Pflanzenbasierte Ernährung ist gesund, das weiß selbst Obelix - aber vom Wildschwein kann er dennoch nicht die Finger lassen. Für alle Vegetarier, Flexitarier und Obelixe hat "Doc Fleck" vegane Grundrezepte mit einem gewissen Extra erweitert: Nix da mit "immer nur Blätter"!

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist gesund und sinnvoll. Das wissen (fast) alle von uns, selbst die Steak-Fans. Aber wie sieht das auf unserem Teller aus? Idealerweise sollte der bis zur Hälfte mit Gemüse, Salaten und/oder zuckerarmem Obst bestückt sein. Ist er das? Nein. Oder meistens nicht. Nur manchmal.

Und nochmals nein: Veganer sind weder Salatzicken noch Möhrenmonster. Sie ernähren sich schlichtweg gesünder und leben bewusster als viele (die meisten?) von uns. Auch ich mag nicht vollends auf Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter verzichten; beschränke den Genuss dieser Lebensmittel aber zugunsten von mehr Gemüse auf dem Teller. Vermutlich jedoch nicht oft genug; ich bin wohl noch eine Art Flexitarier-Lightversion. Auf dem Weg zum Flexitarier gehen etliche alte Gewohnheiten über Bord - vor allem Koch- und Zubereitungsgewohnheiten. Da braucht's mitunter ein wenig Unterstützung, Anregung, Ideen ... Rezepte. Hier nun kommt Dr. med. Anne Fleck ins Spiel.

Ein Traum für Flexitarier

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Gesünder geht’s kaum: Köstliche vegane Basisrezepte mit optionalen Miniportionen Fleisch und Fisch zur idealen Nährstoffversorgung

39

33,00 €

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Mit ihrem neuesten Buch "Gesünder geht's kaum" gibt uns Deutschlands renommierte Präventiv- und Ernährungsmedizinerin Anne Fleck das Rüstzeug für eine gesunde, genussvolle und ausbalancierte Ernährung in die Hand. Bei "Doc Fleck", bekannt durch ihre Besteller und aus TV-Sendungen, dreht sich alles ums Heilen, Lindern und Vorbeugen von Krankheiten durch das richtige Essen. Ihr Credo dabei: Gesunde Ernährung muss lässig sein, Spaß machen und richtig gut schmecken. "Gesünder geht's kaum" ist im Becker Joest Volk Verlag erschienen und enthält über 80 vegane Basisrezepte. Der Clou: Optionale Mini-Portionen Fleisch oder Fisch sorgen für eine ideale Nährstoffversorgung. Alle Rezepte wurden von Dr. Anne Fleck und der vielfach prämierten Kochbuchautorin Bettina Matthaei neu entwickelt und ausbalanciert. Die Grundrezepte sind vollständig pflanzenbasiert, während die Zusatzoptionen schon bei gelegentlichem Verzehr potentielle Nährstoffmängel ausgleichen - ein Traum für Flexitarier!

In dem Buch gibt es Rezepte für Hauptgerichte, Salate, Bowls, Suppen, kleine Gerichte, Desserts, Frühstück, Smoothies, Brote, Aufstriche, Powerriegel und Powerballs. Anne Fleck wäre nicht "Doc Fleck", wenn sie nicht jede Menge Gesundheitstipps zu verteilen hätte - zusätzlich und rezeptfrei! So weiß ich jetzt zum Beispiel, warum Bananen die Laune verbessern und das Einschlafen erleichtern, warum Kiwis nicht zusammen mit Milchprodukten gegessen werden sollten oder dass viel von dem entzündungshemmenden Papain vor allem in den Papaya-Kernen steckt und wie ich das nutzen kann.

Ergänzt werden die Rezepte durch viele Exkurse in die Welt der veganen Ernährungsbestandteile. Dabei geht es nicht nur um Wissenswertes über Hülsenfrüchte und Pilze, Kräuter und Gewürze, Tofu und Co., Algen, Sprossen, Nüsse, Öle usw. In diesen Exkursen erklären die Autorinnen auch, wie man zum Beispiel Weißkohl selbst fermentieren kann, Mandeln, Nüsse und Hülsenfrüchte "aktiviert", wie Sprossen und Microgreens von Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Radieschen und Rettich auf dem Fensterbrett gedeihen oder wie Defizite an Ballaststoffen ausgeglichen werden können, die trotz pflanzenreicher Ernährung auftreten können.

