Leben
Der Start in den Tag kann jedem, egal ob Morgenmuffel oder nicht, mit ein paar Tricks wesentlich leichter fallen.
Der Start in den Tag kann jedem, egal ob Morgenmuffel oder nicht, mit ein paar Tricks wesentlich leichter fallen.(Foto: imago/Photocase)
Sonntag, 24. Juni 2018

Fünf Tipps zum sanften Aufstehen: So gelingt der perfekte Start in den Tag

Von Kira Pieper

Seien wir mal ehrlich: Das morgendliche Aufstehen ist doch eigentlich immer eine Qual. Das Bett ist schön flauschig und warm, da ist die Snooze-Taste vom Wecker schnell gedrückt. Nach ein paar Minuten dösen bricht dann allerdings in der Regel Panik aus. Nun muss es schnell gehen: Zähneputzen, Anziehen, Kaffee kochen. An Frühstücken ist meist gar nicht mehr zu denken. Das alles steigert das Frust-Potenzial bereits in den ersten Stunden des Tages enorm. Dabei kann jeder mit ein paar einfachen Kniffen wesentlich entspannter in den Tag starten.

1. Licht

Licht ist ein natürliches Wecksignal, denn es hemmt die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Demnach sollte man sofort nach dem Wachwerden die Vorhänge zurückziehen, um Licht in das dunkle Schlafzimmer zu lassen. Wenn man morgens besonders früh raus muss oder wenn es im Winter besonders spät hell wird, kann ein Tageslichtwecker helfen. Er simuliert einen natürlichen Sonnenaufgang, so dass das Schlafzimmer zur eingestellten Weckzeit taghell ist.

2. Angenehmes Weck-Signal

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Es muss nicht der schrille Wecker sein, der einen aus den Träumen reißt. "Wichtig ist nur, dass mich das Weckgeräusch weckt", erklärt Psychologe Markus Specht, der das Schlaflabor am Helios Klinikum in Wiesbaden leitet. "Manche Menschen brauchen ein nervtötendes Signal, um aufzuwachen, andere reagieren sehr empfindlich auf Geräusche", so Specht. Letztere können sich auch von Vogelgezwitscher oder einen Klangschalengong wecken lassen. Möglich ist auch, sich eine Morgen-Playlist mit seinen Lieblingsliedern zusammenzustellen. Wem nichts Spezielles einfällt, kann auf die Aufwach-Playlist von Spotify zurückgreifen. Der Streaming-Dienst hat zusammen mit einem Psychologen eine Liste mit 20 Songs erarbeitet. Sie wurde unter drei Gesichtspunkten erstellt: Die Musik muss Positivität vermitteln, sie muss sich langsam aufbauen und sie braucht einen prominenten Beat.

3. Richtiger Weckzeitpunkt

Wer immer zur gleichen Zeit aufsteht, macht es dem Körper leichter. Denn so kann sich der Biorhythmus auf eine feste Uhrzeit einstellen. "Dann werden kurz vor dem Aufstehen schon Botenstoffe ausgeschüttet und das Melatonin wird reduziert", erklärt Specht. Bereits nach kurzer Zeit hat sich der Körper an die Uhrzeit gewöhnt und wacht mitunter noch vor dem Weckerklingeln auf.

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Doch auch auf welche Uhrzeit man den Wecker stellt, ist entscheidend. Denn der Mensch durchläuft während des Schlafs mehrere Zyklen, die sich wiederum in Phasen mit unterschiedlichem Wachheitsgrad unterteilen. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Er beginnt mit einem leichten Schlaf, der in den Tiefschlaf übergeht, dem schließt sich der REM-Schlaf an. Letzterer ist wieder von einem relativ hohen Wachheitszustand geprägt. Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Zyklus. Wer während der Tiefschlafphase geweckt wird, dem fällt das Aufwachen besonders schwer.

Entsprechend ist es sinnvoll, den Wecker so zu stellen, dass er am Ende eines 90-Minuten-Zyklus klingelt - also nach beispielsweise siebeneinhalb oder neun Stunden Schlaf. Schlafphasenwecker können dabei helfen, die beste Weckzeit herauszufinden. Sie ermitteln die aktuelle Phase anhand der Körperbewegungen. Auch Fitnessarmbänder besitzen zum Teil einen integrierten Schlafphasenwecker. Außerdem gibt es Wecker-Apps mit Schlafphasen-Funktionen. Auch sie messen, sofern sie neben dem Bett liegen, Bewegungen und nehmen Geräusche wahr und errechnen so den perfekten Weck-Zeitpunkt.

4. Bewegung

Ein bisschen Bewegung gleich nach dem Aufwachen ist gut. Tiere machen es uns vor: Wenn sie aufwachen recken und strecken sie sich. So sollten es auch Menschen machen. "So merkt der Körper schnell, dass er sich von Schlafen auf Wachsein umstellen muss", sagt Specht. Der Körper fährt dabei seine Betriebssysteme hoch, der Kreislauf kommt in Schwung. Morgensport kann üppig in Form einer drei Kilometer langen Joggingrunde ausfallen, aber auch Kniebeugen neben dem Bett reichen völlig aus. Eine zeitliche Vorgabe gibt es aus medizinischer Sicht nicht. Schlafexperte Specht rät aber: "Morgenmuffel sollten sich etwas mehr bewegen und am besten auch gleich nach dem Aufstehen damit anfangen."

5. Vorbereitung auf den Tag

Um entspannt in den Tag zu starten, kann Vorbereitung am Abend helfen. So kann man sich die Kleidung bereits zurechtlegen oder schon etwas für das Frühstück vorbereiten. Auf diese Weise spart man morgens Zeit und verfällt weniger schnell in Stress. Allerdings funktioniert das Prinzip nicht bei jedem, erklärt Specht. "Manche Menschen fühlen sich gestresst, wenn sie sich abends vorbereiten müssen. Sie wollen lieber morgens spontan entscheiden, was sie frühstücken und was sie anziehen wollen." So oder so: Auf jeden Fall sollte man versuchen, morgendlichen Stress zu vermeiden. Denn Stress verbessert die Laune nicht gerade.

Quelle: n-tv.de