Wir hatten neulich eine Diskussion: Ist es sinnvoll, bei Muskelkater weiter Sport zu machen, nur in geringerem Maße? Oder sollte man besser einige Tage pausieren und sich öfter ein warmes Bad gönnen? (fragt Nicole H. aus Hamburg)

Um herauszufinden, was gegen Muskelkater helfen könnte, ist es wichtig zu wissen, wo Muskelkater eigentlich herkommt. Vom Sport, so viel steht fest. Von einer ungewohnten Beanspruchung der Muskulatur. Doch was geschieht im Muskel, dass es später so schmerzt?

"Geht man bergab oder die Treppe hinunter oder landet man nach einem Hochsprung, dann sind das für den Oberschenkel – den nehmen wir mal als Beispiel – exzentrische Belastungen. Das bedeutet: Der Muskel spannt sich an, während er gedehnt wird", erklärt uns Prof. Dr. Uwe Tegtbur, Direktor des Instituts für Sportmedizin an der Medizinischen Hochschule Hannover. "Diese exzentrischen Belastungen führen dazu, dass in Kleinstbereichen der Muskelzellen Verbindungen zerreißen." Es kommt also zu minimalen Verletzungen. Wer es genauer wissen will: Die kleinsten Einheiten eines Muskels heißen Sarkomere. 40.000 Stück gibt es davon auf 10 Zentimetern. Sie sind in mehreren Reihen längs hintereinander geschaltet und werden durch die sogenannten Z-Scheiben verbunden. Diese Z-Scheiben nun sind es, die beim Training zum Teil zerreißen.

Muskelkater zeigt Heilung an

Schlimm ist das nicht. Die Schäden sind vorübergehend. Nach der sportlichen Belastung beginnt der Körper mit der Heilung. Das ist dann deutlich zu spüren. "Wenn die Z-Scheiben Heilungsprozesse durchlaufen", sagt Tegtbur, "entstehen die Schmerzen." Der Muskelkater ist da. Er zeigt also an, dass in den Muskeln Reparaturvorgänge laufen. Und nicht nur das. "Heilung bedeutet in diesem Fall auch, dass der Muskel dadurch zum Teil stärker wird", sagt der Fachmann. "Nach der Heilung haben wir mehr Sarkomere als vorher." So ist der Muskelkater auch Teil des Trainingsprozesses.

"Man kann davon ausgehen", so Tegtbur, "dass die kleinen Zerreißungen nach etwa einer Woche wieder geheilt sind." Beschleunigen können wir diesen Vorgang nicht, die Heilung findet einfach statt. Wer nun aber mit Muskelkater genau die Übungen, die ihn hervorgerufen haben, in gleicher Intensität am nächsten Tag weiter macht, unterbricht den Heilungsprozess. "Die Zellzerreißungen werden dann stärker, und der Muskelkater eben auch", sagt der Experte. Er rät daher, die Übungen, die zum Muskelkater geführt haben, erst dann wieder intensiv zu machen, wenn der Muskelkater ausgeheilt ist.

Schön, wenn der Schmerz nachlässt

Grundsätzlich aber ist Bewegung durchaus ein probates Mittel gegen Muskelkater. "Was gegen die Beschwerden hilft", erklärt Tegtbur, "ist, wenn man sich an den Schmerz gewöhnt. Das geschieht zum Beispiel, wenn man trotz Muskelkater in den Beinen spazieren geht. Dann empfindet man den Schmerz nicht mehr so stark. Er wird immer weniger." Die Heilung wird dadurch nicht befördert, das sei betont. Die dauert ihre sieben Tage. Aber der Muskelkater wird schwächer. "Das gilt auch für physikalische Therapie wie Kälte oder Wärme", sagt der Mediziner. "Auch sie hilft, den Schmerz zu reduzieren – aber nicht, die Heilung voranzutreiben."

Tegtburs persönliche Empfehlung bei Muskelkater lautet: "Wenn der Muskelkater zum Beispiel durch Joggen entstanden ist, dann würde ich zwei, drei Tage später Rad fahren oder schwimmen oder gezielt kräftigende Übungen für den Oberkörper machen. Das beeinträchtigt die Heilung nicht." Für weniger ambitionierte Gelegenheitssportler gibt es aber noch eine Alternative: einfach abwarten und Tee trinken – am besten in Gesellschaft, das lenkt von den Schmerzen ab.