Leben

Corona, Grippe, Erkältung "70 Prozent unserer Abwehr sitzt im Darm"

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Die Ernährung kann das Immunsystem unterstützen.

(Foto: imago images / Panthermedia)

Viele Menschen haben in diesen Zeiten Angst, sich mit dem Coronavirus anzustecken. Eine starke körpereigene Abwehr hilft dabei, Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger abzuwehren. Ernährungs-Doc Jörn Klasen erklärt, was wirklich wichtig für ein fittes Immunsystem ist.

Angesichts der Grippezeit und der gestiegenen Infektionszahlen im Zuge der Corona-Pandemie sorgen sich viele Menschen mehr denn je um ihre Gesundheit. Ein starkes Immunsystem schützt nicht nur vor unerwünschten Eindringlingen (Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten, Schad- und Giftstoffe), es hilft auch, dass Infekte einen deutlich milderen Verlauf haben als bei Menschen mit einer schwachen Abwehr.

Sind einmal Erreger in den Körper gelangt, läuft das Abwehrsystem auf Hochtouren, um diese erfolgreich zu bekämpfen. Dieser Vorgang läuft dann meist nicht mehr unbemerkt ab. Es kommt zu den typischen Symptomen wie Husten, Schnupfen, Heiserkeit und Fieber. Diese sind zwar lästig, aber sinnvoll, denn sie helfen dabei, die Erreger wieder loszuwerden.

So funktioniert das Abwehrsystem

Zellen, Organteile und Organe, aber auch Botenstoffe bilden zusammen das Immunsystem. Zu den wichtigen Bestandteilen gehören unter anderem die Haut und die Schleimhäute, wo Erreger zwar eindringen, aber auch gleichzeitig bereits erste Abwehrreaktionen stattfinden. Die weißen Blutkörperchen sowie die Milz, Lymphknoten und Lymphbahnen sind wichtige Bestandteile des Abwehrsystems. Sie bilden die Sammelstelle und Transportwege für Abwehrzellen und Antikörper.

Mediziner unterscheiden zwischen dem unspezifischen und dem spezifischen Immunsystem. Ersteres besitzt der Mensch von Geburt an, jedoch kann es nicht zwischen den verschiedenen Erregern unterscheiden. Das macht die Wirksamkeit des angeborenen Abwehrsystems schwächer. Anders sieht das bei der erworbenen - also spezifischen - Immunabwehr aus. Hier werden die passenden Abwehrstoffe, also Antikörper gegen den entsprechenden Eindringling ausgebildet. Die Antikörper sorgen dafür, dass der Erreger von den Fresszellen schneller erkannt wird. Bei einem erneuten Kontakt mit demselben Erreger können diese Zellen ihn schneller beseitigen. Das immunologische Gedächtnis bleibt meist jahrelang bestehen.

Ist das Immunsystem geschwächt, funktioniert die Abwehr nicht mehr optimal. Die Ursachen für ein schwaches Abwehrsystem sind vielfältig. Das Alter oder Krankheiten wie zum Beispiel HIV-Infektionen oder Rheuma gehören dazu. Bei den meisten Menschen spielt jedoch der ungesunde Lebensstil eine Rolle, wie Ernährungs-Doc Jörn Klasen vom Medizinicum Hamburg im Gespräch mit ntv.de erklärt: "Es liegt heute überwiegend an unserer Lebensweise. Wir essen zu viel und dann noch das Falsche. Dazu bewegen wir uns zu wenig, gehen nicht gut mit Stress um, schlafen nicht genug und haben keinen festen Tagesrhythmus." Ältere Menschen sollten besonders auf einen gesunden Lebensstil achten, denn "wenn wir älter werden, nimmt unsere Immunkraft ab", warnt der Arzt.

Mit einem gesunden Lebensstil die Abwehrkräfte stärken

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Im Buch "So stärken Sie Ihr Immunsystem: Die besten Strategien und Rezepte gegen Viren und Infekte" zeigt Klasen gemeinsam mit seinen KollegInnen Anne Fleck, Matthias Riedl und Silja Schäfer auf, wie eine gesunde Ernährung dabei hilft, das Immunsystem fit zu machen. Warum die Ernährung so wichtig ist, liegt Klasen zufolge an der Darmflora: "70 Prozent unserer Abwehr sitzt im Darm. Viel Fertignahrung schädigt laut verschiedenen Studien unser Mikrobiom, also der Vielfalt unserer Darmbakterien", sagt er. Doch welche Ernährung ist nun die geeignetste, um die Abwehrkräfte zu stärken? Hier sind sich die Ernährungs-Docs einig: "Studien zeigen weltweit, dass die gute alte mediterrane Küche die beste Prophylaxe ist", sagt Klasen. Er empfiehlt, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Smoothies und Fruchtsäfte sind zwar auch sehr beliebt, aber sollten nicht zu häufig verzehrt werden: "Bei den gekauften Produkten ist oft viel Zucker zugesetzt. Wenn der Zuckergehalt zu hoch ist, wird der positive Effekt vermindert", sagt der Ernährungs-Doc und empfiehlt, die Smoothies und Säfte lieber selbst herzustellen.

