Gesund trotz BürojobSo schädlich ist ständiges Sitzen - und das hilft wirklich
Von Hedviga Nyarsik
Acht, zehn oder noch mehr Stunden Sitzen am Tag sind für viele Menschen Normalität. Für den Körper ist das auf Dauer ein großes Gesundheitsrisiko, warnen Forschende. Doch schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen.
Der Arbeitstag beginnt am Schreibtisch, geht sitzend am Mittagstisch weiter und endet meist auf dem Sofa. Viele Menschen verbringen heute den Großteil ihres Tages auf ihrem Allerwertesten. Das Problem: Für den Körper ist das alles andere als gesund. Fachleute warnen seit Jahren, dass sehr viel Sitzen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Depressionen, kognitive Einschränkungen und einen früheren Tod verbunden ist - vor allem dann, wenn es über Jahre zur Gewohnheit wird. In vielen Studien beginnt der kritische Bereich grob bei mehr als acht bis zehn Stunden Sitzen pro Tag.
Das stellte unter anderem ein Forschungsteam 2024 mit der im Fachmagazin "Journal of the American Heart Association" veröffentlichten Studie fest. Dabei wurden fast 6000 ältere Frauen über zehn Jahre beobachtet. Das Ergebnis: Wer mehr als 11,6 Stunden pro Tag saß, hatte ein 78 Prozent höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben - verglichen mit Frauen, die weniger als 9 Stunden täglich saßen. Besonders ungünstig war nicht nur die Gesamtzeit, sondern auch langes, ununterbrochenes Sitzen.
Ein abgeknickter Gartenschlauch
Warum Sitzen so problematisch ist, erklären Fachleute vor allem mit zwei Mechanismen. Der erste betrifft den Stoffwechsel: Wenn man sitzt, arbeiten die großen Bein- und Gesäßmuskeln kaum. Dadurch nehmen sie weniger Glukose aus dem Blut auf und helfen schlechter dabei, Blutzucker und Blutfette zu regulieren. Keith Diaz vom Columbia University Medical Center erklärt in der "Washington Post", die Muskeln seien "sehr wichtig für die Regulierung von Blutzucker und Triglyzeriden" - dafür müssten sie sich aber regelmäßig zusammenziehen.
Der zweite Mechanismus betrifft die Blutgefäße. Beim Sitzen sind Hüfte und Knie dauerhaft gebeugt. Diaz vergleicht das mit einem abgeknickten Gartenschlauch - der Blutfluss wird ungünstig beeinflusst. Auf Dauer kann das dazu beitragen, dass Gefäße steifer werden. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Auch Rücken- und Nackenschmerzen sind bei Menschen, die viel sitzen, häufiger. Das dürfte auch damit zusammenhängen, dass langes Sitzen die Muskulatur schwächt und Fehlhaltungen begünstigt.
Trotzdem ist Sitzen nicht "das neue Rauchen", wie es in letzter Zeit oft heißt. Eine Meta-Analyse stellte vor einigen Jahren fest, dass Rauchen deutlich gefährlicher bleibt. Von 100.000 Menschen sterben demnach jährlich 190 an den gesundheitlichen Folgen von Bewegungsmangel, während 2000 den Folgen von starkem Rauchen zum Opfer fallen.
Kleine Gewohnheitswechsel helfen
Der Punkt beim Sitzen ist daher ein anderer: Es gehört für Millionen Menschen unausweichlich zum Alltag und summiert sich über Jahre. Vor allem dann, wenn auf viele Stunden im Sitzen auch noch zu wenig Bewegung folgt, steigt das Gesundheitsrisiko deutlich.
Die gute Nachricht: Man muss nicht gleich einen Marathon laufen, um gegenzusteuern. Laut Forschungsstand helfen schon kleine Veränderungen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass fünf Minuten Bewegung nach jeweils 30 Minuten Sitzen den Blutdruck und die Blutzuckerregulation verbessern können. Aber selbst weniger häufige Pausen bringen demnach schon etwas: Wer nur einmal pro Stunde fünf Minuten aufsteht und sich bewegt, profitiert zwar weniger beim Blutzucker, aber immer noch bei Blutdruck, Müdigkeit und Stimmung, schreiben die Autorinnen und Autoren.
Auch mehr Bewegung insgesamt macht einen Unterschied. Eine große Analyse aus dem Fachjournal "JAMA Oncology" zeigte, dass der Austausch von 30 Minuten Sitzen gegen 30 Minuten leichte Aktivität mit einem 8 Prozent niedrigeren Risiko für Krebstod verbunden war. Bei moderater bis intensiver Aktivität fiel der Effekt noch stärker aus. Die Botschaft daraus: Wer Sitzzeit reduziert, gewinnt schon mit kleinen Schritten. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Treppen, ein Weg zum Drucker oder Telefonieren im Stehen sind keine Nebensächlichkeiten, sondern genau die Unterbrechungen, die dem Körper helfen.
Langes Stehen ist ebenfalls ungesund
Was hilft im Alltag noch? Fachleute raten zu einer einfachen Regel: nicht stundenlang in derselben Haltung bleiben. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann nützlich sein, weil er den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen erleichtert. Das ist zwar kein Wundermittel, aber eine praktikable Hilfe. Eine Übersichtsarbeit im Fachmagazin "Applied Ergonomics" kam zu dem Ergebnis, dass Sitz-Steh-Tische vor allem Beschwerden wie Rücken- oder Nackenschmerzen lindern können. Wichtig ist allerdings: Den ganzen Tag nur zu stehen, ist den Forschenden zufolge ebenfalls keine gute Lösung. Denn auch langes Stehen kann Beine und Rücken belasten.
Am sinnvollsten ist deshalb ein Mix. "Nicht den ganzen Tag sitzen, nicht den ganzen Tag stehen, nicht den ganzen Tag laufen", sagt Mediziner Diaz in der "Washington Post". Es gehe darum, alles in Maßen zu tun und vor allem lange Phasen derselben Haltung zu vermeiden. Wer viel Schreibtischarbeit hat, sollte deshalb die Stellschrauben dort suchen, wo sie realistisch sind: kurze Bewegungsalarme im Handy, ein Gang durchs Büro nach jedem Telefonat, Treppen statt Aufzug, Besprechungen im Gehen oder eine feste Pause pro Stunde. Wer jeden Tag viele Stunden am Bildschirm verbringt, braucht genau genommen vor allem eines: öfter mal einen Grund aufzustehen.