Essen und Trinken

Kein Aprilscherz Schlank geht auch anders

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Gegrillter Fenchel mit Aprikosen und Scamorza: Steht in fünf Minuten auf dem Tisch.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

"Nicht das Problem 'Übergewicht' ist, was den Menschen unglücklich macht, sondern die Vorahnung der Strapazen, dieses Übergewicht wieder loswerden zu müssen", sagt Christian Henze. Der Sternekoch hat köstliche Rezepte entwickelt, mit denen eine Diät ihren Schrecken verliert.

Christian Henze, seines Zeichens Sterne- und TV-Koch und den Fotos nach ein schlanker, cooler Typ, scheint heimlich bei mir in der Küche zu stehen. Ich kann ihn nicht sehen, doch ich fühle mich von ihm ertappt - auf jeder zweiten Seite seines neuen Buches "Schlank geht auch anders" erkenne ich mich wieder - was meine kulinarischen Kampf gegen die Kilos betrifft:

Überfluss macht Spaß - und dick.

Jede Diät wirkt, irgendwie, aber Freude kommt keine auf.

Diäten werden am Herd entschieden - nicht in Ratgebern.

Sport ist die Gretchenfrage, Schach allerdings beschäftigt das Gehirn, nicht die Muskeln.

Alles ist eine Frage des Kopfes (und ich frage mich mitunter, wo ich ihn gelassen habe).

Diäten werden also nicht in der Theorie entschieden, sondern in der Praxis in der Küche; das sollte ich mir an den Kühlschrank kleben. Denn theoretisch bin ich nämlich guuuuut, begeistert verschlinge ich jeden neuen Ratgeber, gehe mit (mehr oder weniger) Elan an die Umsetzung - und dann bleibt mit fortschreitender Diätdauer oft genug der gute Wille auf der Strecke hängen. Es gibt einfach zu viele Verführungen im Leben!

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Sternekoch und Genussmensch: Auch Christian Henze muss etwas für seine Figur tun.

(Foto: ©Stefan Pielow)

Nach eigenem Bekunden ist Christian Henze durch und durch ein Genussmensch, was ja bei seinen Kochkünsten nicht verwundert. Allerdings: Er gehört nicht zu den ganz wenigen Glücklichen, die mit gewissen Speckrollen kein Problem haben. "Auch ich neige dazu, immer wieder etwas zuzulegen. Aber mit meiner Erfahrung fällt es mir leicht, so zu kochen, dass kein Hunger aufkommt und die Laune stimmt, aber die Pfunde wieder verschwinden. Ich freue mich jedes Mal aufs Neue darauf, eine Zeitlang meine persönlich entwickelte Diät zu machen. Die schmeckt, stärkt das Bewusstsein für gutes Essen und erhält dauerhaft die Freude am Genuss", schreibt er in seinem Buch. Es sei für ihn eher ein Problem, einen geeigneten Zeitraum zu finden - ohne viele Einladungen, Feiern und andere Events. Was also dürfte sinnvoller sein, als diese öde Corona-Zeit für eine Diät zu nutzen? Der Gysi und der Stelter haben’s ja auch geschafft, der Linke-Politiker mit Intervallfasten und weniger Kohlenhydraten und der Komiker wie verlautet ganz ohne Diät (wirklich???), nur mit Rennen am Rhein oder genauer: mit 10.000 Schritten täglich.

Einfach loslegen!

