Sport ist nicht nur gut, um Kalorien zu verbrennen. Schon minimaler Einsatz hilft, das innere Gleichgewicht zu bewahren und die Psyche auf Erfolg zu trimmen.

Der Fisch stinkt vom Kopf her. Die Redewendung spielt eigentlich auf mangelnde Führungsqualitäten in Gruppen an. Sie passt aber auch vorzüglich auf ein anderes sprichwörtliches Tier, dem inneren Schweinehund nämlich, der verhindert, dass man sich nach einem langen Arbeitstag zum Sport bewegt. Ihn auf Trab zu bringen, ist das A und O zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Mehr Bewegung macht den Kopf frei und steigert sogar noch das Leistungsvermögen.

Im Schnitt brummen Deutsche wöchentlich 40 Stunden im Büro. Statt Muskeltraining gibt es Gehirnjogging. Menschen mögen es sich in ihrem Arbeitsalltag bequem gemacht haben, zufriedener scheint es sie aber nicht zu machen. Berufstätige klagen zunehmend über Stress und lange Arbeitszeiten. Es ist ein fataler Cocktail: Tagsüber Hochleistung bei körperlicher Untätigkeit. Und abends Chips auf der Couch vorm Fernseher. Wer so auf Dauer im eigenen Saft schmort, gibt sich geschlagen. Die Folge können Lethargie, Frust und Verzweiflung sein.

Psychische Erkrankungen sind mittlerweile der zweithäufigste Grund für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland und mangelnde Bewegung laut Studien nachweislich eine der Hauptursachen bei Burn-Out-Erkrankungen. Das sollte die Alarmglocken schrillen lassen. Die gute Nachricht ist: Es lässt sich sehr leicht etwas dagegen unternehmen.

Jeder Schritt zählt

Egal, ob Joggen, Cardio-Training, Tanzen, Fußball spielen oder mit dem Hund tollen - grundsätzlich ist alles ist besser, als sich regungslos zu verhalten. Mehr Bewegung ist nicht nur gut für die Figur, sie verhindert auch Rückenschmerzen oder Diabetes und stärkt den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Wer die Beine in die Hand nimmt, kann darüber hinaus aber auch Erschöpfungs- und Burn-out-Symptomen vorbeugen.

Sport verleiht Flügel. Und zwar nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele. Wer sich bewegt, baut Stress ab und bekommt den Kopf frei. Bewegung stärkt das Selbstwertgefühl, und das wiederum mindert das Risiko, in Depressionen oder Selbstmitleid zu versinken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport sogar Medikamente ersetzen kann. Eine Besserung bei Burn-out konnte bereits nach zehn Tagen nachgewiesen werden. Auch die Rückfallquote ist niedriger.

Wie sich das erklären lässt, darüber sind sich die Wissenschaftler zwar nicht ganz einig. Doch egal, ob die Zauberformel zu mehr Gesundheit etwas mit Endorphinen oder Serotonin zu tun hat. Oder ob möglicherweise noch etwas ganz anderes im Spiel ist, das nach körperlicher Anstrengung Glücksgefühle hervorruft. Den inneren Schweinehund zu überwinden, hat auf jeden Fall eine heilende Wirkung.

Laut Studien kann Sport sogar noch mehr: Regelmäßiges Training kann die Denkleistung anregen. So haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass durch Bewegung das Frontalhirn besser durchblutet wird. Analysieren, Planen und Entscheiden fallen dadurch leichter. Der Hippocampus, der fürs Lernen, Gedächtnis und räumliche Orientierung zuständig ist, ist laut einer US-Studie bei Versuchspersonen um zwei Prozent gewachsen: Das Gehirn kann demnach wachsen. Noch Ende der 1990er Jahre hatte die Wissenschaft angenommen, das sei gar nicht möglich. Dänische Wissenschaftler haben bei 500 Schülern festgestellt, dass deren Leistungen in Mathematik umso besser waren, je länger die Strecke war, die sie in einer vorgeschriebenen Zeit zurücklegen mussten.

Der Spaßfaktor ist wichtig

Wer loslegen will, sollte sich anfangs jedoch nicht zu viel zuzumuten. Mehr ist nicht immer unbedingt mehr. Experten empfehlen 30 Minuten Sport bei moderater Belastung mehrmals pro Woche. Wer lange Chips und Couch gefrönt hat, wird nicht über Nacht zum Zehnkämpfer. Die Messlatte sollte also niedrig hängen, dann sind die Erfolge umso größer. Umso erfreulicher ist es zu wissen, dass schon kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen. Wer sich zum Beispiel bewusst aufrecht hält oder groß macht, aktiviert dadurch feine Nervenbahnen im Rückenmark, was einen sich sicherer und selbstbewusster fühlen lässt. Der Schweinehund ist gebannt.

Das Ziel ist nicht Leistungssport, sondern ein moderates Ausdauertraining. Sport soll als allererstes guttun und nicht belasten, raten Mediziner. Und dafür ist keine Mucki-Bude oder Fitnessstudio nötig. Wer solchen Massenveranstaltungen nichts abgewinnen kann, für den gibt es kostenlose Sport-Apps auf dem Handy. Kleine Helferchen gegen das innere Phlegma gibt es schon in Form von kleinen 5 bis 7 Minuten langen Workouts mit einfachen Eigengewicht-Übungen wie Liegestützen, Sit-Ups oder Kniebeugen. Wer bereits motivierter und fitter ist, wählt ein Rundum-Fitnessprogramm inklusive Gesundheits- und Ernährungtipps samt Kalorienzähler. "Bewege deinen Körper und dein Geist wird folgen," sagen Amerikaner. Höchstleistung kann man nur einem fitten Körper abverlangen. Es braucht nur einen ersten Schritt.