Endlich abnehmen, mehr Sport treiben und mehr Zeit mit der Familie oder Freunden verbringen: Wie man gute Vorsätze tatsächlich erfolgreich umsetzt, untersuchen Forscher und finden ein gut funktionierendes Werkzeug zur Selbstregulierung.

So schnell man gute Vorsätze für das kommende Jahr fassen kann, so schnell kann man sie dann auch wieder brechen. Wer die guten Absichten in die Realität umsetzen will, braucht mehr als nur Disziplin, sind sich Forscher der Universität Konstanz sicher. "Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die vom konkreten Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen zu unterschätzen", sagt der Psychologe Frank Wieber vom Lehrstuhl für Sozialpsychologie und Motivation.

Gerade bei guten Vorsätzen ist die Kluft zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung groß. Erkenntnisse aus der Motivationsforschung zeigen, dass sogenannten Wenn-Dann-Pläne eine wirksames Werkzeug zur Selbstregulierung, um Menschen dabei zu unterstützen, diese Kluft zu überwinden. Solche Pläne legen fest, wann, wo und wie man sich in bestimmten Situationen verhalten soll. Lautet der gute Vorsatz, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, dann könnte ein dazugehöriger Wenn-Dann-Plan konkret heißen: Immer, wenn ich eigentlich Fahrstuhl fahren will, nehme ich die Treppe.

Wirksam, auch in brenzligen Situationen

Die Forscher fanden bei der Auswertung von Daten aus mehr als 200 Studien heraus, dass die Wirksamkeit von Wenn-Dann-Plänen darin besteht, dass kritische Situationen schneller erkennbar werden, man sich schneller an das vorgenommene Verhalten erinnert und sich unmittelbar so verhält wie geplant, ohne lange überlegen zu müssen.

Auch für Patienten mit Angststörungen sind Wenn-Dann-Pläne hilfreich. In Untersuchungen, in denen die Hirnaktivität bei diesen Patienten gemessen wurden, konnte belegt werden, dass Angstpatienten, die vorab solche Pläne formuliert hatten, innerhalb von 100 Millisekunden höhere Aktivitäten in bestimmten Hirnregionen aufwiesen. Das ist im Vergleich zu anderen sehr schnell. Zudem wurden Regionen im Gehirn aktiviert, die typischerweise gut trainierte Handlungen steuern. Das lässt den Schluss zu, dass man sich mit Wenn-Dann-Plänen selbst mental trainiert und auch in stressigen Situationen die Umsetzung gut funktioniert.

"Gute Vorsätze müssen nicht so schlecht sein wie ihr Ruf", sagt Frank Wieber. "Setzen Sie sich spezifische Ziele, die persönlich erstrebenswert sind und machbar erscheinen. Planen Sie, wie Sie die kritischsten Hindernisse bei der Umsetzung im Alltag überwinden können. Dann haben Sie gute Chancen, Ihre Vorsätze zu verwirklichen und so auch Ihre generellen Fähigkeiten als effektiver Verhaltensmanager zu trainieren."