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Schlank geht auch anders: Ganz entspannt zur Wunschfigur
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Oft genug sagen mir Diät-Rezepte nicht zu, ich mag einfach etliche dieser gesunden Lebensmittel nicht und kann mich in den seltensten Fälle überwinden, sie zu futtern: Ich hasse Tofu! Rote Bete esse ich nur in Südtirol, weil sie da zum Beispiel auch gegrillt werden und dann absolut lecker schmecken. Der sehr spezielle Geschmack von Fenchelknollen ist nicht meiner und Kürbis ertrage ich nur gezwungenermaßen als Gast und mit viel Ingwer und Knoblauch in der Suppe. Die Reihe ist endlos. Ich war als Kind schon mäklig und spindeldürr, jetzt mäkle ich auch herum und ... na, lassen wir das. Hinzu kommt, dass ich lieber lese als staubzusaugen und viel zu oft das Auto benutze. Und jetzt hat auch noch mein Fitnessstudio zu! Das Leben ist ungerecht! Nun liegt also der Christian Henze vor mir. Strahlt mich vom Buchcover an und bedeutet mir, ich möge aufhören zu jammern: "Einfach das Buch aufschlagen und loslegen!" Der Untertitel seines Buches lautet "Ganz entspannt zur Wunschfigur". Das kann doch heute am 1. April nur ein Aprilscherz sein! Oder? Da bin ich aber mal gespannt! Ob ich jemals so rank und schlank aussehen werde wie Christian Henze? Natürlich ohne Dreitagebart!

2019 hatte Christian Henze mit "Feierabend-Blitzrezepte" einen Bestseller zum Thema "Mal eben was Geniales zaubern" hingelegt. Mit "Schlank geht auch anders" ist er erneut in spezieller kulinarischer Mission unterwegs, dieses Mal zum Megathema Abnehmen. Wenig Theorie, dafür nach neuestem Stand der Wissenschaft, und viele gute Rezeptideen: Das ist sein Ansatz. Dieses Buch ist seine ganz persönliche Challenge. Beide Bücher sind im Becker Joest Volk Verlag erschienen.

In seinen Rezepten steht Christians Henzes ganze DNA aus drei Jahrzehnten Küchenerfahrung. Viele Jahre kochte er für Gunter Sachs und die illustre Gästeschar des Playboys. Fast jeder der Promis hatte ein eigenes Ernährungskonzept, um nicht zuzunehmen. Ihm fiel ein eklatanter Unterschied auf: Einige der Figurbewussten knabberten übellaunig an Rohkoststicks, andere schwelgten vergnügt in Rindfleisch mit Salat - beide in der Absicht, Gewicht verlieren zu wollen. "So konnte ich jahrelang beobachten, dass es nicht das Problem 'Übergewicht' ist, was den Menschen unglücklich macht, sondern die Vorahnung der Strapazen, dieses Übergewicht wieder loswerden zu müssen. Und das bedeutet für den einen eine Phase schrecklicher Entbehrungen und der andere freut sich sogar darauf, weil er weiß, dass ihn eine Phase der Besinnung mit besonders gutem, gesundem und feinem Essen erwartet."

Theorie in Maßen

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Chorizo mit Parmesan-Tomaten: Das könnte mein Lieblingsgericht werden.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Ganz ohne Theorie geht’s aber nicht, ein bisschen muss man schon wissen über Ernährungsgrundlagen und wissenschaftliche Erkenntnisse. Mit Henzes Buch muss sich aber niemand durch lange Theorien arbeiten, weniger als ein Dutzend simpler Dos and Don’ts genügen für den Abnehmerfolg. Christian Henze hat sich mit vielen Ernährungsspezialisten ausgetauscht und die aktuell gültigen Erkenntnisse der Wissenschaftler auf ihre zentralen Wirkmechanismen sozusagen eingedampft: Die meisten strengen Verbote erwiesen sich als überflüssig für das große Ganze. Er hat den Status quo der Ernährungsforschung in die Rezepte eingearbeitet, dadurch ist eine unkomplizierte Anwendung ohne große Rechenkünste möglich.

