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Das Schlafbedürfnis eines Menschen richtet sich nach dessen innerer Uhr.
Das Schlafbedürfnis eines Menschen richtet sich nach dessen innerer Uhr.(Foto: picture alliance / dpa)
Donnerstag, 21. Juni 2012

Lieber nicht nackt ins Bett: Schlafen kann man lernen

Von Jana Zeh

Um den Schlaf ranken sich jede Menge Mythen. Warum Alkohol als Schlafmittel vermieden werden sollte, Vorratsschlaf nicht gelingt und weshalb man sich beim Schlafen lieber etwas anziehen sollte: Wir klären Sie auf.

Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste. Irrtum!

Es geht nicht so sehr darum, wann man schläft, sondern welchen Schlafrhythmus man hat und mit welcher Qualität man schläft. "Die ersten eineinhalb Stunden nach dem Einschlafen sind die erholsamsten, egal, ob sie vor oder nach Mitternacht geschlafen werden" erklärt der Schlafmediziner Professor Thomas Penzel von der Charité Berlin in einem Gespräch mit n-tv.de. Wenn man es beispielsweise gewohnt ist, jede Nacht kurz nach Mitternacht zu Bett zu gehen und dann ausreichend schläft, dann ist das völlig in Ordnung. Geht man dagegen jeden Abend gegen 22 Uhr zu Bett, dann sind es natürlich die Stunden bis Mitternacht, die am wirkungsvollsten sind.

Nackt schläft man am besten. Irrtum!

Schlafmediziner empfehlen eine leichte Schlafbekleidung, die die Bewegungen im Schlaf und den Körper nicht einengt. Diese schützt den Körper, die Arme und Schultern vorm Auskühlen. Geschlafen werden sollte bei einer Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Im Traumschlaf, der auch als REM-Schlaf bezeichnet wird, ist der Körper wie gelähmt. Die Temperaturregulation des Körpers ist in dieser Schlafphase abgeschaltet. Dann nackt und ohne Decke zu liegen, bringt ein erhöhtes Risiko der Unterkühlung mit sich. Ein weiterer Vorteil von Nachtbekleidung ist die Schweißaufnahme. Die meisten Menschen schwitzen aus unterschiedlichen Gründen in der Nacht stark. Der Schweiß wird beim Nacktschläfer direkt in Bettwäsche, Decke und Matratze abgegeben. Aus diesem Grund müsste die Bettwäsche von Nacktschläfern wesentlich öfter gewaschen werden als von bekleideten Schläfern. Auch Decken und Matratzen von Nacktschläfern verschleißen schneller.

Alkoholische Getränke sollten nicht als Schlummerdrinks konsumiert werden. Sie stören den Schlaf.
Alkoholische Getränke sollten nicht als Schlummerdrinks konsumiert werden. Sie stören den Schlaf.(Foto: picture alliance / dpa)

Nach einem Gläschen (Alkohol) kann man viel besser schlafen. Irrtum!

"Tatsächlich ist es so, dass Alkohol zwar beim Einschlafen hilft, die zweite Hälfte des Schlafes jedoch stört", sagt Penzel ganz klar. Alkoholische Getränke trägen zur Entspannung bei und können die Gedanken beruhigen. Ein Durchschlafen allerdings behindern sie. Zudem führt Alkoholgenuss zu vermehrtem Harndrang, der ebenfalls den Schlaf unterbricht. Menschen mit Schlafstörungen sollten dringend davon absehen, Alkohol als "Betthupferl" zu verwenden. Auch von Süßigkeiten vor dem Zubettgehen ist dringend abzuraten. Die meisten enthalten Kakao, der eine eher aufputschende Wirkung hat.

Im Laufe eines Tages nimmt die Müdigkeit ständig zu. Irrtum!