Mit jedem Bissen mehr Vitalität

Wie wir uns auch ernähren: Defizite an Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien können auftreten - öfter als uns lieb ist. "Über Jahre verkannte Mikronährstoffmängel sind die zischende Zündschnur für chronische Krankheiten. Mit einer optimalen Nährstoffbilanz lässt sich viel Gesundheit bewahren, lassen sich Krankheiten lindern oder sogar überwinden. Deswegen braucht es im Alltag in Ihren täglichen Mahlzeiten eine ideale Versorgung mit Nährstoffen", schreibt Dr. Fleck. "Die Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere internationale Publikationen verweisen auf das Risiko von Nährstoffdefiziten. Vor allem Vitamin B12, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure), Calcium und Jod, Zink, Selen und Eisen sowie Eiweiß gelten bei ausschließlich veganer Ernährung als potentielle Mangelware. Dieser Fakt darf nicht unterschätzt werden. Allerdings sehe ich in der Praxis auch Allesesser mit heftigem Vitalstoffmangel. Also braucht jeder von uns einen kritischen, liebevollen Blick auf die Teller und die Vitalstoffversorgung."

Diese Lücke in der Ernährung kann durch das Buch "Gesünder geht's kaum" geschlossen werden. Der Flexitarier findet hier alles, was sein Herz (ab und zu) begehrt: Hähnchen und Rindfleisch, Garnelen und Jakobsmuscheln, Serranoschinken und Bacon, Mozzarella und Halloumi, Zander und Forelle. Wer nun denkt, diese Portionen der flexitarischen Extras seien im Nano-Bereich angesiedelt, der irrt. Einige Beispiele: 150 g Garnelen, 250 g Hähnchenbrustfilet, 100 g Feta, 150 g Thunfisch, 100 g Pecorino, 2 Zanderfilets, 1 Kugel Mozzarella usw. Die Angaben sind immer für zwei Portionen. Die Extras dürften ausreichend sein, denn die Bestandteile aus den veganen Basisrezepten sind ja für sich genommen bereits sättigend.

Die inneren Werte vom Gemüse

Die vegane Küche hat sich längst etabliert - und natürlich haben Lebensmittelindustrie und Handel reagiert und diesen Markt für sich erschlossen. Doch ein gesundes Misstrauen ist hier geboten, genauer Hinschauen macht schlau. Im Kleingedruckten auf den Verpackungen finden wir Zucker und Zuckerersatzstoffe, künstliche Aromen, Farbstoffe usw. "Was in bunten Marketingversprechen teilweise als gesund und vegan angeboten wird, sollte man seinem Körper nicht auf Dauer zumuten. Gesundheitlich zuträglich ist die vegane Ernährung dann, wenn sie aus unverarbeiteten frischen Lebensmitteln mit hohem Gemüseanteil zubereitet wird und die Klippen eines Nährstoffmangels umsegelt", schreibt Dr. Fleck dazu. "Mir liegt daran, dass Sie und Ihre Lieben ein Leben in langer und bestmöglicher Gesundheit genießen - ohne Herzinfarkt, ohne Schlaganfall, ohne Übergewicht, ohne Arthrose und frei von Autoimmunkrankheiten, Schmerzen, Diabetes, Demenz oder Krebs. Deshalb fokussierten wir uns an dieser Stelle auf Nährstoffe, die vor allem bei jahrelang veganer und einseitiger Ernährung zu kurz kommen." Die da wären: Vitamin B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Selen, Calcium und Vitamin D3. Auf diese wichtigen Nährstoffe geht Anne Fleck detailliert ein, erklärt, warum sie wichtig sind, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und wie ein Mangel ausgeglichen werden kann.

Das Angebot an Gemüse ist groß und oft steht man auf dem Wochenmarkt vor der Qual der Wahl. Gemüse ist schließlich nicht gleich Gemüse! Das Zauberwort heißt "dunkelbunt": Je dunkler und intensiver die Farbe des Gemüses ist, umso nachhaltiger sind dessen innere Werte. Dr. Fleck durchforstet im Buch die bunte Basis unserer Ernährung von Brokkoli bis Zwiebeln. Auch weniger bekannte Zutaten listet sie auf und wo man diese Produkte findet. Die von Bettina Matthaei ausgetüftelten Rezepte sind perfekt ausbalanciert und garantieren eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. "Und noch etwas ist wichtig", betont "Doc Fleck": "Ihre Ernährung sollte zu IHNEN passen." Das Gericht auf dem Teller sollte so gut schmecken, "dass selbst Obelix freiwillig auf seine tägliche Wildschweinportion verzichten würde".

Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Karottenspiralen und Harissa-Mandel-Sauce (Hauptgericht)

Nährwerte pro Portion:
Veganes Basisrezept: 513 kcal, F 32 g, KH 18 g, B 19 g, EW 34 g
Flexitarisches Extra: 97 kcal, F 6 g, KH 0 g, B 0 g, EW 11 g

Veganes Basisrezept (Zubereitungszeit 35 Minuten):
Die Schwarze-Bohnen-Spaghetti in Salzwasser etwa 6 Minuten oder nach Packungsangaben garen, dann abgießen.

Inzwischen Sesam in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten, bis er duftet. Abkühlen lassen.

Das Noriblatt erst in dünne Streifen und dann quer in kleine Stücke schneiden.

Mandelmus, Miso und 1 TL Harissa-Paste mit der Brühe verrühren, nach Geschmack restliche Harissa-Paste dazugeben.

Karotten schälen, mit dem Spiralschneider zu möglichst dünnen Spiralen verarbeiten und in etwa 10 cm lange Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Karottenspiralen darin 3 Minuten unter Rühren anbraten. Spaghetti hineingeben, 1 Minute rührbraten, dann die Mandelsauce angießen und noch 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten bissfest gar sind.

Inzwischen das Koriandergrün abbrausen, trocken tupfen und hacken.

Die Spaghettimischung mit Salz, Pfeffer und eventuell mehr Harissa-Paste abschmecken und mit Koriander bestreuen. Sesam und Nori mischen und darüberstreuen.

Flexitarisches Extra: Jakobsmuscheln (Zubereitungszeit 10 Minuten)
125 g ausgelöste Jakobsmuscheln (ohne Rogen) trocken tupfen, salzen, pfeffern und in 2 TL Reismehl wälzen. Überschüssiges Mehl abstreifen. 1 EL Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und die Jakobsmuscheln darin bei gut mittlerer bis starker Hitze 3 Minuten rundum goldbraun braten, wobei sie außen gut versiegelt, innen aber noch glasig sein sollen.

Tipp: Gleich mehrere Noriblätter grob zerteilen und im Blitzhacker zu feinen Flocken zerkleinern. Dann in einem Schraubglas aufbewahren.

Grünkohl-Mandel-Salat mit Karottenspiralen und zweierlei Mandelmus-Dressing

Nährwerte pro Portion:
Veganes Basisrezept: 425 kcal, F 36 g, KH 10 g, B 12 g, EW 15 g
Flexitarisches Extra: 59 kcal, F 5 g, KH 0 g, B 0 g, EW 4 g

Veganes Basisrezept (Zubereitungszeit 30 Minuten):
Grünkohl von den Blattrippen befreien, in kleine Stücke zerzupfen, waschen und gut trocken schleudern. In einer Schüssel mit einer Prise Salz verkneten, bis er etwas geschmeidiger wird, dann mit ½ EL Olivenöl beträufeln und gründlich einmassieren.

Karotten schälen, mit dem Spiralschneider zu möglichst dünnen Spaghetti verarbeiten und diese in 4-5 cm lange Stücke schneiden. Alternativ mit dem Sparschäler dünne Bandnudeln abziehen.

Das restliche Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Karotten darin unter ständigem Rühren bei hoher Hitze 2-3 Minuten braten, bis sie noch sehr bissfest sind. Salzen, pfeffern, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.

Mandelmus mit 50 ml Wasser glatt rühren, Zitronensaft und Zitronenschale hinzufügen, salzen und pfeffern. Die Menge halbieren. Eine Hälfte mit Kurkuma verrühren, die andere mit Spirulina-Pulver.

Den Grünkohl auf zwei Teller verteilen und die Karottenspiralen daneben anrichten. Kurkuma-Dressing in Klecksen oder Streifen auf dem Grünkohl verteilen, das Spirulina-Dressing auf die Karotten träufeln. Mandeln grob hacken und darüberstreuen. Nach Belieben mit Keimlingen garnieren.

Flexitarisches Extra: krosse Bacon-Streifen (Zubereitungszeit 3 Minuten plus ca. 10 Minuten Backen)
Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. 4 Streifen Bacon (à 10 g) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, andrücken und im vorgeheizten Ofen etwa 10 Minuten knusprig backen. Aus dem Ofen nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Als ganze Scheiben auf den Salaten anrichten oder in Stücke brechen und darüberstreuen.

Gebratene Tempehstreifen mit Cashew-Chili-Dip (Kleine Gerichte)

Nährwerte pro Portion: 441 kcal,F 27 g, KH 19 g, B 7 g, EW 26 g

Zubereitung (Zubereitungszeit 15 Minuten):
Joghurt mit Cashewmus, Sambal Oelek und einer Prise Salz glatt rühren.