Eine Kohlenhydrattabelle gibt Richtwerte für den Alltag und ich habe gestaunt, wie wenig Lebensmittel bei Christian Henze auf der Schwarzen Liste stehen. Denn auch bei ihm nimmt niemand ab, der seinen Verzehr von Kohlenhydraten nicht reduziert. Die Binsenweisheit aller Diäten greift auch hier: Man muss weniger essen als sonst. Nur der Weg dahin ist unterschiedlich. Am Anfang aller Abnehmbemühungen müssen die Insulinwerte reduziert werden, um die körpereigene Fettverbrennung in Gang zu setzen. Diese zwei Einsteigerwochen verlangen Disziplin, keine Frage. Ausreißer sollte man hier tunlichst vermeiden; für schwache Momente hält der Autor ein paar Tipps bereit. Auch halten viele Mahlzeiten am Tag den Insulinspiegel hoch und bremsen die Fettverbrennung. Wer es irgendwie schafft, sollte Zwischenmahlzeiten weglassen. Nach ein paar Tagen verschwindet auch das lästige Hungergefühl, weil der Spiegel niedrig ist. Tatsächlich sei alles eine Frage der richtigen Zusammensetzung des Essens, meint der Sternekoch. Und genau hier setzt er mit seinem Schlankprogramm an: "Es gibt Lebensmittel, die - richtig miteinander kombiniert - nicht nur gesund sind, sondern satt machen, auch wenn sie eure benötigte Energiemenge unterschreiten. Zum Glück sind das sehr viele, die da infrage kommen. Allerdings gibt es auch viele Lebensmittel, auf die man eine gewisse Zeit verzichten muss. Das allerdings fällt sehr leicht, wenn man dafür köstlichen Ersatz bekommt. Und genau an dieser Stelle ist es gut, dass ich nicht Arzt und nicht Ernährungsmediziner bin, sondern Koch. Als Koch gehe ich mit vielen Dingen sehr viel entspannter um. Bei Kleinstmengen drücke ich zum Beispiel gern ein Auge zu, weil meine Erfahrung in der Praxis gezeigt hat, dass meine Methode trotzdem ungewöhnlich erfolgreich ist."

Alle Gerichte in "Schlank geht auch anders" sind so zusammengestellt, dass der Insulinspiegel niedrig, der Genuss aber nicht auf der Strecke bleibt. Hinter jedem Rezept steckt eine "sehr ausgeklügelte und fein bemessene Zusammenstellung der Makro- und Mikronährstoffe". Die Rezepte sind unterteilt in Frühstück, To go, Salate und Bowls, Snacks sowie Hauptgerichte. Christian Henze zeigt Kombinationen und stellt ein paar Regeln (wirklich nur ein paar) auf, zeigt, wie Cheat Days ausgebügelt werden können - in den ersten zwei Wochen sind die allerdings tabu. In der Abnehmphase müssen die Mengen insgesamt stimmen: "Am Ende des Tages oder der Woche ist es dem Körper in Sachen Versorgung mit Kohlenhydraten egal, ob man 100 g Eis oder 1,5 kg Blattsalat gegessen hat. Allerdings enthält der Blattsalat mehr wichtige Vitalstoffe und fördert die Verdauung, Eis fördert dagegen eher die Laune, aber nur kurzfristig." (Schade, ich bin eigentlich mehr fürs Eis...). Den Einstieg ins Programm erleichtern ausführliche Hinweise zu den einzelnen Lebensmittelgruppen: Fleisch, Fisch, Fette, Milchprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, Wurst, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Eier, Obst, Brot, Getränke, Gewürze, Kräuter. Das Konzept des Buches wurde mit 60 Teilnehmern drei Monate lang gründlich geprüft. Einige Erfolgsgeschichten und Erfahrungen sind im Buch abgedruckt. "Wer es nicht glaubt, ist herzlich eingeladen, der Facebook-Challenge-Gruppe zum Buch beizutreten und mitzumachen", schreibt Christian Henze.

Unter Negierung von Kürbis-, Fenchel- und Tofu-Gerichten habe ich drei Rezepte ausgewählt, die für mich genussvoll sind. Sie haben vermutlich andere Präferenzen - in "Schlank geht auch anders" werden Sie garantiert fündig:

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Prima fürs Büro: Hähnchen-Nuggets mit Mandelsalsa.

