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Die älteste Muskelzelle im menschlichen Körper ist höchstens 20 Jahre alt.
Die älteste Muskelzelle im menschlichen Körper ist höchstens 20 Jahre alt.(Foto: imago/BE&W)

Stark bis ins hohe Alter: "Muskeln sind immer in der Pubertät"

Ab einem gewissen Alter werden die Muskeln schlaff und die Kraft nimmt ab. Doch das muss nicht sein, denn Muskeln kann man bis ins hohe Alter trainieren. Wie das am besten geht und warum auch Menschen mit typischen Alterserscheinungen regelmäßig ins Fitness-Studio gehen sollten, erklärt Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler, Autor und Leiter des "Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung" der Deutschen Sporthochschule Köln in einem Gespräch mit n-tv.de.

n-tv.de: Prof. Froböse, es soll in diesem Gespräch um Muskelaufbau im Alter gehen. Wann beginnt denn das Alter?

Eine Frau trainiert mit Klimmzügen.
Eine Frau trainiert mit Klimmzügen.(Foto: imago/Westend61)

Wann das Alter beginnt, muss jeder für sich selbst definieren. Das Altern als Prozess beginnt vom ersten Moment der Eizellen-Konfiguration. In diesem Stadium der Menschwerdung wird es allerdings anders genannt. Man spricht dann eher vom Reifen. Wir wissen beispielsweise, dass etwa 50 Prozent aller Alterungsvorgänge, wenn man sie auf Zellteilung reduziert, im Alter zwischen 20 bis 25 Jahren abgeschlossen sind. Kindern altern dementsprechend wesentlich schneller als alte Menschen, weil Kinder die meisten und schnellsten Alterungsprozesse erfahren, ohne diese so zu empfinden. Das heißt, je älter wir werden, desto langsamer altern wir.

Was bedeutet das für die Muskeln?

Viele Strukturen im Körper erneuern sich mittels Zellteilung. So bleibt die Qualität dieser Strukturen erhalten. Nehmen wir zum Beispiel den Darm. Er erneuert sich ständig. Es dauert ungefähr zwei Tage, bis sich  die meisten Zellen im Darm erneuert haben. Auch Muskelzellen erneuern sich. Das bedeutet in Bezug auf das tatsächlich Alter eine wichtige Erkenntnis: Muskelzellen sind nie so alt wie der gesamte Körper. Die älteste Muskelzelle im Körper ist 15 bis 20 Jahre alt. Das heißt, Muskeln sind quasi immer in der Pubertät und dementsprechend immer trainierbar.

Aber warum sehen die Muskeln dann nicht aus wie in der Pubertät?

Für die Muskeln gibt es eine altersspezifische Besonderheit, die nennt man Sarkopenie. Das ist ein Wort aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie "Verlust des Fleisches". Wo der altersbedingte Muskelschwund herkommt, weiß man derzeit nicht. Was man aber weiß, ist, dass Sarkopenie nicht an der Muskelmasse direkt, sondern auf dem Weg der Reizübertragung passiert. Zwischen dem Nerv, der die elektrischen Signale über die motorische Endplatte zum Muskel überträgt und dem Muskel selbst gibt es ein Übertragungsproblem. So kommt es sekundär zu dieser altersbedingten Muskelschwächung.

Betrifft Sarkopenie jeden?

Jeder Mensch hat zwei verschiedene Muskelfasertypen im Körper.
Jeder Mensch hat zwei verschiedene Muskelfasertypen im Körper.(Foto: picture alliance / dpa)

Etwa 50 Prozent der über 80-Jährigen ist davon betroffen. Aber auf die Muskulatur bezogen, trifft es nicht beide Muskelfasertypen. Wir haben ja die langsame, rote, gut durchbluteten Muskelfasern, die uns die ganz kleinen Dinge des Alltags machen lassen und wir haben große, starke, weiße, weniger durchblutete Muskelfasern für die schweren Dinge des Lebens. Von Sarkopenie sind aber primär nur die großen Muskelfasertypen betroffen. Das Motto zum Muskelerhalt sollte deshalb heißen: Je oller, je doller. Ich empfehle immer, je älter man wird, umso höhere, schwerere Belastungen sollte man seinen Muskeln bieten. Muskeln im Alter zu schonen hat nämlich überhaupt keinen Sinn.

Kann Sarkopenie so verhindert werden?

Wir gehen heute davon aus, dass Sarkopenie mittels Muskeltraining, bei dem auch schwere Gewichte bewegt oder wirklich anstrengende Übungen gemacht werden, beeinflusst werden kann. Gemäß der alten biologische Regel: Nur was genutzt wird, entwickelt sich auch. Was nicht genutzt wird, verkümmert, gilt natürlich auch für das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Auch wenn man so die altersbedingte Regression nicht hundertprozentig aufhalten kann, kann man sie zumindest stark verlangsamen. Geht man von normalerweise zehn Prozent Muskelkraftverlust pro Dekade ab dem 30. Lebensjahr aus. Dann kann man diesen durch Muskeltraining auf ein bis maximal zwei Prozent pro Dekade senken und das zahlt sich natürlich im Alter wirklich aus.

Wie trainiert man denn am besten?

