Leben
Softdrinks verkürzen unser Leben, schreibt Bas Kast in seinem Buch.
Softdrinks verkürzen unser Leben, schreibt Bas Kast in seinem Buch.(Foto: imago/Westend61)
Sonntag, 29. April 2018

Bas Kasts Ernährungskompass: "Softdrinks beschleunigen unsere Alterung"

Eines Tages beim Joggen fühlt sich Bas Kast, als würde er gegen eine Mauer prallen. Jahrelanger Junk-Food-Konsum hat seinem Körper erheblich geschadet. Mit n-tv.de spricht der Autor des Bestsellers "Der Ernährungskompass" über seinen Ernährungswandel und gibt Tipps für den nächsten Wocheneinkauf.

n-tv.de: Lassen Sie uns einen imaginären Rundgang durch den Supermarkt machen. Am Anfang liegen Obst und Gemüse in den Regalen. Kann ich so viel nehmen, wie ich möchte?

Bas Kast: Mehr noch, Sie sollten an dieser Stelle so viel einladen, wie es auch nur irgendwie geht. Gemüse steht in der Hierarchie aber noch über Obst, das viel Fruchtzucker enthält. Deshalb können Sie beim Gemüse beherzt zugreifen und nichts falsch machen. Die einzige Einschränkung sind Kartoffeln, denn sie steigern den Blutzuckerspiegel allzu rasant. Davon sollten Sie nicht so viel essen. Ansonsten gilt: Je mehr ganze Pflanzen Sie essen, desto besser ist es für Sie.

Kommen wir zu Käse- und Milchprodukten. Was sollte ich laut Ihrem "Ernährungskompass" kaufen und wovon lieber die Finger lassen?

Studien zeigten zunächst einmal, dass es keinen Unterschied macht, ob Sie Halbfett- oder Vollfettprodukte kaufen. Entscheidender ist, ob das Nahrungsmittel fermentiert ist oder nicht. Das bedeutet, dass der Milchzucker teilweise von Bakterien vorverdaut und teilweise in Milchsäure umgewandelt wurde. Produkte wie Joghurt, Kefir und Käse sind daher zu bevorzugen. Vermutlich unterstützen die gereiften, älteren Käsesorten wie Harzer unsere Körperzellen sogar bei der Selbstreinigung.

Wie sieht es mit Fleisch- und Wurstwaren aus? Ist das Salamibrötchen am Morgen ein Tabu?

Bas Kast ist Wissenschaftsjournalist und Autor. Der 45-jährige studierte Psychologe und Biologe lebt mit seiner Familie im bayerischen Rottendorf und ist Namensgeber für eine Süßwasserschnecke namens Tylomelania baskasti.
Bas Kast ist Wissenschaftsjournalist und Autor. Der 45-jährige studierte Psychologe und Biologe lebt mit seiner Familie im bayerischen Rottendorf und ist Namensgeber für eine Süßwasserschnecke namens Tylomelania baskasti.(Foto: Random House/Mike Meyer)

Ja, denn Salami, Wurstbelag und Würstchen sind die am stärksten verarbeiteten Fleischsorten und damit aufgrund der Zusatzstoffe besonders schädlich. Obwohl auch niemand früher stirbt, nur weil er einmal in der Woche ein Würstchen isst. Achten Sie darauf, seltener Fleisch zu essen und stattdessen auf die Qualität zu achten.

Also weg mit dem Fleisch, her mit dem Fisch?

Für Fisch kann ich eine klare Empfehlung aussprechen, solange er nicht frittiert ist. Fette Fische wie Lachs, Sardinen oder Forelle enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und sind daher besonders gesund. Pangasius sollten Sie lieber meiden, da er fast immer aus vietnamesischen Farmen stammt und viele Giftstoffe wie Quecksilber enthält. Generell ist wilder Fisch besser als gezüchteter.

Sie behaupten in Ihrem Buch, Fett sei weniger schlimm als bisher angenommen. Rotes Fleisch ist meist fetter als helles Fleisch. Kann ich da zugreifen?