Den Tempeh halbieren und in daumendicke Streifen schneiden.

Kokosöl in einer Pfanne stark erhitzen und die Streifen darin 4 Minuten braten, dabei jeweils nach 1 Minute wenden, sodass sie rundum knusprig und goldbraun werden. Mit Tamari ablöschen und darin wenden, bis die Flüssigkeit vollständig verkocht ist.

Die Tempehstreifen mit dem Dip anrichten.

Tipp: Dazu passt Rohkost wie Karotten-, Kohlrabi- oder Stangensellerie-Sticks sowie Paprikastreifen und als aromatische Garnierung Kresse, Keimlinge oder andere Microgreens oder einfach frische Kräuter nach Wahl.

Doc Flecks Gesundheitstipp:
Im Gegensatz zu anderen Sojasaucen enthält Tamari keinen Weizen und ist damit glutenfrei. Außerdem ist Tamari zuckerfrei und frei von weiteren Zutaten wie Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe, Aromen und Hefe. Für die Herstellung werden Sojabohnen gemahlen und mithilfe von besonderen Bakterien zu einer Maische ("Koji") verarbeitet. Diese wird mit Salz und Wasser gemischt und traditionell anschließend in Zedernholzfässern fermentiert. Dabei wird das Eiweiß der Sojabohnen in Aminosäuren umgewandelt, die für die Farbe und den typischen Geschmack verantwortlich sind. Heutzutage wird Tamari häufig chemisch hergestellt. Es lohnt sich, nach Produkten mit traditioneller Herstellung und in Bioqualität zu suchen. Für Menschen, die weder Weizen noch Soja vertragen, gibt es als Alternative eine Würzsauce aus Lupinen, Salz und Wasser oder die sogenannten Aminos, die aus Kokosblütensaft gewonnen werden und an eine süßliche Sojasauce erinnern.

Pikante Gemüse-Muffins (Brote)

Nährwerte pro Stück/Portion:
Veganes Basisrezept: 181 kcal, F 10 g, KH 13 g, B 7 g, EW 8 g
Flexitarisches Extra: 90 kcal, F 6 g, KH 1 g, B 0 g, EW 7 g

Veganes Basisrezept (Zubereitungszeit 25 Minuten plus 5 Minuten Quellen, 45 Minuten Backen und Abkühlen):
Karotten und Pastinake schälen, grob in Stücke schneiden und im Blitzhacker zu etwas mehr als Reiskorngröße hacken. Hokkaido und Blumenkohl waschen, trocken tupfen und ebenfalls klein hacken.

1 ½ EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das gehackte Gemüse darin bei hoher Hitze 5 Minuten rührbraten, damit so viel Feuchtigkeit wie möglich verdampft. Chiasamen einrühren, mit Kala Namak, Gewürzen, Hefeflocken und nach Belieben Pilzpulver kräftig abschmecken und abkühlen lassen.

Petersilie abbrausen, trocken tupfen und grob hacken. Kürbiskerne ebenfalls grob hacken und beides unter das angebratene Gemüse mischen.

Kichererbsenmehl in eine Schüssel geben und das Backpulver dazusieben. Haferdrink und Apfelessig verrühren, zugießen und vermengen. Das Gemüse unter den recht festen klebrigen Teig mischen und 5 Minuten quellen lassen.

Inzwischen den Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.

Die Muffinform mit dem restlichen Öl ausstreichen, den Teig in die Mulden füllen und im vorgeheizten Ofen (Mitte) 45 Minuten backen.

Aus dem Ofen nehmen, in der Form etwa 10 Minuten abkühlen lassen, die Muffins herausheben und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Flexitarisches Extra: Frischkäse-Parmesan-Frosting (Zubereitungszeit 10 Minuten)
50 g Parmesan fein reiben. Mit 100 g Doppelrahmfrischkäse und 125 g Magerquark verrühren und mit dem Stabmixer glatt pürieren. Falls nötig 1-2 EL Wasser zugeben. Mit 1 TL Delikatesspaprika, 1-2 Msp. Cayennepfeffer, etwas Salz und schwarzem Pfeffer aus der Mühle kräftig würzen. In einen Spritzbeutel füllen und die Muffins damit toppen.

Viel Vergnügen beim Lesen und Ausprobieren wünscht Ihnen Heidi Driesner - und ab sofort Wildschwein nur noch sonntags!