Es ist ganz gut, regelmäßig ins Fitness-Center zu gehen und dort nach einer Einweisung und unter Aufsicht von geschultem Personal hohe Lasten zu stemmen. Es gibt natürlich auch Übungen, die hocheffizient sind und für die man nichts anderes braucht als den eigenen Körper. Welche das sind, habe ich im vergangenen Jahr in einem Buch zusammengestellt. Ob man zu Hause oder im Fitness-Center trainiert, ist Geschmackssache. Dass man regelmäßig seine Muskulatur trainiert, sollte jedem ein Bedürfnis sein, vor allem im Hinblick auf das Alter.

Es wird ja immer wieder gesagt, dass man sich im Alter beim Training eher zurückhalten sollte.

Im Alter muss man sich nicht schonen, sagt Sportwissenschaftler Froböse.
Im Alter muss man sich nicht schonen, sagt Sportwissenschaftler Froböse.(Foto: imago/Westend61)

Die Schonthese, die in vielen Programmen immer wieder auftaucht, ist totaler Quatsch und einfach falsch. Insbesondere ältere Menschen brauchen hohe Lasten beim Krafttraining, denn sonst werden nur die kleinen, roten Muskelfasern trainiert und nicht die großen weißen. Nur so können hohe Belastung im Alltag auch gut bewältigt werden.

Kann denn wirklich jeder ältere Mensch anstrengende Krafttrainings absolvieren?

Im Prinzip ja, doch bevor man mit dem Training beginnt, braucht man eine Unbedenklichkeitsbescheinigung vom Arzt. Erst dann kann man auch mit hohen Lasten trainieren, denn dabei belastet man ja nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Gelenke. Zudem kann es beim Training zu einer gewissen Erhöhung des Blutdrucks kommen. Wenn man aber medikamentös gut eingestellt ist, wenn man die richtige Hebe- und Atemtechnik und wenn man schon ausreichend Muskulatur entwickelt hat, so dass die Gewichte nicht auf den Gelenken liegt, sondern auf den Muskeln lastet, dann spricht nichts gegen Krafttraining mit hohen Lasten. Für Menschen mit Gelenkproblemen hat geschultes Fitness-Personal Ausweichübungen parat.

Wie weiß man denn, ob man die richtig Hebe- und Atemtechnik hat?

Einige Fitness-Center haben sich auf die Betreuung von Senioren spezialisiert.
Einige Fitness-Center haben sich auf die Betreuung von Senioren spezialisiert.(Foto: picture-alliance/ dpa)

Eine gute Anleitung durch geschultes Personal ist vor allem am Anfang wichtig. Die findet man bereits in vielen Fitness-Centern. Durch das Training im Fitness-Center lernt man durch die gerätegeführte Bewegungen sehr schön, die richtigen und gelenkschonenden Bewegungsabläufe und -umfänge. Ist man Anfänger, steigt man mit relativ geringen Lasten ein. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht dagegen hat man oft komplexe Bewegungsmuster, bei denen mehrere Gelenke beansprucht werden. Zudem ist bei diesem Training in der Regel niemand da, der einen korrigieren könnte.

Krafttraining kann ja wirklich ziemlich öde sein. Kann ich meine Muskeln denn nicht auch mit Kursen wie Aerobic, Zumba oder Yoga stählen?

Yoga allein reicht nicht aus, um den Muskelabbau aufzuhalten.
Yoga allein reicht nicht aus, um den Muskelabbau aufzuhalten.(Foto: picture alliance / dpa)

Nein, denn das ist nicht das Gleiche. Der Reiz bei Kursen wie Aerobic oder Zumba liegt immer auf der sogenannten aeroben Komponente, also auf der Ausdauer. Beim Yoga dagegen liegt der Fokus eher auf der Entwicklung von langen, geschmeidigen Muskeln und auf Koordination. Muskeln trainieren kann ich nur, wenn ich auch bestimmte intensive Reize setze. Diese bekommt man in solchen Kursen nicht.

Und als Ergänzung?

Als Ergänzung sind solche Kurse hervorragend. Je älter man wird, umso mehr sollte man auch seine Ausdauer trainieren. Beim optimalen Training kombiniert man immer Ausdauer und Krafteinheiten miteinander. Beide, Ausdauer- und Krafttrainings, stellen die grundlegenden Pfeiler für ein gutes, gesundes und fittes Altern dar. Bewegung in der Gruppe macht nicht nur Spaß, sondern ist auch wichtig, um Sozialkontakte zu pflegen. Auch das ist für gutes Altern grundlegend.

Für viele Patienten wird Krafttraining explizit empfohlen, da es eine sogenannte Regenerationskraft besitzt. Wieso?

Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Menschen und damit auch der größte Energiefresser. Das hilft vor allem bei Patienten mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Das liegt daran, dass in der Muskulatur stets Energie verbrannt wird,  auch wenn ich mich nicht bewege. Je mehr Muskulatur man besitzt, umso mehr Energie wird verbraucht. Es gibt also nichts Effizienteres bei Stoffwechselerkrankungen, als Muskeln aufzubauen. Bei Patienten mit Osteoporose, um, ein weiteres Beispiel zu nennen, übt die Muskulatur einen direkten Reiz auf die Knochen aus. Die Knochenstruktur wird durch den Muskelzug erhalten und im besten Falle sogar neu aufgebaut. Auch hier gilt das Prinzip: Was ich nicht benutze, verkümmert.

Mit Prof. Ingo Froböse sprach Jana Zeh

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Quelle: n-tv.de

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