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Lichtmangel sorgt für Trübsinn Was gegen Winterblues hilft

Die kalte Jahreszeit führt bei vielen Menschen zu Müdigkeit und schlechter Stimmung. Mit kleinen Tricks kann man dem Winterblues allerdings entgegenwirken - bevor es zur Depression kommt.

Kurze Tage, grauer Himmel, Nieselregen: Die dunkle Jahreszeit drückt vielen Menschen aufs Gemüt. Solange es sich nicht um eine echte Depression handelt, gibt es einige Rezepte gegen den Herbst- und Winterblues. Meist helfen schon kleine Spaziergänge und Sport im Freien dabei, schlechte Stimmung und Müdigkeit zu vertreiben. Antworten auf zentrale Fragen:

Warum schlägt die kalte Jahreszeit aufs Gemüt?

Symptome einer Depression

Bei depressiven Menschen können sowohl körperliche Veränderungen als auch Verhaltensauffälligkeiten auftreten. Dazu gehören laut der Deutschen Depressionshilfe:

- Schlafstörungen
- Appetitminderung
- Verminderte Konzentration/Aufmerksamkeit
- Suizidgedanken/-handlungen
- Vermindertes Selbstwertgefühl/-vertrauen
- Pessimistische Zukunftsperspektiven
- Schuld-/Minderwertigkeitsgefühle

Der Hauptgrund für den Trübsinn ist der Mangel an Tageslicht. Das hemmt die Produktion des Muntermacher-Hormons Serotonin. Gleichzeitig schüttet der Körper bei Lichtmangel zu viel von dem Schlafhormon Melatonin aus. Müdigkeit ist die Folge.

Was hilft gegen schlechte Stimmung?

Sport und Bewegung an der frischen Luft bringen die Serotonin-Produktion und den Kreislauf in Schwung. Selbst bei grauem, bewölktem Himmel ist das natürliche Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie die Zimmerbeleuchtung. Möglichst eine halbe Stunde sollte nach dem Rat von Experten deshalb jeder täglich nach draußen gehen - also in der Mittagspause mal auf die Straße oder am Wochenende einen ausgedehnten Spaziergang machen. Bei einem stark empfundenen Winterblues kann auch eine Lichttherapie mit extrem hellen Lampen helfen.

Ist körperliche Nähe hilfreich?

Rat und Nothilfe

  • Bei Suizidgefahr: Notruf 112
  • Beratung in Krisensituationen: Telefonseelsorge (0800/111-0-111 oder 0800/111-0-222 oder 116-123, Anruf kostenfrei) oder Kinder- und Jugendtelefon (Tel.: 0800/111-0-333 oder 116-111; Mo-Sa von 14 bis 20 Uhr)
  • Auf den Seiten der Deutschen Depressionshilfe sind Listen mit regionalen Krisendiensten und Kliniken zu finden, zudem Tipps für Betroffene und Angehörige.
  • In der deutschen Depressionsliga engagieren sich Betroffene und Angehörige, um die Situation und die Versorgung Depressiver zu verbessern. Sie bieten Depressiven ein E-Mail-Beratung als Orientierungshilfe an.
  • Eine Übersicht über Selbsthilfegruppen zur Depression bieten die örtlichen Kontaktstellen (KISS).

Der Leipziger Forscher Martin Grunwald empfiehlt Kuscheleinheiten gegen den November-Blues. Schon eine zehnminütige Massage pro Tag könne die Stimmung aufhellen. Dazu braucht es keinen professionellen Masseur. Durch die Berührungsreize werden bestimmte Hormone und Neurotransmitter im Gehirn ausgeschüttet und gebildet, die sich positiv auf den körperlichen Zustand auswirken, meint der Experte von der Medizinischen Fakultät der Leipziger Universität. Durch Selbstberührungen lässt sich dieser Effekt übrigens nicht erreichen.

Worauf sollte bei der Ernährung geachtet werden?

Ananas, Bananen, Weintrauben, Schokolade und Fisch fördern die Ausschüttung von Serotonin. Das in Seefisch enthaltene Jod regt außerdem die Schilddrüsenfunktion an und bringt den Stoffwechsel der Zellen in Gang.

Handelt es sich beim Winterblues um eine Depression?

In der Regel ist dies nicht der Fall. Der Winterblues ist eher eine harmlosere Variante der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD), von der etwa 800.000 Menschen und damit ein Prozent der Bevölkerung in Deutschland betroffen sind. Von einer SAD sprechen Experten aber erst dann, wenn sich im Herbst und Winter mindestens zwei Jahre hintereinander depressive Symptome einstellen. Bei schwerer SAD ist meist eine medikamentöse oder psychotherapeutische Behandlung nötig.

Wie erkenne ich eine Depression?

Die SAD-Symptome wie gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit, mangelnder Antrieb oder auch körperliche Beschwerden wie Rücken- oder Magenschmerzen gleichen denen anderer depressiver Erkrankungen. Im Unterschied zu anderen Formen geht SAD nach Angaben der Stiftung Deutsche Depressionshilfe aber nicht mit Schlafstörungen und Appetitlosigkeit einher. Im Gegenteil: Menschen mit Herbst-Winter-Depression haben einen gesteigerten Appetit, einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes und ein größeres Schlafbedürfnis.

Was bringt eine Lichttherapie?

Die aufhellende Wirkung des Lichts zeigt bei saisonaler Depression gute Wirkung. Das geringe Tageslicht wird dabei durch künstliche Lampen ersetzt, die UV- und Blaulichtanteile herausfiltern. Das Licht wird direkt in die Augen gestrahlt. Die Behandlung erfolgt täglich etwa eine halbe Stunde bei einer Helligkeit von bis zu 10.000 Lux. Der Medizinische Dienst der Krankenkassen bescheinigt bei der Bewertung von individuellen Gesundheitsleistungen der Lichttherapie bei SAD einen "tendenziell positiven" Nutzen.

Quelle: n-tv.de, Andrea Hentschel, AFP

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