Der Verzehr von rotem Fleisch aus artgerechter Haltung, bei der die Tiere mit Gras gefüttert werden, ist gelegentlich in Ordnung. Generell rate ich aber zur Zurückhaltung, denn man weiß noch nicht genau, warum rotes Fleisch im Übermaß schädlich für den Menschen ist. Beim reinen Fleisch könnte es Eisen sein, bei verarbeitetem Fleisch eine Kombination aus Eisen, Salz und Fett. Gesättigte Fettsäuren sind aber nicht per se gesundheitsschädlich. Sie sind auch in Kokosöl, Joghurt oder Käse enthalten, die ich ausdrücklich empfehle. Lebensmittel sind immer ein Nährstoffpaket und es kommt am Ende stets auf das Paket an.

Fleisch aus artgerechter Haltung ist deutlich teurer als Fleisch aus großen Mastbetrieben. Kostet mein Wocheneinkauf viel mehr, wenn ich nach dem "Ernährungskompass" esse?

Hauptsächlich sollte man Gemüse, Obst, Joghurt, Nüsse und Hülsenfrüchte essen und die sind sehr preiswert. Ein gutes Steak oder frischer Fisch sind ziemlich teuer, aber man benötigt nicht viel davon. Einmal in der Woche eine handgroße Portion Fisch reicht aus, um alle benötigten Nährstoffe zu bekommen. Aus gesundheitlicher Sicht braucht niemand täglich Fleisch, ein- bis dreimal im Monat reicht aus. Ich finde es auch merkwürdig, wenn ein ganzes Huhn nur vier Euro kostet. Dann kann ich wirklich davon ausgehen, dass es gelitten hat, weil nicht darauf geachtet wurde, wie es gelebt hat.

Die meisten wissen, dass sie das Kühlregal mit den Fertiggerichten meiden sollten, greifen aber doch gerne zu. Was tue ich meinem Körper damit an?

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Fertiggerichte sind das Ungesündeste, was Sie essen können. Einerseits enthalten sie zu viel Salz, zu viele unbekannte Zusatzstoffe und zu viele künstliche Fette, Transfette genannt. Vor diesen Fetten muss man wirklich warnen, denn sie schaden dem Körper. Andererseits werden Fertiggerichten Ballaststoffe entzogen, die unser Körper zwar nicht verdauen kann, die aber extrem heilsam sind für unsere Darmflora. Vor allem sind in diesen Lebensmitteln die Proteine verdünnt, die für ein Sättigungsgefühl sorgen. Was übrig bleibt, sind Zucker und Fett. Ihr Körper bekommt somit zwar viel Energie, aber keine Nährstoffe. Das heißt, Sie essen tendenziell mehr und nehmen zu, leiden aber unter einem permanenten Nährstoffhunger.

Sorgt die Lebensmittelindustrie mit diesem Nährstoffentzug gezielt dafür, dass ich mehr Fertigprodukte esse, aber nie richtig satt werde?

Die Industrie trickst unsere menschlichen Instinkte aus, indem sie die Produkte ordentlich mit Salz oder Zucker aufpeppt. Diese beiden Stoffe kommen in der Natur nur sehr selten vor und sind damit besonders begehrenswert. Die Fertiggerichte werden so optimiert, dass sie uns zum immer-weiter-Essen verführen. Außerdem werden Proteinköder eingesetzt, beispielsweise bei Barbecue-Chips, die mit Schinkenpulver angereichert sind. Sie signalisieren unserem Körper pures Eiweiß, das er unbedingt braucht. Tatsächlich bestehen sie aber aus Kohlenhydraten und Fett. Somit essen wir immer weiter, weil unser Eiweißhunger nie gestillt wird.

Wir stehen nun vor dem Regal mit Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten. Was landet in unserem Einkaufskorb?

Ich bin ein großer Fan von Nudeln. Vollkornnudeln sind natürlich besser als andere Nudeln, weil sie noch alle guten Stoffe enthalten. Mir schmecken sie nicht so gut, weshalb ich immer mische. Bei Reis bin ich vorsichtig, da er oft mit Arsen belastet ist. Generell greife ich lieber zu Basmatireis als zu Jasminreis, da dieser den Blutzuckerspiegel sehr stark steigen lässt. Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen dürfen Sie so viel essen, wie Sie möchten. Sie enthalten viele Ballaststoffe und jede Menge pflanzliches, sättigendes Protein.

Was halten Sie vom sogenannten Superfood, wie Chia oder Goji?