(Foto: ©Hubertus Schüler )

Hähnchen-Nuggets mit Mandelsalsa (To go)

Nährwerte pro Portion: 597 kcal
37 g F, 54 g EW, 11 g KH, 8 g B
glutenfrei
Zubereitungszeit 35 Minuten

Zubereitung:

Für die Salsa Mandeln halbieren und in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten. Abkühlen lassen.

Für die Nuggets Hähnchenbrustfilets abbrausen, trocken tupfen und in 5 mm kleine Würfel schneiden oder hacken. Spitzpaprika und Chili entkernen, waschen und fein würfeln. Frühlingszwiebel putzen und ebenfalls fein würfeln.

Zutaten (für 2 Personen):

Salsa
40 g geschälte Mandelkerne
80 g weiße Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
5 g Kapern aus dem Glas
1 ½ EL gutes Olivenöl (15 ml)
2 EL heller Balsamico-Essig (20 ml)
100 g Tomaten
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Zucker
40 g Feta in Lake (45 % Fett)
1 EL gehackte glatte Petersilie
Nuggets
2 Biohähnchenbrustfilets ohne Haut (à 125 g)
½ rote Spitzpaprika
¼ rote Chilischote
1 Frühlingszwiebel
30 g Gorgonzola
40 g entöltes Mandelmehl
1 Bioei (Größe S)
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
20 g Butter

Hähnchenfleisch, Paprika, Chili, Frühlingszwiebeln, Gorgonzola, Mandelmehl und Ei mit den Händen gründlich vermengen, kräftig salzen und pfeffern und aus der Masse kleine, runde Nuggets formen. Butter in einer Pfanne aufschäumen und die Nuggets darin von beiden Seiten je 3 - 4 Minuten braten.

Inzwischen Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Kapern ebenfalls fein hacken und mit Zwiebeln, Knoblauch, Öl und Essig verrühren. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen, Fruchtfleisch würfeln und untermengen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

Dann den Feta zerbröseln und mit Petersilie und gerösteten Mandeln untermengen.

Die Hähnchen-Nuggets auf zwei Teller verteilen und dazu die Mandelsalsa reichen.

Tipp: Dazu passt ein frischer Rucola-Salat sehr gut.

Christians Niçoise-Salat (Salate und Bowls)

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Christians Niçoise-Salat: Ein verbindliches Standardrezept für Nizza-Salat gibt es sowieso nicht.

(Foto: ©Hubertus Schüler )

Nährwerte pro Portion: 493 kcal
33 g F, 15 g EW, 30 g KH, 7 g B
glutenfrei
Zubereitungszeit 40 - 45 Minuten

Zubereitung:

Für die Salatkomponenten Bohnen putzen, waschen und in sprudelnd kochendem Salzwasser bissfest blanchieren. Dann in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen.

Knoblauchzehen schälen und halbieren. Öl in einer Pfanne leicht erhitzen, Knoblauch darin etwa 10 Minuten sanft weich garen - keinesfalls rösten, da er sonst bitter wird. Inzwischen Mandeln hacken. Pellkartoffeln pellen und halbieren.

Zutaten (für 2 Personen):

Salatkomponenten
150 g junge grüne Bohnen
Meersalz
6–7 Knoblauchzehen (20 g)
50 ml gutes Olivenöl
10 g Mandelkerne
150 g gekochte junge Pellkartoffeln vom Vortag
1 ½ TL Harissa (8 g; alternativ z. B. Sambal Oelek)
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 EL gehackte glatte Petersilie
150 g Romanasalatherzen
150 g Thunfisch in Olivenöl
2 hart gekochte Bioeier (Größe M)
Sardellen-Dressing
6 g Sardellenfilets in Lake aus dem Glas
1 EL Zitronensaft (10 ml)
3 EL Obstessig (30 ml)
1 Prise Zucker
40 g schwarze Oliven ohne Stein
Meersalz
Mayonnaise-Dressing
2 EL Mayonnaise (80 % Fett; 20 g)
1 EL Naturjoghurt (3,5 % Fett; 10 g)
1 EL Obstessig (10 ml)
Meersalz