Zudem rät er lediglich einmal Fleisch und zweimal Fisch - insbesondere Tiefseefisch wie Lachs, Makrele oder Hering - pro Woche zu essen. Das Fleisch sollte prinzipiell nicht verarbeitet sein. Wurst schließt er deshalb ganz aus. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Wurst genauso krebserzeugend wie Nikotin. Als wahrscheinlich krebserregend gilt außerdem rotes Fleisch. Hier also besser auf Hühnchen oder Pute zurückgreifen. Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Brot sollten Klasen zufolge eher in kleineren Mengen verzehrt werden.

Das Buch der Ernährungs-Docs beinhaltet auch zahlreiche Rezepte, die dabei helfen sollen, die gesunde Ernährung abwechslungsreich und lecker zu gestalten. Klasen selbst mag vor allem schnelle Gerichte wie eine Gemüsepfanne: "Ich schnipple mir Gemüse, gebe das mit ein bisschen Wasser in meinen Wok und dann ist das nach einer Viertelstunde gegart. Was ich auch mag, sind Suppen. Zum Frühstück esse ich eine Kombination aus Flocken, Quark, Joghurt, Obst, zwei Esslöffeln Leinöl und Nüssen". Ab und an kleine Ausreißer sind natürlich nicht schlimm "Es ist eine Frage der Grundtendenz. Ich esse auch mal eine Currywurst mit Pommes, aber das mache ich selten, vielleicht einmal im Monat", erzählt der Arzt.

Lieber bitter als süß

Auch beim Würzen kann man einiges richtig machen. Verschiedene antientzündliche Gewürze helfen dabei, das Immunsystem anzuregen. Dazu gehören unter anderem Kurkuma, Schwarzpfeffer, Schwarzkümmel und Kardamom. Ebenso förderlich für bessere Abwehrkräfte sind bitterstoffhaltige Gemüse und Kräuter. "Bitterstoffe regen die Verdauung und das Immunsystem an. Wir haben auf allen Schleimhäuten Rezeptoren für sie. Sogar Asthma kann man mit Bitterstoffen behandeln", erklärt Klasen. Dazu zählen beispielsweise Rucola, Rosenkohl, Endivie, Wirsing und Artischocke.

Um die Bakterienvielfalt im Darm zu fördern, kann die Einnahme von Prä- und Probiotika sinnvoll sein. Präbiotika sind in manchen Gemüsesorten (Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln), aber auch in Vollkornprodukten vorhanden. Bei Probiotika hingegen handelt es sich um vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch, Kefir und Sauerkraut. Sie stärken die Abwehrkräfte, indem sie die schlechten Darmbakterien eliminieren und die guten unterstützen.

Auch Fasten kann verschiedenen Studien zufolge dabei helfen, die Abwehrkräfte zu stärken: "Wir wissen, dass unter Fasten das Immunsystem angeregt wird und vor allem, das alles, was als Müll in den Zellen herumliegt, abtransportiert und verdaut werden kann", sagt Klasen. Wer eine längere Zeit fasten möchte, sollte das jedoch immer unter ärztlicher Anleitung tun.

Eine alltagstaugliche Variante hingegen ist das Intervallfasten, das prinzipiell jeder auch in Eigenregie durchführen kann. Dabei wird die Essensaufnahme bewusst für einen längeren Zeitraum - meist ein paar Stunden - unterbrochen. Beliebt ist hier vor allem die 16:8-Methode, bei der man seine Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden einnimmt und die restlichen 16 Stunden fastet. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-C-Tabletten sind Klasen zufolge nicht unbedingt notwendig, wenn man sich gesund ernährt. Einzig die zusätzliche Einnahme von Vitamin D kann vor allem im Herbst und Winter sinnvoll sein: "85 Prozent der Hamburger haben zu wenig Vitamin D", betont er.

Was essen, wenn man schon krank ist?

Wenn es doch einmal zu einem Infekt gekommen ist, rät Klasen zu einer sehr Vitamin-C-haltigen Ernährung. Empfehlenswert sind dann zum Beispiel Paprika, Erdbeeren, Orangen und Schwarze Johannisbeeren. Weiterhin empfiehlt der Ernährungs-Doc viele Omega-3-Fettsäuren. Studien konnten zeigen, dass diese die Abwehrkräfte stärken und Entzündungen zum Abklingen bringen. Besonders Omega-3-haltig sind Nüsse, Samen, pflanzliche Öle wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl und Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardellen. "Wenn es einem sehr schlecht geht, sollte man sich ins Bett legen und ausreichend über den Tag verteilt trinken", sagt Klasen. Er empfiehlt vor allem Hühnerbrühe, Kräutertees und Zitronensaft. "Auf keinen Fall sollte man die zuckerhaltigen Getränke wie einen gekauften Fruchtsaft trinken. Wenn Sie ein volles Glas zu sich nehmen, haben Sie schon den gesamten Tagesbedarf an Zucker verbraucht", betont er. Die WHO empfiehlt 25 bis 30 Gramm Zucker täglich.

Wer trotz aller Vorsorge immer wieder von Infekten geplagt wird, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt aufzusuchen. "Ein bis zwei Infekte im Jahr sind nicht das Problem, aber wenn man ständig welche hat, muss man sich überlegen, ob es ein Grundproblem mit dem Immunsystem gibt und das muss geklärt werden", sagt Klasen.

Quelle: ntv.de