Superfood ist meist gehypt von irgendwelchen Diätgurus, die um Aufmerksamkeit buhlen. Es ist eher ein Marketing-Gag. Chia-Samen und Beeren sind schon sehr gesund, aber Sie können auch preiswertere Blaubeeren statt teurere Goji-Beeren essen. Oder Leinsamen statt Chia. Beide enthalten viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und keinen Zucker.

Müssen wir an den Regalen mit Süßigkeiten und Knabbereien vorbeigehen?

Nein. Dunkle Schokolade enthält sehr wenig Zucker, dafür viele heilsame Pflanzenstoffe und ist daher empfehlenswert. In Milchschokolade steckt etwa die achtfache Menge Zucker, deshalb gilt: je dunkler, desto besser. Essen Sie Nüsse. Schon eine Handvoll Nüsse am Tag senkt das Sterblichkeitsrisiko. Selbst gesalzene und geröstete Nüsse können Sie in Maßen genießen, wenn Sie Salz sonst eher sparsam verwenden.

Zuletzt stehen im Supermarkt die Getränke. Kann ich beherzt zu Fruchtsäften greifen und sind Softdrinks wirklich so schädlich?

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Softdrinks sind das Schädlichste, was Sie trinken können - insbesondere für Kinder. Sie bestehen aus purem Zucker in flüssiger Form, der unsere Leber verfettet. Softdrinks stehen außerdem im Verdacht, den Alterungsprozess kräftig zu beschleunigen. Fruchtsäfte enthalten zwar noch Vitamine und sind daher gesünder, aber kein Ersatz für echtes Obst. Die Ballaststoffe wurden entfernt und es bleibt eine zuckrige Flüssigkeit übrig. Ich würde daher nicht mehr als ein Glas Saft oder Smoothie am Tag trinken, um einen Überkonsum zu vermeiden. Essen Sie das Obst lieber in seiner ursprünglichen Form.

Darf ich nur noch Wasser trinken?

Nein, Kaffee und Tee sind auch super. Das Optimum an Kaffee liegt bei drei bis fünf Tassen pro Tag. Er senkt das Sterblichkeitsrisiko um etwa 15 Prozent. Das Gleiche gilt für Grünen und Schwarzen Tee. Früher ging man davon aus, dass Kaffee das Herzkreislaufsystem schädigt. In den damaligen Studien wurde allerdings nicht berücksichtigt, dass unter den Kaffeetrinker auch übermäßig viele Raucher sind. Bei Espresso und bei Kaffee aus der French Press sollten Sie etwas aufpassen. Er enthält viele ölige Substanzen und steigert das "böse" Cholesterin im Blut. Filterkaffee ist am besten.

Gehören Wein und Bier in den Einkaufskorb?

Solange Sie nicht mehr als ein Glas am Tag trinken. Ich komme aus einer Winzerfamilie und bin ein absoluter Weinliebhaber. Deswegen trinke ich öfter etwas mehr als empfohlen, halte aber Maß. Leider ist bei Frauen das Limit des Gesunden meist noch schneller erreicht als bei Männern. Minimale Alkoholmengen senken zwar das Risiko von Herzkreislauferkrankungen, steigern aber das Risiko für Krebserkrankungen. Insbesondere Brustkrebs, an dem Frauen häufiger leiden, kann durch Alkohol gefördert werden.

Sie behaupten, Ihr Ernährungskompass verlängert das Leben und hält gesund. Aber sind ein gelegentlicher Burger und Cola es nicht wert, fünf Jahre weniger zu leben?

Wenn Sie wirklich nur dann und wann einen Burger und eine Cola zu sich nehmen, büßen Sie nicht gleich fünf Jahre Lebenszeit ein. Die Dosis macht das Gift. Es geht bei alldem nicht nur darum, wie alt wir werden, sondern wie wir alt werden. Wenn ich die Aussicht habe, in den letzten drei Jahrzehnten meines Lebens an Diabetes zu leiden, täglich einen Medikamentencocktail zu nehmen und mich mit Arthritis zu plagen, dann achte ich in jungen Jahren lieber auf meiner Ernährung. Das heißt nicht, dass ich partout auf mein zweites Glas Wein am Abend verzichten muss. Es geht auch um Genuss. Gesundheit und Genuss schließen sich nicht aus.

Mit Bas Kast sprach Lisa Schwesig

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Quelle: n-tv.de