"Müde ist ein zu unspezifisches Wort für uns", so Penzel. In der Schlafmedizin wird prinzipiell zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit unterschieden. Hohe Schläfrigkeit ist zu beobachten, wenn der Mensch sehr schnell einschlafen kann. Eine große Müdigkeit hingegen hat eher etwas mit Mattigkeit und Schlappheit zu tun. Dieses Gefühl kann auch durch Überforderungen und Stress entstehen. Wenn es also hier eher um die Frage nach der Schläfrigkeit geht, dann nimmt diese über den Tag hinweg nicht ständig zu. Der Mensch ist ein Rhythmuswesen. Die Schläfrigkeit schwankt in einem Rhythmus von etwa vier Stunden. Zur Mittagszeit beispielweise können Schlafmediziner eine relativ kurze Einschlafzeit beobachten. Nach der Mittagszeit dagegen, selbst wenn man nicht geschlafen hat, nimmt die Schläfrigkeit wieder rapide ab. Diesbezüglich gibt es sogar eine sogenannte verbotene Zone, die am frühen Abend zwischen 18 und 20 Uhr liegt. Zu dieser Zeit erleben die meisten Menschen ein Aktivitätshoch. Die Schläfrigkeit nimmt ab und für Menschen mit einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ist es unmöglich, in diesem Zeitraum einzuschlafen. Die Müdigkeit allerdings kann auch während dieses Zeitraums als hoch empfunden werden.

Jeder kann zum Frühaufsteher werden. Irrtum!

Bäcker, die in traditionellen Betrieben arbeiten, sollten besser Frühaufsteher sein.
Bäcker, die in traditionellen Betrieben arbeiten, sollten besser Frühaufsteher sein.(Foto: picture alliance / dpa)

Ob jemand eher Frühaufsteher oder eher Langschläfer ist, kann er sich selbst nicht aussuchen. Die innere Uhr mit individuellen Leistungskurven gehört zur Veranlagung. Nachteulen können nicht zu Lerchen umerzogen werden oder umgekehrt. Selbst wenn Langschläfer über einen längeren Zeitraum durch äußere Umstände, wie Arbeits- oder Ausbildungsbeginn gezwungen werden, früh aufzustehen, ändert das nichts an ihrer ursprünglichen Veranlagung. "Es ist zwar möglich, jemanden zu konditionieren, aber ein Typwechsel passiert dadurch nicht", räumt der Experte ein. So wie jeder eine ganz individuelle Schlafdauer benötigt, um sich gut und ausgeruht zu fühlen, so behält man auch seine Präferenzen für den Tagesrhythmus. Es kann allerdings sein, dass man als Langschläfer im Alter tatsächlich früher wach wird und leichter aufstehen kann. Das hängt dann mit einer anderen Aufteilung der Schlafdauer oder einer Verschlechterung der Schlafqualität zusammen."Ausgeprägte Früh- oder Spättypen sind aber eher selten. Bis zu 90 Prozent der Menschen sind sogenannte Mitteltypen" erklärt Penzel weiter.

Schäfchenzählen hilft jedem beim Einschlafen. Irrtum!

Seit jeher raten Großeltern ihren Enkeln einfach, Schäfchen zu zählen, um besser einzuschlafen. Bei Kindern mag ja dieser Ratschlag tatsächlich zum Einschlafen führen, weil das Zählen sie langweilt oder sogar beruhigt. Bei Erwachsenen hingegen reicht das bloße Zählen meistens nicht aus, um in den Schlaf zu finden. Das hat die Schlafforscherin Allison Harvey herausgefunden. Sie teilte in einer Untersuchung ihre Probanden mit Einschlafstörungen in drei verschiedene Gruppen auf. Die erste sollte sich bildlich eine schöne Situation kurz vor dem Einschlafen vorstellen. Die zweite Gruppe bekam lediglich die Anweisung, sich irgendwie abzulenken. Die Dritte sollte so wie gewöhnlich zu Bett gehen. Aus der zweiten Gruppe gaben zwei Probanden an, gezählt zu haben. Die erste Gruppe schlief nach eigenen Angaben rund 20 Minuten schneller ein als sonst. Bei den beiden anderen Gruppen konnte keine Verbesserungen erkannt werden. Wer weiterhin am Schäfchenzählen festhalten will, weil es ihn beruhigt, der sollte sich in Zukunft die Tiere in einer schönen Umgebung vorstellen.