Den weichen Knoblauch mit einer Schaumkelle aus der Pfanne nehmen, mit einer Gabel zerdrücken und mit Mandeln, Harissa, etwas Salz und Pfeffer zu einer Paste verrühren. Kartoffelhälften unter die Paste heben. Die Pfanne mit dem Öl wieder erhitzen und die marinierten Kartoffeln darin 3 - 4 Minuten kräftig anbraten und rösten. Petersilie zugeben, in eine Schüssel füllen und abkühlen lassen.

Inzwischen Salatherzen waschen, in Streifen schneiden und trocken schütteln. Thunfisch abtropfen lassen.

Für das Sardellen-Dressing die Fischfilets hacken und mit Zitronensaft, Essig und Zucker verrühren. Oliven halbieren, unterrühren und mit Salz abschmecken.

Für das Mayonnaise-Dressing Mayonnaise, Joghurt, Essig, eine Prise Salz und 1 EL Wasser verrühren.

Bohnen, Salatstreifen und Thunfisch zu den Kartoffeln geben und vermengen. Sardellen-Dressing locker unterheben und den Salat auf zwei Schalen verteilen.

Eier pellen, hacken, darauf verteilen und mit dem Mayonnaise-Dressing beträufeln. Zum Schluss etwas Pfeffer grob darübermahlen.

Fischfilet im Knusper-Kokosmantel mit Paprikasalsa (Hauptgerichte)

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Genial für mich als Fisch-Fan: Fischfilet mit Paprikasalsa.

(Foto: ©Hubertus Schüler )

Nährwerte pro Portion: 584 kcal
48 g F, 21 g EW, 26 g KH, 5 g B
glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker
Zubereitungszeit 35 Minuten plus 10 - 15 Minuten Grillzeit

Zubereitung:

Den Backofen auf Grillstufe vorheizen.

Für die Salsa Paprika vierteln, entkernen und waschen. Dann mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen 10 - 15 Minuten auf der obersten Schiene rösten. Sobald sich die Paprikahaut wölbt und diese fast verbrennt, herausnehmen und mit einem feuchten Küchentuch bedecken.

Zutaten (für 2 Personen):

Salsa
1 rote Paprikaschote (200 g)
2 Frühlingszwiebeln
30 g Cashewkerne
Saft von ½ Limette
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Fisch
375 g frisches Fischfilet ohne Haut (z. B. Zander, Kabeljau, Lachs)
Meersalz
1 Bioei (Größe M)
60 g Kokosraspel
1 EL geröstetes Sesamöl (10 ml)
10 g Butter

Die Backofentür einige Minuten öffnen und den Backofen auf 80 °C Ober-/Unterhitze umstellen. Paprika etwas abkühlen lassen, dann die Haut abziehen und Paprika in Streifen schneiden.

Für den Fisch die Fischfilets säubern und trocken tupfen. Von beiden Seiten mit Salz würzen und zuerst in verquirltem Ei und dann in Kokosraspeln wenden. Sesamöl und Butter in einer Pfanne erhitzen. Die panierten Fischfilets darin von beiden Seiten je drei Minuten goldbraun und knusprig braten. Fischfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Ofen warm halten.

Frühlingszwiebeln putzen und in Röllchen schneiden. Dann die Fischpfanne erneut erhitzen und die Cashewkerne darin anrösten. Frühlingszwiebeln zugeben und anschwitzen, dann Paprikastreifen zugeben. Die Salsa mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die knusprigen Fischfilets auf zwei Teller setzen und dazu die Paprikasalsa reichen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei maximalem Genuss, Ihre Heidi Driesner.

Quelle: ntv.de