ende der Woche zu verzehren.

Auch wenn einige Vorkocher fünf Tage die Woche das Gleiche essen, muss das nicht unbedingt sein. "Bei mir kommt nie viermal das Gleiche auf den Tisch", betont Merz. Sie habe ihre Rezepte außerdem so kreiert, dass maximal zwei Portionen gleich sind. Die vorgekochten Lebensmittel können außerdem stets beliebig variiert und mit frischen Zutaten kombiniert werden. "Wenn ich zum Beispiel einen fertigen Salat im Kühlschrank vom Montag habe, dann kann ich den mittwochs noch einmal aufteilen und ein Würstchen dazu braten. Dann habe ich ein ganz anderes Gericht", erklärt die Bloggerin. Besonders gern bereitet sie Ofengemüse vor. Das volle Blech dient anschließend vielen Gerichten, wie Ofengemüse mit Kräuterquark, grünem Salat mit Feta und Nüssen, Suppe mit Kokosmilch sowie vegetarischem Brotaufstrich. "Der Zeitaufwand ist so gering und man hat viele verschiedene Sachen", schwärmt Merz.

Quelle: n-tv.de

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