Durch Schlafentzug kann man sterben. Irrtum!

Am Schlafentzug selbst stirbt kein Mensch. Tatsächlich ist es so, dass ein massiver Schlafentzug zu einer erheblichen Schwächung des körpereigenen Immunsystems führt. Der Körper wird angreifbar und zieht sich diverse Infektionen zu. An diesen Infektionen kann man dann tatsächlich sterben, da das Immunsystem des Körpers nicht mehr genug Kraft hat, den Körper zu heilen. Wenn ein Mensch beispielsweise Fieber hat, dann schläft er ja auch wesentlich mehr als sonst, denn das Immunsystem baut sich im Schlaf auf.

Schlaf ist im Liegen am erholsamsten. Es gibt Möbel, die extra für den Büroschlaf konzipiert sind.
Schlaf ist im Liegen am erholsamsten. Es gibt Möbel, die extra für den Büroschlaf konzipiert sind.(Foto: picture-alliance / dpa/dpaweb)

Man kann vorschlafen. Irrtum!

Kein Mensch kann auf Vorrat schlafen, aber jeder kann Schlaf nachholen oder auch einmal eine Nacht durchwachen, wenn er zuvor ausgeschlafen hat. Es gibt einige wenige Menschen, die über ihr individuelles Bedürfnis hinaus schlafen können. Dieser Schlaf besteht dann zum größten Teil aus dem sogenannten Traumschlaf, der nicht sehr erholsam ist, denn das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Das wiederum kann über einen längeren Zeitraum zu Verstimmungen und sogar zu Depressionen führen, die dann wiederum schläfrig machen. Ein Teufelskreis entsteht, aus dem man dann nur schwer wieder herauskommt.

Ist man müde genug, dann kann man auch im Stehen schlafen. Irrtum!

Menschen mit einem sehr großen Schlafdefizit können zwar im Stehen einschlafen, jedoch in den für den Körper so wichtigen und erholsamen Tiefschlaf kommen sie im Stehen auf gar keinen Fall. Im Tiefschlaf nämlich lässt die Muskelspannung so stark nach, dass man nicht mehr stehen kann und schließlich in sich zusammensackt. Das Schlafen im Stehen ist nur ein leichter bzw. oberflächlicher Schlaf.

Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf. Irrtum!

Nach der Pubertät wird das Schlafbedürfnis eines Menschen festgelegt. Diese optimale Schlafdauer wird dann ein Leben lang beibehalten. Sie nimmt ab dem 20. Lebensjahr lediglich wenige Minuten ab. Im Alter allerdings verteilen die meisten Menschen ihre Schlafdauer über den Tag hinweg. Das kann vom täglichen Sekunden- oder Minutenschlaf bis hin zum ausgedehnten Mittagsschlaf führen.

Am besten schläft man beim Fernsehen ein. Irrtum!

Bilderserie

Viele Menschen schlafen tatsächlich vor dem laufenden Fernseher ganz gut ein. In gemütlicher Atmosphäre auf der bequemen Couch oder im Sessel können sie sich entspannen und sinken so schnell in den Schlaf. Gesund allerdings ist das nicht, da ja die ersten Stunden des Schlafs die wichtigsten sind. Diese jedoch werden meistens durch die Stimmen und das Flackern aus dem Fernsehgerät gestört, so dass man in diesem Zeitraum wieder wach wird - meistens, um dann ins Bett zu wanken. Um einen erholsamen Schlaf zu genießen und Schlafstörungen vorzubeugen, sollte man sich unbedingt ein anderes Einschlafritual zulegen. Fernseher und andere elektrische Geräten gehören übrigens nicht ins Schlafzimmer. Sie stören die Ruhe, die zum Schlafen notwendig ist.

Quelle: n-tv.de

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